แบบฝึกหัดบางข้อถือว่าไม่มีประสิทธิภาพโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ไม่ควรมีการอ้างสิทธิ์อย่างเด็ดขาด ค้นหาว่ากดขาหรือหมอบกับบาร์เบลล์ที่ดีที่สุด นักกีฬาเกือบทั้งหมดใช้การออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าไม่ได้ผล รายการนี้มีขนาดค่อนข้างใหญ่และมีการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องด้วยแบบฝึกหัดใหม่ เครื่องรีดขายังตั้งอยู่ที่นี่ ซึ่งเพิ่งได้รับการวิจารณ์เชิงลบจำนวนมากเมื่อเร็วๆ นี้
จำเป็นต้องเห็นด้วยกับผลการศึกษาที่แสดงว่า squats อาจให้ประโยชน์มากกว่าสำหรับการพัฒนาร่างกายของนักกีฬา แต่ในขณะเดียวกันก็พบว่าการเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้เพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่ด้านล่างของวิถีการเคลื่อนที่ วันนี้เราจะหาว่าอันไหนดีกว่าที่จะกดขาหรือหมอบด้วยบาร์เบล
ด้านบวกของการกดขา
ควรกล่าวทันทีว่าเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ การทำ squats อย่างเชี่ยวชาญในทางเทคนิคเป็นเรื่องยากกว่ามาก กลไกการเคลื่อนที่ควรแม่นยำมากขึ้นเมื่อโหลดเพิ่มขึ้น ไม่มีเรื่องเล็ก ๆ อยู่ที่นี่และองค์ประกอบทั้งหมดมีความสำคัญมากตั้งแต่การวางเท้าไปจนถึงตำแหน่งของสะบัก
ในขณะเดียวกัน การกดที่ขาก็เป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าจากมุมมองทางเทคนิค ทำได้เกือบทุกครั้งโดยไม่มีข้อผิดพลาด ทั้งโดยนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมและผู้เริ่มต้นใช้งาน
นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อทำการกดที่ขา การใช้วิธีการต่างๆ ในการเพิ่มความเข้มข้นจะง่ายกว่ามาก เช่น การทำซ้ำแบบผิดปกติหรือเซ็ตการดรอป สามารถใช้กดขาได้สำเร็จในช่วงพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บครั้งก่อน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่ได้รับการผ่าตัดข้อเข่าจะได้รับประโยชน์จากการกดขาข้างเดียวที่มีน้ำหนักใช้งาน 10% ของน้ำหนักตัว ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะทำงานร่วมกันอีกครั้งโดยมีแรงกดที่ข้อต่อน้อยที่สุด
เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตประสิทธิภาพสูงของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา ทั้งนี้เนื่องมาจากความสามารถในการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง
ตำนานการกดขา
บางทีตอนนี้เราไม่ควรเพียงแค่เขียนรายการด้านบวกทั้งหมดของการกดขา แต่ควรลบล้างข้อโต้แย้งเชิงลบที่มีอยู่
ไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลเมื่อทำการเคลื่อนไหว
แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวในเครื่องจำลองและบีบแท่นที่เคลื่อนที่เป็นเส้นตรงซึ่งแตกต่างจาก squats กับ barbell นักกีฬาไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลในสามระนาบ อย่างไรก็ตาม เมื่อนักกีฬาต้องเผชิญกับงานในการเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อให้มากที่สุด ก็เนื่องมาจากความจำเป็นในการรักษาสมดุลเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถเปิดใช้งานได้อย่างเต็มที่และทำงานกับน้ำหนักที่มาก ดังนั้นการกดขาจึงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ด้วยความมั่นคงที่ลดลง นักกีฬาจะถูกบังคับให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา ซึ่งจะส่งผลกระทบอย่างมากจากปัจจัยหลายประการ เช่น การปรับตัวของกล้ามเนื้อ การตอบสนองของฮอร์โมนต่อการออกกำลังกาย เป็นต้น
การกดขาเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำงาน
Squats นั้นยากที่จะเรียกการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้มันเป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่นักกีฬาต้องเผชิญกับงานในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวนี้ การเคลื่อนไหวสามารถเรียกได้ว่าใช้งานได้ก็ต่อเมื่อการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในข้อต่อสามข้อ ตามเกณฑ์เหล่านี้คำจำกัดความดังกล่าวใช้ได้กับการกดขาโดยเฉพาะ
ข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวของแท่นกดคือการยกของหนัก
ต้องจำไว้ว่านอกเหนือจากความเป็นไปได้ของการใช้น้ำหนักการทำงานที่มีขนาดใหญ่แล้วการออกกำลังกายควรเป็นประโยชน์ นักกีฬาทุกคนที่ทำการกดขาอย่างน้อยหนึ่งครั้งจะยอมรับว่ามันทำให้หัวใจทำงานหนัก
กดขาและกล้ามเนื้อยั่วยวน
เมื่อนักกีฬาเผชิญกับความท้าทายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การกดที่ขาสามารถทำได้หลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้น เช่น การบังคับลบซ้ำ เซ็ตดร็อป ทำซ้ำสูง หรือการพักชั่วคราว
เมื่อใช้ชุดดรอป คุณควรทำการเคลื่อนไหวตามจำนวนครั้งสูงสุด หลังจากนั้นเพื่อนจะลดน้ำหนักลงเล็กน้อย และนักกีฬาก็ล้มเหลวอีกครั้ง หลังจากนั้นน้ำหนักก็ลดลงอีกครั้งและทำซ้ำทุกอย่างจนกว่าแท่นจะว่างเปล่าหรือนักกีฬาไม่มีกำลังในการออกกำลังกายต่อไป
สาระสำคัญของวิธีการหยุดชั่วคราวคือการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงาน 90–95% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด หลังจากนั้นคุณต้องแก้ไขแพลตฟอร์มและพักเป็นเวลา 20 วินาที หลังจากนี้จะมีการทำซ้ำอีก 1 ถึง 2 ครั้งพักอีกครั้งและอื่น ๆ จนกว่าจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดจะถึง 10 ถึง 12 เมื่อใช้วิธีนี้นักกีฬาจะได้รับโอกาสในการเพิ่มเวลาในการเข้าใกล้ในขณะที่ยังคงรักษา ความเข้มสูง
เมื่อใช้การบังคับลบซ้ำ เพื่อนร่วมทีมของคุณควรกดลงบนแท่นขณะที่ลดระดับลงและถือโหลดไว้ 3 ถึง 5 วินาที นักกีฬายกจะต้องเสร็จสิ้นขั้นตอนการทำซ้ำแบบมีศูนย์กลาง ในขณะเดียวกันก็ควรเข้าใจว่าคู่ครองต้องทำทุกวิถีทางหรือจะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกวิธีเพิ่มความเข้มข้นแบบอื่น
อย่างที่คุณเห็นมันค่อนข้างยากที่จะพูดอย่างแจ่มแจ้งว่าควรกดขาหรือหมอบด้วยบาร์เบลล์ แบบฝึกหัดทั้งสองนั้นยอดเยี่ยมในบางสถานการณ์และสำหรับการแก้ปัญหาที่แตกต่างกัน ดังนั้นการบอกว่าการกดขาเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพอย่างน้อยก็ไม่ถูกต้อง สำหรับการแก้ปัญหาบางอย่าง มันคือแท่นกดที่ก่อให้เกิดประโยชน์มากกว่าการนั่งยองๆ
งานที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาคือการเข้าใจวิธีการบรรลุเป้าหมายและสร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมายและสร้างตัวเลขที่ใกล้เคียงกับอุดมคติ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกดขาและหมอบด้วย barbell โปรดดูวิดีโอนี้: