ค้นหาว่าการเริ่มเพาะกายเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลหรือไม่หากคุณไม่ต้องการประกอบอาชีพเป็นนักกีฬามืออาชีพ คนส่วนใหญ่ไปยิมเพียงเพื่อหุ่นดี อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้ตั้งเป้าหมายในการเข้าร่วมการแข่งขันเพาะกาย วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการฝึกเพาะกายโดยไม่มีเป้าหมายในการแข่งขัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทำตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ
ฝึกอย่างไร?
เลิกนิสัยเสีย
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ไปแสดงในอนาคต แต่ไปยิมเป็นประจำ กระบวนการฝึกซ้อมก็ควรปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ ประการแรก มีความจำเป็นต้องลดการใช้แอลกอฮอล์และนิโคติน และเป็นการดีที่สุดที่จะเลิกใช้โดยสิ้นเชิง
สิ่งนี้ไม่ได้เชื่อมโยงกับความจำเป็นในการเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ด้วยความจริงที่ว่าเวลาของการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการหายใจที่ถูกต้อง หากคุณสูบบุหรี่มาก คุณอาจมีอาการหายใจลำบาก ซึ่งไม่เอื้อต่อการฝึกเลย ในทางกลับกันแอลกอฮอล์มีผลเสียต่อระบบประสาทและหลอดเลือดและยังยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ สิ่งนี้จะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงและอย่างมาก
เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรม
ที่นี่คุณควรให้ความสำคัญกับเวลาที่คุณทำงานหรือเรียน เมื่อทำงานระหว่างวัน ออกกำลังกายในตอนเย็น และในทางกลับกัน หากตารางงานของคุณลอยตัว ให้ออกกำลังกายในเวลาว่าง โดยทั่วไป เวลาเริ่มชั้นเรียนไม่มีความสำคัญขั้นพื้นฐานสำหรับความก้าวหน้า สิ่งเดียวที่คุณควรใส่ใจในกรณีนี้คือการพักผ่อน คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพอ
โภชนาการที่เหมาะสม
หากไม่มีโภชนาการคุณจะไม่ก้าวหน้า แม้จะมีโปรแกรมการฝึกที่ดี เนื่องจากการขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตช้า คุณไม่ได้วางแผนที่จะดำเนินการและด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถคำนวณค่าพลังงานของอาหารประจำวันได้อย่างถูกต้อง
อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องการสารอาหารมากแค่ไหนในระหว่างวัน คุณควรลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุดแล้วละทิ้งมันทั้งหมด กินขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้งให้น้อยลง คุณจะต้องลืมน้ำตาล เกลือ และอาหารจานด่วน อาหารต่อไปนี้ควรมีอยู่ในอาหารของคุณ:
- โจ๊กอื่นๆ ที่ไม่ใช่เซโมลินาเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้า
- ไข่ ไก่ ปลา และเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
- โอเมก้า 3 และน้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อต่อวัน โดยรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อหาแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการของคุณ นอกจากนี้ ในวันที่ฝึก คุณควรกินประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มการฝึก และไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก
การฝึกอบรม
เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากคุณจะไม่แสดง กระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดของคุณจึงสามารถแบ่งออกเป็นสามองค์ประกอบ:
- การฝึกความแข็งแรงเชิงปริมาตร
- การฝึกความแข็งแกร่ง
- การฝึกอบรมการสร้างปริมาตร
สำหรับนักกีฬาธรรมชาติที่จะไม่เข้าร่วมการแข่งขันก็เพียงพอแล้วที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดี มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจด้านเทคนิคทั้งหมดของแบบฝึกหัดตั้งแต่เริ่มต้น ให้ความสนใจกับวิถีของอุปกรณ์กีฬาซึ่งจะปกป้องคุณจากความเสียหายที่น่ารำคาญในอนาคต ควรใช้ตุ้มน้ำหนักในการทำงานประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด และจำนวนการทำซ้ำควรอยู่ในช่วง 8 ถึง 14 ในแต่ละชุดอย่าพักระหว่างเซตเกินสองนาที แม้ว่านักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเริ่มเซ็ตใหม่ทันทีที่การหายใจกลับมาเป็นปกติ หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่าหนึ่งโหลในชุดเดียว คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน นี่คือแนวทางปฏิบัติที่คุณควรปฏิบัติตามเมื่อทำงานเป็นกลุ่ม
หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรง คุณต้องใช้น้ำหนักสูงสุดประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ ลดจำนวนการทำซ้ำเป็นห้าหรือหกครั้ง เพิ่มเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างเซตเป็น 3-4 นาที เพื่อกำจัดไขมันสำรอง น้ำหนักของเปลือกควรอยู่ในช่วง 60 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15-25 ครั้ง ลดเวลาพักระหว่างเซตให้เหลือ 60 วินาทีหรือน้อยกว่า
นอกจากนี้ อย่าออกกำลังกายเกิน 60 นาที การฝึกอย่างเข้มข้นหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ควรจำไว้ว่าขึ้นอยู่กับงาน (การเพิ่มของน้ำหนักหรือการเผาผลาญไขมัน) จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมโภชนาการ
อาหารเสริมกีฬา
ควรใช้ Sportpit ตามสถานการณ์ทางการเงินของคุณ หากการเงินเอื้ออำนวย ต้องขอบคุณอาหารเสริมพิเศษที่ช่วยให้ความก้าวหน้าของคุณเร็วขึ้น ก่อนอื่น คุณควรใส่ใจกับส่วนผสมของโปรตีนและครีเอทีน
ใช้ครีเอทีนในระหว่างขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้มีความก้าวหน้ามากขึ้น โปรตีนผสมสามารถใช้ได้โดยไม่มีข้อจำกัด และจำเป็นอย่างยิ่งหากอาหารของคุณมีอาหารไม่กี่ชนิดที่มีสารประกอบโปรตีน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายสามารถประมวลผลได้เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้น
การสนับสนุนทางเภสัชวิทยา
นักเล่นอดิเรกหลายคนมั่นใจว่าสเตียรอยด์จะช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม หากคุณทำเพื่อตัวเอง การใช้ AAS ไม่ใช่ขั้นตอนที่ถูกต้อง นี่ไม่ใช่ความพยายามที่จะห้ามไม่ให้คุณใช้สเตียรอยด์และมีเพียงนักกีฬาเท่านั้นที่ตัดสินใจว่าเขาต้องการยาเหล่านี้หรือไม่ เป็นเรื่องค่อนข้างซับซ้อนที่ต้องใช้วิธีการที่รับผิดชอบ หากคุณไม่ได้ควบคุมการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อในระหว่างรอบ AAS คุณอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้
วิธีการปรับปรุงการเชื่อมต่อของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อในการเพาะกาย?
อย่าประมาทความสำคัญของปัจจัยนี้ในกระบวนการฝึกอบรม เมื่อคุณพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อถึงระดับหนึ่ง คุณจะสามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งสำคัญมาก มีหลายวิธีในการพัฒนาทักษะนี้ ซึ่งตอนนี้เราจะพูดถึง
การสร้างภาพ
เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวใด ๆ ให้พยายามเจาะกล้ามเนื้อเป้าหมายและจินตนาการถึงการทำงานของเส้นใย ตัวอย่างเช่น Arnie หลับตาขณะออกกำลังกายและจินตนาการว่ากล้ามเนื้อของเขาบวมและเติมเต็มพื้นที่รอบตัวเขาอย่างไร
ยืดเหยียด
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่นักกีฬามักละเลย คุณควรยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซ็ตจนกว่าจะมีอาการปวดเล็กน้อย เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวต่อไป พยายามเพิ่มความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก
การฝึกทำซ้ำสูง
ทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนในโหมดการทำซ้ำสูง ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำในชุดควรมีอย่างน้อย 20 ซึ่งจะโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว "จบ" ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
วิธีการวางแผนผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จอย่างมีกลยุทธ์ Denis Borisov กล่าว:
[สื่อ =