เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายในโรงยิมที่ได้รับบาดเจ็บสาหัส ดวงดาวแห่งโลกเพาะกายแบ่งปันความลับของพวกเขา น่าเสียดายที่นักกีฬามักจะเปลี่ยนทัศนคติต่อกระบวนการฝึกซ้อมหลังจากได้รับบาดเจ็บเท่านั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับเทคนิคการวอร์มอัพและการออกกำลังกายเป็นหลัก วันนี้เราจะบอกคุณว่าการเพาะกายสามารถเป็นอย่างไรหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลัง
วิธีการฝึกหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลัง?
หลังส่วนล่างเป็นหนึ่งในจุดที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดในร่างกายของนักเพาะกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ไม่ค่อยสนใจกล้ามเนื้อในส่วนนี้ของร่างกาย กล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับยกน้ำหนักเท่านั้น พวกเขาทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวป้องกันชนิดหนึ่งที่ป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน
อุ่นเครื่องและยืดเหยียด
การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการฝึก ตั้งแต่วันแรกของการเรียนในโรงยิม คุณต้องทำความคุ้นเคยกับการวอร์มอัพคุณภาพสูง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก เริ่มต้นแต่ละกิจกรรมด้วยการเดินหรือปั่นจักรยาน 10 นาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและเพิ่มความเร็วของการไหลเวียนของเลือด
หลังจากนั้น ให้ทำการเคลื่อนไหววอร์มอัพหลายๆ ครั้ง ซึ่งจะทำให้คุณสามารถวอร์มร่างกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพได้ ก่อนออกกำลังกายครั้งแรก ทำอย่างน้อยสองชุดหรือสามชุดวอร์มอัพ พวกมันจะช่วยให้เลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อได้มากขึ้น และระบบประสาทจะชินกับการเคลื่อนไหวบางอย่าง ก่อนการออกกำลังกายอื่นๆ ในโปรแกรมของคุณ การทำชุดวอร์มอัพสองชุดก็เพียงพอแล้ว แต่ต้องทำก่อน บ่อยครั้ง นักกีฬาให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อน้อยกว่าการวอร์มอัพ ไม่ควรอนุญาตและทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเสมอเมื่อเริ่มเซสชัน นอกจากนี้ยังควรยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกซึ่งช่วยเร่งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย
แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวอย่าง squats หรือ deadlifts นั้นมีประสิทธิภาพมาก อย่างไรก็ตาม หากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไม่พัฒนาเพียงพอ ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตัวอย่างเช่น หมอบแบบคลาสสิกสามารถแทนที่ด้วยหมอบแฮ็คหรือหมอบหน้าเครื่องของสมิ ธ
พวกเขายังมีประสิทธิภาพ แต่สามารถลดความเครียดในกระดูกสันหลัง สามารถกดที่ขาได้ แต่ควรปรับน้ำหนักการทำงานลง สถานการณ์คล้ายกับ deadlift ซึ่งดีกว่าที่จะแทนที่ด้วย hyperextensions
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องแก้ไขความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ควรใช้แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยกว่า เช่น ยกดัมเบลล์มือเดียวในท่าเอียงหรือท่าเดดลิฟต์บล็อกต่ำ แทนการออกกำลังกายหนัก เช่น ท่าเดดลิฟต์ในท่าเอียง นอกจากนี้ คุณควรจำเกี่ยวกับการดึงขึ้น หากก่อนหน้านี้การเคลื่อนไหวนี้ขาดหายไปในโปรแกรมการฝึกของคุณ
เทคนิคและน้ำหนักการทำงาน
เทคนิคนี้ควรจะเชี่ยวชาญตั้งแต่เริ่มต้นอาชีพของคุณ บางครั้งนักกีฬายอมให้ตัวเองคลายการควบคุมเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้สองสามครั้ง หลังจากได้รับบาดเจ็บ ไม่ควรให้เสรีภาพดังกล่าวแก่ตัวคุณเอง
ใส่ใจกับเทคนิคของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายให้มากที่สุด บางครั้งการไม่ใส่ใจแม้เพียงครู่เดียวก็อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ หากคุณเคยทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่มาก่อน ตอนนี้ คุณควรลดระดับน้ำหนักลงพร้อมกับเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ นอกจากนี้ การทำงานที่ช้าลงอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเครียดมากขึ้น
คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของการฝึกหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อจากวิดีโอนี้จาก Sergey Bazarov: