หัวใจในร่างกายเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด นักกีฬาหลายคนไม่คิดจะเสริมความแข็งแกร่ง เรียนรู้วิธีฝึกหัวใจและสร้างความอดทนในการเพาะกาย หากเพียงรูปลักษณ์ของบุคคลขึ้นอยู่กับการพัฒนาของลูกหนูหรือกล้ามเนื้อหน้าอก ความฟิตของกล้ามเนื้อหัวใจจะส่งผลต่ออายุขัย นักกีฬาไม่ค่อยให้ความสำคัญกับเรื่องนี้และไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกหัวใจและการพัฒนาความอดทนในการเพาะกาย
ความสัมพันธ์ระหว่างความอดทนกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ทุกคนรู้ดีว่าหน้าที่ของหัวใจคือการสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้เซลล์ของเนื้อเยื่อทั้งหมดจึงได้รับสารอาหารและออกซิเจนที่จำเป็นสำหรับชีวิต ดังนั้นจึงง่ายต่อการสังเกตปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ:
- ยิ่งร่างกายมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งต้องการปริมาณเลือดมากขึ้นเพื่อรักษาประสิทธิภาพ
- เมื่อมีเลือดในร่างกายมาก หัวใจควรหดตัวบ่อยขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น
- ขนาดของหัวใจมีผลต่อปริมาตรของเลือดที่สูบต่อครั้ง
- ด้วยขนาดที่ใหญ่ หัวใจจึงหดตัวน้อยลงและให้สารอาหารแก่อวัยวะทั้งหมด
- การหดตัวของหัวใจน้อยลงการสึกหรอน้อยลง
ข้อเท็จจริงเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อจำนวนมากขัดขวางการทำงานของหัวใจ นักวิทยาศาสตร์พบว่าทุกๆ 10 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนของร่างกายขึ้น 3 ลิตรต่อนาที หากคุณหายใจไม่ออกขณะวิ่ง สาเหตุนี้เกิดจากการขาดออกซิเจน หรืออีกนัยหนึ่งคือ ตัวบ่งชี้ความทนทานต่ำ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของหัวใจให้มากขึ้น
ประเภทของการเจริญเติบโตมากเกินไปของหัวใจ
ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าเพื่อเพิ่มความอดทนไม่จำเป็นต้องเพิ่มขนาดของหัวใจ แต่เป็นปริมาตร สิ่งนี้สำคัญมากและคุณต้องเข้าใจสิ่งนี้ หากปริมาณอวัยวะที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่ความอดทนที่เพิ่มขึ้นและเป็นปัจจัยบวก การเพิ่มขนาดของหัวใจก็เป็นปัจจัยลบ
ยั่วยวนมีสองประเภท - L และ D ความแตกต่างระหว่างพวกเขาคือกับ L-hypertrophy ผนังของกล้ามเนื้อจะยืดออกซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาตรและเพิ่มความอดทน D-hypertrophy เป็นกระบวนการทำให้ผนังหนาขึ้น ซึ่งเลวร้ายมาก แน่นอนว่าคุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโรคนี้ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย ซึ่งเป็นผลมาจากการโตเกินของอวัยวะดี เพื่อให้บรรลุ L-hypertrophy จำเป็นต้องทำงานในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 110 ถึง 140 ครั้ง สำหรับคนส่วนใหญ่ ช่วงนี้ยังแคบกว่าและมีช่วงตั้งแต่ 120 ถึง 130 ครั้ง ในมนุษย์ โดยเฉลี่ยแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 70 ครั้ง และภายใต้อิทธิพลของการทำงานเป็นวัฏจักรที่ยืดเยื้อ ตัวบ่งชี้นี้จะเริ่มเพิ่มขึ้น
เมื่อภาระเพิ่มขึ้น ร่างกายก็ต้องการออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เมื่อชีพจรถึง 130 ครั้ง คุณต้องทำงานต่อไปด้วยความเข้มเท่าเดิม เมื่อบุคคลทำงานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 130 ครั้ง หัวใจจะ "ยืดหยุ่น" มากขึ้น
เลือดจำนวนมากไหลผ่านหัวใจและอวัยวะถูกบังคับให้ยืดออก อันที่จริงนี่คือการฝึกหัวใจและการพัฒนาความอดทนในการเพาะกาย ออกกำลังกายในโหมดนี้สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและผลลัพธ์จะไม่นาน
ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของหัวใจได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ในคนทั่วไป ปริมาตรของอวัยวะคือ 600 มิลลิลิตร และในนักกีฬาประมาณ 1200 มิลลิลิตรด้วยสามช่วงปกติ ภายในหกเดือน ปริมาณหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น 30 หรือ 40 เปอร์เซ็นต์ ที่จริงแล้ว กฎสำหรับการฝึกหัวใจและการพัฒนาความอดทนในการเพาะกายนั้นง่ายมาก ยิ่งคุณออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 130 ครั้งมากเท่าไหร่ หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น โหมดการทำงานนี้ถือว่าต่ำและไม่ก่อให้เกิดผลเสียใดๆ
วิธีการฝึกหัวใจของคุณอย่างถูกต้อง?
แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้วิ่ง ซึ่งไม่จำเป็นอย่างยิ่ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกผู้ป่วยของคุณคือวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในระดับความเข้มข้นหนึ่ง
ในขณะเดียวกัน ไม่สำคัญสำหรับหัวใจว่าคุณทำงานประเภทไหน สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการเท่านั้น คุณสามารถใช้การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนี้ ลดน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาและทำงานร่วมกับอุปกรณ์ดังกล่าวเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ
นี่อาจเป็นชุด 10 ครั้งบนม้านั่งตามด้วยการหยุดชั่วคราว 0.5 นาทีและชุดใหม่ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะให้คำแนะนำใดๆ เนื่องจากคุณสามารถกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจได้เสมอ คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานของการฝึกหัวใจ คุณสามารถใช้ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย ว่ายน้ำ ฯลฯ
แน่นอนว่าคุณเองก็รู้วิธีควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ในกรณีที่เราจะเตือนคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดคือวางนิ้วกลางของมือขวาไว้ที่ข้อมือซ้าย (ทุกคนรู้จักสถานที่ที่พยาบาลวัดชีพจร) และนับจำนวนครั้งในหกวินาที จากนั้นคูณตัวเลขนั้นด้วยสิบเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที คุณสามารถใช้ช่วงเวลาในการวัดที่นานขึ้นได้ ในกรณีนี้ ผลลัพธ์จะแม่นยำยิ่งขึ้น
วิธีที่สองในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะต้องซื้ออุปกรณ์ที่ทันสมัยซึ่งเรียกว่าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ วันนี้มีอุปกรณ์เหล่านี้ให้เลือกมากมายซึ่งมีราคาตั้งแต่ $ 50 ถึง $ 100 หากคุณตั้งใจเรียนอย่างจริงจัง เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณ เนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำมาก ต้องขอบคุณอุปกรณ์นี้ คุณไม่เพียงแต่ฝึกหัวใจได้เท่านั้น แต่ยังเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย ท้ายที่สุด มันคือการฝึกคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นต่ำที่ทำให้กระบวนการสลายไขมันเร่งความเร็วสูงสุด จำไว้ว่าคุณไม่สามารถเกินค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ 130 ครั้งต่อนาที
Denis Borisov พูดถึงการฝึกหัวใจและการพัฒนาความอดทน:
[สื่อ =