John Hansen: ปั๊มนมในการเพาะกาย

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

เรียนรู้วิธีปั๊มหน้าอกของ Hercules และสร้างลำตัวที่นักเพาะกายที่เก่งที่สุดในโลกแสดง ในการสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดหลายอย่างและเป็นผลให้ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ บางคนใช้แบบฝึกหัดที่ไม่ได้ผล บางครั้งการออกกำลังกายนั้นรุนแรงเกินไป วันนี้คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำของ John Hansen และเรียนรู้วิธีปั๊มหน้าอกในการเพาะกาย

John Hansen การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพก็เพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวหลักสองอย่าง ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแท่นกดและแท่นกดแบบเอียง แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้นักกีฬาใช้น้ำหนักมากและโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างสมบูรณ์แบบ Triceps กับ deltas หน้าผากก็มีส่วนร่วมในงานนี้เช่นกัน

การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถเสริมได้ด้วยการยกแขนด้วยดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวนี้ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่รวมไขว้ออกจากงาน ในขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบทำให้เกิดการหดตัวอันทรงพลัง สิ่งนี้มีผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อใช้ดัมเบลล์แทนเครื่องออกกำลังกาย รวมถึงบล็อก คุณจะเน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายมากขึ้นและกระตุ้นพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

ท่านอนกดดัมเบล ยกแขนบนม้านั่งเอียง และท่า bar dips ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรใช้ทั้งหมดพร้อมกัน เนื่องจากวิธีนี้จะไม่อนุญาตให้คุณปรับปรุงการบรรเทาทุกข์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการบรรเทาทุกข์นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันใต้ผิวหนังเป็นหลัก ยิ่งไขมันในร่างกายคุณน้อยลงเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นเท่านั้น โดยการพัฒนาส่วนล่างของหน้าอก นักกีฬาจะสามารถเพิ่มปริมาตรให้กับส่วนนี้ของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อรูปลักษณ์ของหน้าอก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้การเคลื่อนไหวอย่างใดอย่างหนึ่งข้างต้น บ่อยครั้ง กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างตอบสนองต่อการกดบัลลังก์ได้ดี เป็นสิ่งสำคัญที่ตัวคุณเองจะรู้สึกถึงงานของพวกเขา ใช้มือจับบาร์กว้างแล้วเปิดข้อศอกให้กว้าง ยิ่งกริปบาร์เบลแคบลงเท่าใด ไทรเซ็ปส์ก็จะรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น และสิ่งนี้ควรจำไว้

หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการฝึกฝนมากนัก คุณไม่ควรเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกมากนัก ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการใช้วิธีการพิเศษต่างๆ เช่น ชุดหยด เพียงพอสำหรับคุณในการเคลื่อนไหวสามครั้งและใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่

คุณต้องจำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมด้วย ปริมาณของสารประกอบโปรตีนที่บริโภคควรมีอย่างน้อยสองกรัมครึ่งต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 83 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคสารประกอบโปรตีนอย่างน้อย 225 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ควรรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารซึ่งแหล่งที่มาอาจเป็นซีเรียลขนมปังโฮลเกรนหรือมันฝรั่งหวาน

วิธีฝึกขาของ John Hansen

John Hansen แนะนำให้ทำ 10 ชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อพัฒนาคนสี่คนและเอ็นร้อยหวาย ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ quadriceps คือ squats และสำหรับ hamstrings ให้งอขา ควรทำในทุกบทเรียนและควรเป็นท่าแรกในการกดขาในขณะที่คุณยังมีพลังงานเหลือเฟือ

วิธีการฝึกอบรมนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณ ซึ่งจะต้องเพิ่มขึ้นในระหว่างรอบการฝึกทั้งหมด โดยมีระยะเวลาตั้งแต่หกถึงแปดสัปดาห์ เทคนิคนี้ตรงกันข้ามกับการฝึกการปฏิเสธทั่วไป หากคุณทำงานอย่างต่อเนื่องจนหมดแรง ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากเทคนิคของแฮนเซ่นไม่มีข้อเสียเปรียบนี้ แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น คุณต้องทำ 10 ชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำจะเปลี่ยนแปลงทุกสัปดาห์ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานที่ใช้ เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนการทำซ้ำ

ก่อนดำเนินการชุดงานคุณควรอุ่นเครื่องในเชิงคุณภาพ ทางที่ดีที่สุดคือใช้ม้านั่งลาดเอียงและยกเข่าก่อนทำการกดที่ขา และใช้การยืดขาก่อนทำท่าสควอท แน่นอน แม้กระทั่งหลังจากนี้ คุณควรทำการวอร์มอัพสองสามชุดในแต่ละท่าหลัก

การฝึกขาของคุณเพียงครั้งเดียวทุก ๆ เจ็ดวันและทำแบบฝึกหัดทั้งสองในบทเรียนนี้ก็เพียงพอแล้ว คุณควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณเป็นเวลาสามสัปดาห์ในขณะที่ลดจำนวนการทำซ้ำ จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักเริ่มต้นเมื่อเทียบกับสัปดาห์แรกของการฝึกและเพิ่มจำนวนครั้ง ในทางปฏิบัติดูเหมือนว่านี้: