จะทำลายความก้าวหน้าของคุณในการเพิ่มมวลและรับประกันความก้าวหน้าในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งได้อย่างไร? คำแนะนำ 100% จากผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเหล็ก เมื่อมีปัญหากับการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล่าวคือเมื่อยล้า นักกีฬาหลายคนเริ่มมองหาวิธีอื่นในการแก้ปัญหานี้ แน่นอน มีความพึงพอใจกับวิธีการเหล่านั้นที่ดูเหมือนจะมีเหตุผลและสมเหตุสมผลที่สุด แต่บ่อยครั้งมีเพียงเทคนิคการต่อต้านเท่านั้นที่สามารถช่วยได้ในสถานการณ์เช่นนี้ วันนี้ คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ 4 ข้อในการเอาชนะมวลที่นิ่ง รวมทั้งสาเหตุทั่วไปบางประการของที่ราบสูง
จะเอาชนะภาวะหยุดนิ่งของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
ลดปริมาณการฝึก
ตำนานที่ว่ายิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้ผลลัพธ์มากขึ้นเท่านั้น เป็นสิ่งที่ฝังแน่นอยู่ในจิตใจของนักเพาะกาย นักกีฬาส่วนใหญ่เข้าใจสิ่งนี้โดยการเพิ่มปริมาณการฝึก คำว่า "ปริมาณการฝึก" ควรเข้าใจว่าเป็นปริมาณงานที่กล้ามเนื้อทำในครั้งเดียว การคำนวณตัวบ่งชี้นี้ค่อนข้างง่าย และสำหรับสิ่งนี้ คุณเพียงแค่คูณจำนวนการทำซ้ำและเซ็ต เช่นเดียวกับการทำงานของกระสุนทั้งหมด
จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมในระยะยาวนั้นมีประโยชน์อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าปฏิกิริยาของร่างกายต่อการกระทำนี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่น ระยะเวลาของการพักผ่อน คุณภาพของอาหาร เป็นต้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มระดับเสียงอย่างไม่มีกำหนด เนื่องจากมีขีดจำกัดที่แน่นอน
นักวิทยาศาสตร์พบว่าปริมาณการฝึกที่สูงมักเป็นสาเหตุหลักของการฝึกเกินกำลังในนักกีฬา ด้วยปริมาณที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก ร่างกายสามารถตอบสนองโดยการลดการผลิตฮอร์โมนเพศชายและเพิ่มการหลั่งของคอร์ติซอล
ลดน้ำหนักการทำงานของเปลือก
ก่อนหน้านี้ ผู้เชี่ยวชาญและนักกีฬาเองก็มั่นใจว่าผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำงานกับอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดได้สั่นคลอนความเชื่อมั่นในประเด็นนี้ มีหลักฐานมากมายว่าในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักที่น้อยลง เส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานมากขึ้น และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ลดลง
ในการทดลองบางอย่าง พบว่าการทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุด 30 เปอร์เซ็นต์สามารถบรรลุผลเช่นเดียวกับการฝึกโดยให้น้ำหนักสูงสุด 90 เปอร์เซ็นต์ นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่านี่อาจเป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียด เรายังทราบด้วยว่าการใช้ตุ้มน้ำหนักทำงานที่เบากว่านั้นยับยั้งการทำงานของอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อได้น้อยกว่ามาก
ใช้การโกง
การโกงในการเพาะกายคือการใช้โมเมนตัมในการยกกระสุนปืน หากคุณใช้การโกงบ่อยมากหรือไม่ถูกต้องจากมุมมองทางเทคนิค ความเสี่ยงในการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่ด้วยการใช้วิธีการฝึกฝนนี้อย่างชำนาญ คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ และสร้างแรงจูงใจที่มากขึ้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
สมัครคาร์ดิโอ
บทบาทของการฝึกคาร์ดิโอนั้นถูกประเมินต่ำไปอย่างมากในการเพาะกาย นักกีฬาหลายคนมั่นใจว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีส่วนช่วยในการทำลายกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ความอดทนของคาร์ดิโอจะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง
แม้ว่าจะมีความเชื่ออย่างกว้างขวางเกี่ยวกับคาร์ดิโอของกล้ามเนื้อว่าคาร์ดิโอเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ แต่ก็มีการศึกษาที่เชื่อมโยงความอดทนของคาร์ดิโอกับการตอบสนองของร่างกายต่อการฝึกความแข็งแรง การเติมเต็มของครีเอทีนฟอสเฟตนั้นไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหนี้ออกซิเจนของร่างกายด้วย นอกจากนี้ การทดลองบางอย่างแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าความอดทนของหัวใจช่วยให้คุณเร่งกระบวนการกำจัดกรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้
แน่นอน คุณไม่ควรใช้คาร์ดิโอเป็นประจำทุกวันอย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในปริมาณที่เหมาะสม คุณสามารถเร่งการฟื้นตัวและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ในการเพาะกาย เป็นเรื่องปกติที่จะใช้คาร์ดิโอแบบไม่ช็อก (จักรยานออกกำลังกายหรือเดิน) ในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ นอกจากนี้ อย่าใช้คาร์ดิโอนานกว่าครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์
สาเหตุหลักของภาวะกล้ามเนื้อหยุดนิ่ง
ภาระไม่เพียงพอ
นี่เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของที่ราบสูง ร่างกายจะปรับตัวตามช่วงเวลากับความเครียดต่างๆ และคุณจำเป็นต้องก้าวหน้า หลักการนี้เป็นพื้นฐานในการเพาะกาย บางครั้ง นักกีฬา เมื่อที่ราบสูงปรากฏขึ้น ให้เปลี่ยนโปรแกรมการฝึก โดยปล่อยให้ภาระไม่เปลี่ยนแปลง เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ไม่ได้ให้อะไรเลย คุณต้องจดบันทึกการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้คุณก้าวหน้า ต่อให้ความจำดีแค่ไหน ก็จำตัวเลขได้ไม่หมด
พักผ่อนไม่เพียงพอ
นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุทั่วไปของความแออัดของกล้ามเนื้อ นักกีฬาบางคนฝึกฝนบ่อยมากและร่างกายของพวกเขาไม่มีเวลาพักฟื้น ความเหนื่อยล้าจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้นและผลที่ได้คือการฝึกหนักเกินไปและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
พักผ่อนยาว
สถานการณ์ตรงข้ามกับสถานการณ์ก่อนหน้าโดยตรงและเกิดขึ้นน้อยกว่ามาก หากคุณพักระหว่างชั้นเรียนเยอะๆ กล้ามเนื้อจะมีเวลาไม่เพียงแต่เพิ่มระดับเสียงเท่านั้น แต่ยังเพื่อกลับสู่การพัฒนาระดับก่อนหน้าอีกด้วย ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะถูกทำลายซึ่งร่างกายจะกำจัดออกไป ตามด้วยขั้นตอน supercompensation เมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโตขึ้น ในช่วงเวลานี้คุณต้องดำเนินการบทเรียนต่อไป
ข้อ จำกัด ทางพันธุกรรม
วันนี้เป็นเรื่องแฟชั่นที่จะพูดถึงพันธุศาสตร์ในการเพาะกายแม้ว่าปัจจัยนี้จะมีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ยิ่งคุณอยู่ใกล้ขอบเขตทางพันธุกรรมมากเท่าใด การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น นักกีฬาหลายคน ณ จุดนี้หันไปใช้ AAS อย่างไรก็ตาม พันธุกรรมสามารถเอาชนะได้โดยใช้วิธีการกำหนดช่วงเวลา
วิธีเอาชนะความซบเซาในการเพิ่มจำนวนมาก ดูวิดีโอนี้: