ต้องการพัฒนาแรงยึดเกาะของคุณหรือไม่? มาดูเทคนิคง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้ที่บ้านได้อย่างใกล้ชิดโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพซึ่งออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับการยึดเกาะของคุณ นักกีฬาอาชีพทุกคนต้องใช้แรงยึดเกาะ เนื่องจากช่วยให้ถือตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้โดยไม่ต้องใช้สายรัด มีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อแนบกล้ามเนื้อของปลายแขน แต่การแขวนบนแถบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะถือได้ว่าขาดไม่ได้
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวของแบบฝึกหัดนี้ ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถบรรเทาความเครียดที่สะสมบนกระดูกสันหลัง ซึ่งมีประโยชน์มาก หากคุณมีโรคกระดูกสันหลังคดหรือก้มตัว การห้อยแขนทั้งสองข้างจะเป็นประโยชน์ ในเวลาเดียวกัน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อย่ากระโดดลงจากคาน แต่ใช้ขาตั้งสำหรับสิ่งนี้หากคุณไม่สามารถแตะพื้นด้วยเท้าของคุณ
มาดูประเภทของอุปกรณ์จับยึดหลักที่นักกีฬาใช้กันก่อน:
- ปิด - ใช้สำหรับเก็บอุปกรณ์กีฬา
- ถอนออก - จำเป็นต้องถือวัตถุไว้ที่ปลายนิ้ว
- เปิด - ใช้สำหรับยึดแท่งหนาหรือแท่ง
- นิ้ว - มักใช้ขณะถือดัมเบลล์
วิธีการใช้แฮงค์บนบาร์?
จำเป็นต้องจับคานประตูด้วยด้ามจับจากด้านบนโดยวางมือไว้ที่ความกว้างของข้อต่อไหล่ คุณเพียงแค่ต้องแขวนบนแถบและยึดไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง การหายใจของคุณควรสงบและสม่ำเสมอ และร่างกายของคุณควรผ่อนคลาย ในการทำเช่นนั้น คุณต้องยึดคานประตูให้แน่น เพื่อลดโอกาสที่มือจะลื่น คุณสามารถใช้ sports magnesia ได้
ในการยึดเกาะให้แน่นอย่างมีประสิทธิภาพ คุณเพียงแค่แขวนชุดเดียวเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณต้องค่อยๆ เพิ่มเวลา เพราะกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดซับซ้อนขึ้นเพื่อให้ก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง วิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณต้องแนบดิสก์ barbell เข้ากับเข็มขัดของคุณเช่นเดียวกับเมื่อทำการดึงน้ำหนัก เมื่อแขวนได้หนึ่งนาทีแล้ว ให้เพิ่มอีกห้ากิโล คุณยังสามารถใช้แฮงค์ได้ด้วยมือเดียว ซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักเป็นสองเท่าในคราวเดียว เมื่อคุณสามารถแขวนแขนข้างหนึ่งได้อีกครั้งเป็นเวลา 60 วินาที ให้เริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก
คุณสามารถใช้แฮงค์บนบาร์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณหนึ่งเซ็ตหลังจากแต่ละเซสชั่น หรือทำหลายๆ เซ็ตครั้งหรือสองครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ คุณควรจำเกี่ยวกับความจำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อปลายแขนอย่างสมบูรณ์ พวกเขายังทำงานอย่างแข็งขันเมื่อทำการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องหักโหมกับการโหลด
วิธีอื่นๆ ในการปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับ
ควรตระหนักว่าบ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่มีแรงยึดเกาะ แน่นอนเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่คุณสามารถใช้สายรัดได้ แต่พารามิเตอร์นี้ยังคงคุ้มค่าที่จะพัฒนา ควรสังเกตว่าขนาดของฝ่ามือไม่ส่งผลต่อความแข็งแรงของด้ามจับ ตัวอย่างเช่น พอล แอนเดอร์สัน ซึ่งกลายเป็นแชมป์ในการแข่งขันไตรกีฬาโอลิมปิก มีฝ่ามือเล็กๆ แต่มือของเขามีพละกำลังมหาศาล ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะมีมือที่อ่อนแอขนาดใหญ่และมือที่เล็กแต่แข็งแรงมาก
ทั้งนี้เนื่องจากแรงยึดเกาะไม่ได้ได้รับอิทธิพลจากกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่เกิดจากเส้นเอ็น เพื่อให้มือของคุณแข็งแรง คุณต้องทำงานกับเส้นเอ็นและเอ็น ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
เรามาดูกันว่าแบบฝึกหัดใดบ้างที่สามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ:
- วางตัวเองให้ห่างจากกำแพงหนึ่งเมตรและวางฝ่ามือไว้บนกำแพง เริ่มวิดพื้นบนมือของคุณแล้วดันอย่างแรงกับผนัง
- รับน้ำหนักและลดลง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแปรงของคุณ
- วางท่อนแขนของคุณบนพื้นราบและนิ่ง เช่น โต๊ะ บิดท่อนแขนของคุณด้วยดัมเบลล์
- ใช้ลูกเทนนิสหรือลูกเทนนิสโดยการบีบ
- จับแผ่นดิสก์จากบาร์เบลล์แล้วจับที่ปลายนิ้วของคุณ
- แขวนไว้บนแถบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ซึ่งเราได้อธิบายไว้ในรายละเอียดข้างต้นแล้ว
- ปีนเชือกโดยใช้เพียงมือของคุณเพื่อขยับ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้หลังจากที่คุณสามารถดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นเท่านั้น
- ใช้ "กระทิง" ผู้ฝึกสอนพิเศษที่สร้างโดย Sotsky
แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ควรทำเป็นชุดสองหรือสามชุด โดยแต่ละชุดจะมีตั้งแต่ 6 ถึง 8 ชุด คุณสามารถเพิ่มแรงยึดเกาะได้ไม่เพียงแต่ในยิม แต่ยังรวมถึงที่บ้านด้วย ด้ามจับที่แข็งแรงไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬา แต่ยังมีประโยชน์ในชีวิตประจำวันอีกด้วย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มแรงยึดเกาะ โปรดดูวิดีโอนี้: