เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกสูง คุณต้องคำนวณภาระให้ถูกต้อง ค้นหาว่าน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมที่สุดในการเพาะกายและยกกำลังคืออะไร ในกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง นักกีฬาต้องรับน้ำหนักมากเกินไปอย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม หากคุณเข้าใจกฎนี้ผิด คุณสามารถ overtrain ได้ และสถานะนี้จะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของการฝึกอบรม บ่อยครั้ง นักกีฬาเพิ่มน้ำหนักให้กับชุดเป้าหมายหรือใช้วิธีการต่างๆ มากเกินไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อม วิธีการทั้งหมดเหล่านี้สามารถเรียกได้ในคำเดียว - "โอเวอร์โหลด"
อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากนักกีฬาจำเป็นต้องทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและบังคับให้ร่างกายก้าวไปสู่การพัฒนาในระดับต่อไป สำหรับนักกีฬามือใหม่ สิ่งนี้มักจะหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักโดยรวม พวกเขายังไม่มีพื้นฐานที่จำเป็นในการทำ พูด ตัวแทนเชิงลบ
การใช้วิธีการขั้นสูงดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่คาดหวัง แต่จะเป็นอันตรายเท่านั้น ตัวอย่างคือนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ที่ต้องการการฝึกอบรมเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางทั้งหมด
วิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ในช่วงเริ่มต้นอาชีพของคุณ คุณควรยึดมั่นในหลักการพื้นฐาน ขอแนะนำให้ทำงานตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่ลดลงและเปลี่ยนไปใช้มืออาชีพหลังจากได้รับประสบการณ์เพียงพอ
อันดับแรก คุณควรเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดโดยใช้แผน 5x5 แบบคลาสสิก นี่เป็นวิธีการฝึกอบรมที่น่าเชื่อถือและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งประกอบด้วยชุด 4 ถึง 6 ชุดโดยมีจำนวนซ้ำเท่ากันในแต่ละชุด และโปรแกรมนี้ได้รับชื่อนี้เพราะจำง่ายเท่านั้น
ควรรวม Squats ไว้ในโปรแกรมการฝึกใดๆ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งหลัก และด้วยเหตุนี้จึงสามารถใช้เป็นตัวอย่างในการอธิบายแนวคิดของการฝึกได้ ก่อนอื่นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการดำเนินการ หลังจากนั้นนักกีฬาส่วนใหญ่สามารถใช้น้ำหนัก 85 กิโลกรัมในการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
ด้วยห้าวิธี การกระจายโหลดจะเป็นดังนี้: 52.5-60-70-80-85 ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก นักกีฬาควรทำตามรูปแบบนี้และออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงเทคนิคของคุณและวางรากฐานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมในอนาคต
หลังจากนั้นก็เป็นไปได้ที่จะรวมวันที่หนักเบาและปานกลางไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม วัฏจักรควรเริ่มต้นด้วยวันหนัก ๆ ดำเนินการห้าแนวทางด้วย 85 กิโลกรัม ต่อมาก็มาถึงวันสบายๆ ซึ่งวิธีสุดท้ายจะถือว่าน้ำหนักการทำงานอยู่ที่ 70 กิโลกรัม โดยทั่วไป รูปแบบของวันแสงจะประมาณดังนี้: 52.5–57.5–60–65–70 กิโลกรัม สุดท้ายในรอบคือวันเฉลี่ยซึ่งมีรูปแบบ: 52.5-60-70-75-80 กิโลกรัม หากคุณดูแต่ละวันอย่างใกล้ชิด คุณจะสังเกตเห็นว่าภาระทั้งหมดลดลง และความแตกต่างระหว่างวันที่ฝึกอบรมค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจ วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป
ในสัปดาห์ที่สองของการใช้วงจร 3 วัน คุณควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณในวันที่ยาก ต้องดูน้ำหนักเพิ่มเท่าไหร่ตามลักษณะส่วนบุคคล สำหรับบางคน การเพิ่ม 5 กิโลกรัมในแท่งจะไม่เป็นปัญหา และบางคนจะจำกัดไว้ที่ 2 กิโลกรัม
เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นในวันที่ยากลำบาก น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในช่วงที่เหลือเมื่อถึงจุดหนึ่ง นักกีฬาจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในวันที่ยากลำบากอีกต่อไป ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ เป็นไปไม่ได้ที่จะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ในขณะนี้น้ำหนักในวันอื่นๆ ก็หยุดเพิ่มขึ้นเช่นกัน สิ่งนี้จะดำเนินต่อไปจนกว่านักกีฬาจะพร้อมที่จะเอาชนะที่ราบสูงแห่งนี้ จำเป็นต้องพิจารณาคำถามว่าจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร
อันดับแรก คุณควรประเมินว่าตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งนั้นเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลาการฝึกอย่างไร ในวันที่ลำบาก ตุ้มน้ำหนักชุดใหม่จะกระจายดังนี้: 60–85–102.5–115–125 ดังนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นในวันอื่นของรอบ วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายโดยรวมของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักของคุณในช่วงวันที่ปานกลางถึงปานกลาง นักกีฬาไม่ใช่เรื่องยาก แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยรวม
หลังจากนี้มาถึงขั้นตอนที่นักกีฬาสามารถใช้ชุดสุดท้ายในโปรแกรมการฝึกของเขาได้ อย่างไรก็ตาม มันสำคัญมากที่จะต้องรวมไว้เฉพาะในวันที่ปานกลางถึงหนักเท่านั้น ควรจะพูดทันทีว่าชุดสุดท้ายค่อนข้างยากที่จะแสดง แต่นักกีฬาเกือบทั้งหมดในระดับการฝึกอบรมนี้สามารถรับมือได้
ด้วยชุดตกแต่งชุดเดียว คุณจะได้รับประโยชน์มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ สาระสำคัญของชุดสุดท้ายมีดังนี้ หลังจากเสร็จสิ้นวิธีการพื้นฐานทั้งห้าแล้ว น้ำหนักการทำงานจะต้องลดลง 25 กิโลกรัม โดยทำซ้ำจาก 8 เป็น 10 ครั้ง
นักกีฬาจะค่อยๆ รู้สึกว่าจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานในช่วงสองวันที่เหลือของรอบ ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้รูปแบบต่อไปนี้: 60–85–102.5–102.5–102.5 กิโลกรัม มันจะไม่ยากมากและความเข้มข้นโดยรวมจะเพิ่มขึ้น
ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายบางอย่างไม่สามารถใช้สำหรับชุดสุดท้ายได้เช่นยกแถบไปที่หน้าอก นี่เป็นเพราะความซับซ้อนทางเทคนิคสูงของการเคลื่อนไหว เมื่อชุดหลักเสร็จสิ้น นักกีฬาจะเหนื่อย และเขาจะไม่สามารถทำชุดสุดท้ายได้อย่างถูกต้องจากมุมมองทางเทคนิค ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับจุดนี้ จากตัวอย่าง squats เราตรวจสอบว่าควรกระจายโหลดกำลังในการเพาะกายและยกกำลังอย่างไร เมื่อใช้เทคนิคนี้ คุณจะสามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งในการเพาะกายและยกกำลังได้ที่นี่: