ค้นหาว่าด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอน คุณสามารถออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด ยกเว้นกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมจากการทำงาน ต้องบอกทันทีว่าแถบแนวนอนมีพูลอัพหลายประเภท ในกรณีส่วนใหญ่ พวกเขาทั้งหมดใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน - หน้าอก หลัง ปลายแขน และแขน
มีพูลอัพประเภทใดบ้าง?
พูลอัพมักจะจำแนกตามพารามิเตอร์หลายประการ เรามาดูการจัดหมวดหมู่นี้กัน
ประเภทกริป
- ตรง.
- กลับ.
- ตรงข้าม.
คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นหนักของกล้ามเนื้อต่างๆ ได้โดยการเปลี่ยนกริป เมื่อใช้กริปแบบคลาสสิก (แบบตรง) กล้ามเนื้อหลังจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน หากต้องการเพิ่มภาระให้กับลูกหนูให้ใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ ในทางกลับกันการยึดเกาะจะช่วยเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อของปลายแขนและลูกหนู
ความกว้างของด้ามจับ
- กว้าง.
- แคบ.
- ปกติ.
ด้ามจับแบบแคบช่วยให้รับน้ำหนักกล้ามเนื้อแขนได้มากขึ้น และกริปแบบปกติจะกระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกัน เมื่อใช้กริ๊ปกว้าง ด้านหลังจะมีส่วนร่วมสูงสุดในการทำงาน พึงระลึกไว้เสมอว่าการเปลี่ยนความกว้างของกริปส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักบรรทุก ตัวอย่างเช่น เมื่อจับได้กว้าง แอมพลิจูดจะลดลง ซึ่งทำให้ภาระของกล้ามเนื้อลดลง
จุดสัมผัสคานประตู
- ต่อหัว.
- มาตรฐาน.
การดึงมาตรฐานควรเข้าใจว่าเป็นแบบดึงขึ้นแบบคลาสสิกเมื่อคานประตูสัมผัสกับหน้าอก เมื่อดำเนินการดึงขึ้นประเภทนี้บนแถบแนวนอน โหลดจะถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอและทุกแผนกของ lats มีส่วนร่วมในงาน
จะทำ pull-ups ประเภทต่าง ๆ บนแถบได้อย่างไร?
ตอนนี้เรามาดูเทคนิคการทำ pull-ups ประเภทต่างๆ บนแถบแนวนอนให้ละเอียดยิ่งขึ้น:
- พูลอัพแบบคลาสสิก การออกกำลังกายประเภทนี้ทำโดยนักกีฬาบ่อยที่สุด จำเป็นต้องใช้คานประตูให้กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการด้วยการควบคุมอย่างเต็มที่และใช้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังและแขน การทำซ้ำจะนับเมื่อคางผ่านระดับของแถบ
- ดึงอัพที่เป็นกลาง นี่คือการดึงขึ้นที่ปลอดภัยที่สุดในแง่ของการรับน้ำหนักที่ข้อต่อ ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณจะต้องบริหารส่วนหลังส่วนบนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหลีกเลี่ยงการหมุนข้อไหล่อย่างแรง
- ย้อนกลับการดึงขึ้น การออกกำลังกายประเภทนี้ทำโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ในกรณีนี้ภาระสูงสุดอยู่ที่ลูกหนู หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างแข็งขัน คุณควรใช้การเคลื่อนไหวนี้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ควรจำไว้ว่าภาระของเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนูเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องกำจัดการกระตุก การโฉบ และการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติอย่างช้าๆ จากการเคลื่อนไหว
- ตรงข้ามดึงขึ้น เมื่อใช้กริปแบบผสม คุณจะทำซ้ำได้มากขึ้น เนื่องจากด้ามจับของฝ่ามือเพิ่มขึ้นตามพื้นผิวของบาร์ อีกทางหนึ่ง แทนที่จะใช้การฝึกแบบหลายซ้ำ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนประเภทนี้ยังช่วยปรับสมดุลโหลดแบบหมุนในข้อต่อไหล่ ซึ่งจะช่วยลดภาระของข้อต่อเหล่านี้ได้
- Pull-ups Gironde (หน้าอก) แบบฝึกหัดนี้ตั้งชื่อตามผู้สร้าง Vince Gironde การออกกำลังกายต้องใช้การเตรียมร่างกายอย่างมากจากนักกีฬา เนื่องจากแอมพลิจูดเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบกับการดึงแบบอื่นๆเมื่อทำการเคลื่อนไหว หน้าอกทั้งหมดจะถูกดึงขึ้นไปที่คานประตู ไม่ใช่แค่ส่วนบนเท่านั้น นอกจากนี้ พึงทราบด้วยว่าในกรณีนี้ควรใช้ด้ามจับที่เป็นกลางหรือหงาย การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ด้านหลังอย่างมีประสิทธิภาพ
- ดึงขึ้นตามขวาง เป็นการออกกำลังกายประเภทที่ค่อนข้างผิดปกติและเป็นการยากที่จะเห็นการแสดงสด หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าแถบแนวนอนมีแถบเลื่อนประเภทนี้อยู่ ในการทำการเคลื่อนไหว คุณควรอยู่ในระนาบแนวตั้งที่ตั้งฉากกับแถบแนวนอน ต้องวางมือบนแถบแนวนอนที่ด้านตรงข้าม เมื่อทำการดึงขึ้นก็จำเป็นต้องหมุนร่างกาย 90 องศาด้วยดังนั้นใบหน้าของคุณจึงหันไปทางคานประตู ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของบั้นท้ายและหน้าท้องมีความตึงเครียดตลอดเวลาระหว่างการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวนี้พัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวยังมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน โปรดทราบว่าคุณสามารถเปลี่ยนทิศทางการหมุนได้หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ตอนนี้เราได้พิจารณาพูลอัพบางประเภทบนแถบแนวนอนแล้ว คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอุปกรณ์จับยึดและแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนจากวิดีโอนี้: