ค้นหาวิธีฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างถูกต้องสำหรับผู้หญิงเพื่อให้ก้นกระชับและต้นขากระชับ ผู้หญิงทุกคนต้องการบรรลุมาตรฐานความงามที่เป็นที่ยอมรับในสังคมยุคใหม่อย่างเต็มที่ แง่มุมหนึ่งของมาตรฐานเหล่านี้คือเรียวขาที่สวยงามและบั้นท้ายที่กระชับ น่าเสียดายที่ผู้หญิงทุกคนไม่มีความสุขกับร่างกายของเธอ ในเวลาเดียวกัน แม้จะใช้การออกกำลังกายขาแบบพิเศษสำหรับเด็กผู้หญิง แต่ทุกคนก็ไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้
มีคำอธิบายหลักสองประการสำหรับสถานการณ์นี้ ประการแรก ไม่ใช่ความรู้พื้นฐานของการใช้แบบฝึกหัดเฉพาะ แต่ประการที่สอง วิธีการฝึกอบรมที่เลือกไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม ควรจำไว้ว่าผู้หญิงอาจมีสองปัญหากับร่างกาย: มวลไขมันขนาดใหญ่หรือกล้ามเนื้อด้อยพัฒนา แน่นอน ทั้งสองตัวเลือกนี้สามารถรวมกันได้
บ่อยครั้งเมื่อมีไขมันจำนวนมากในบั้นท้ายและขา กล้ามเนื้อจะได้รับการพัฒนาค่อนข้างมาก เป็นผลให้คำถามเกิดขึ้น - วิธีกำจัดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อ ความปรารถนาของเด็กผู้หญิงแต่ละคนที่จะบรรลุภารกิจที่ได้รับมอบหมายโดยเร็วที่สุดนั้นเป็นที่เข้าใจได้ นี่คือเหตุผลหลักอย่างแม่นยำที่เลือกทิศทางการฝึกอบรมที่ไม่ถูกต้องซึ่งไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้
จากประสบการณ์จริงของคนจำนวนมาก คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าในช่วงสัปดาห์คุณสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่ 0.5 ถึง 0.7 กิโลกรัม สถานการณ์คล้ายกับการเผาผลาญไขมัน หากคุณลดน้ำหนักอย่างแข็งขันมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อก็จะถูกเผาด้วยซึ่งไม่สามารถทำได้ มาดูคำถามที่ว่าการออกกำลังกายขาที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงควรทำอย่างไร
กฎการสร้างโปรแกรมการฝึกขา
ในการกำจัดไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ สาวๆ ต้องหาการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการฝึกความแข็งแรง โภชนาการ และคาร์ดิโอ เฉพาะชุดกิจกรรมดังกล่าวเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมาย
ในช่วงแรก สาวๆ ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งควรเน้นที่การฝึกขา กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือก็ควรค่าแก่การฝึกเช่นกัน แต่ไม่เข้มข้นเท่า นี่เป็นเพราะคุณต้องการพลังงานจำนวนมากและไม่เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ทั้งหมดนี้จะส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าโดยรวม
นอกจากนี้อย่าลืมความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อขาที่พัฒนาแล้วจะช่วยให้ร่างกายส่วนบนก้าวหน้าเร็วขึ้น เมื่อเลือกการเคลื่อนไหว คุณต้องเน้นที่การเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาคือหมอบ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องเปลี่ยนเทคนิคเล็กน้อยในการออกกำลังกายนี้เพื่อเน้นน้ำหนักที่ก้นและส่วนหลังของต้นขา แต่ก่อนหน้านั้นจำเป็นต้องเชี่ยวชาญในความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมดของการเคลื่อนไหวรุ่นคลาสสิค เมื่อฝึกแบบคลาสสิกได้อย่างเชี่ยวชาญแล้ว คุณก็เปลี่ยนไปใช้ท่าที่หลากหลายได้ตามต้องการ ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เช่นเดียวกับเทคนิคการเคลื่อนไหวลง ความแตกต่างเริ่มต้นเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งล่างสุดของวิถี หากหมอบคลาสสิกถือว่าจุดสิ้นสุดของต้นขาขนานกับพื้นในกรณีนี้จำเป็นต้องลดระดับลงให้ต่ำที่สุดและในเวลาเดียวกันก็นำกระดูกเชิงกรานกลับ ส่งผลให้คุณรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย
เป็นผลให้น้ำหนักสูงสุดจะลดลงที่สะโพกและก้น การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ในกรณีหลังคุณสามารถฝึกที่บ้านได้ในเรื่องนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้าคุณมีดัมเบลล์ คุณสามารถออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมสำหรับสิ่งนี้
นอกจาก squats ที่บ้านแล้ว คุณยังสามารถทำ lunges และ deadlifts ได้อีกด้วย แถวสามารถเป็นแบบซูโม่ ขาตรง และคลาสสิก หากคุณทำท่าเดดลิฟท์ด้วยขาตรง ภาระจะถูกเน้นที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายและส่วนหลังของต้นขา เมื่อใช้รุ่นคลาสสิก บั้นท้ายและสะโพกจะทำงานได้ดีที่สุด และในทางกลับกัน การดึงซูโม่ก็มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในและก้นเดียวกันทั้งหมด ปอดมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาเป็นหลัก
ต้องเลือกจำนวนชุดการทำซ้ำและน้ำหนักการทำงานตามระดับการพัฒนาทางกายภาพของคุณเอง ในขณะเดียวกันก็มีกฎเกณฑ์บางประการเกี่ยวกับปัญหานี้ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:
- จำนวนการทำซ้ำในชุดควรอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12
- ควรโหลดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
- การหยุดระหว่างเซตคือ 2 ถึง 3 นาที
หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- จำนวนการทำซ้ำในชุดควรอยู่ระหว่าง 15 ถึง 25
- กล้ามเนื้อควรอยู่ภายใต้ภาระเป็นเวลา 1 ถึง 1.5 นาที
- การหยุดระหว่างเซตคือ 0.5 ถึง 1 นาที
Jen Jewell Leg Workout Complex
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 1
- Squats - หนึ่งชุด 15 ครั้ง
- การทำงานกับเชือก - 1 ชุดเป็นเวลา 60 นาที
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 2
- Sumo Deadlift - 1 ชุด 15 ครั้ง
- Climber's stretch - 1 ชุดเป็นเวลา 20 นาที
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 3
- Leg Press - 1 ชุด 15 ครั้ง
- Squat Jumping - 1 ชุด 15 ครั้ง
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 4
- โรมาเนีย Deadlift - 1 ชุด 15 reps
- การทำงานกับเชือก - 1 ชุดเป็นเวลา 60 วินาที
ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 5
- Fitball Leg Curls - ชุดละ 15 ครั้ง
- กระโดดข้ามแพลตฟอร์ม - 1 ชุดเป็นเวลา 60 วินาที
การออกกำลังกายขาสำหรับผู้หญิงจากแชมป์ Arnold Classic - Sergey Khalepo ในวิดีโอนี้: