เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายที่บ้านหากคุณไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จำเป็น เทคนิคลับจากการฝึกนักกีฬากีฬาเหล็ก วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีออกกำลังกายแบบไร้ธาตุเหล็กที่บ้านและก้าวหน้าไปพร้อมๆ กัน แน่นอน ในสถานการณ์นี้ คุณจะไม่สามารถไปถึงระดับของนักกีฬาอาชีพได้ แต่ไม่จำเป็น เพียงแค่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้รูปลักษณ์ของคุณน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
วิธีสร้างการออกกำลังกายโดยไม่ใช้เหล็กที่บ้าน?
ก่อนอื่น คุณต้องตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองและพยายามทำให้สำเร็จ ดังนั้น ตัดสินใจว่าคุณต้องการรับอะไรจากการออกกำลังกายแบบไม่มีธาตุเหล็กที่บ้าน ตัวอย่างเช่น สำหรับการลดน้ำหนัก ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคาร์ดิโอ แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงจะไม่ฟุ่มเฟือยก็ตาม
เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปที่ซับซ้อนได้ เพื่อเพิ่มความอดทน คุณจะต้องหันไปหากิจกรรมแอโรบิกอีกครั้ง เช่น วิ่งจ็อกกิ้งทุกวัน ถ้าคุณตัดสินใจที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ คุณจะไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ คุณจำเป็นต้องแก้ไขโปรแกรมโภชนาการของคุณ
นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าในการเพาะกาย คุณสามารถทำงานเพื่อเพิ่มมวลและเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพ เช่นเดียวกับการทำให้แห้ง เพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องเมื่อขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มภาระ ทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน เพื่อการอบแห้งอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุดและปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการอาหาร
นอกจากนี้ยังมีข้อเสียของการฝึกที่บ้าน ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงการขาดอุปกรณ์พิเศษและอุปกรณ์กีฬา แต่สามารถแทนที่ด้วยสิ่งของรอบตัวคุณได้ แม้ว่าการซื้อดัมเบลล์แบบพับได้คู่นั้นจะมีประโยชน์มาก นอกจากนี้ ในห้องโถง คุณจะพบกับผู้สอนที่ดีซึ่งจะช่วยคุณในการจัดโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพ และแสดงเทคนิคสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด นอกจากนี้ กระจกที่มีอยู่ในโรงยิมทุกแห่งยังมีประโยชน์อย่างมากในการฝึกฝน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถควบคุมเทคนิคของคุณได้ และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก
หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกโดยไม่มีธาตุเหล็กที่บ้าน คุณจำเป็นต้องได้รับความรู้จำนวนหนึ่ง เนื่องจากคุณจะไม่มีผู้ให้คำปรึกษาที่มีประสบการณ์อยู่ข้างๆ คุณ โปรดอ่านเอกสารประกอบการเพาะกายที่เฉพาะเจาะจง
กินอย่างไรให้ถูกวิธีขณะฝึกที่บ้าน?
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลา แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างหนัก แต่กินได้ไม่ดีก็อย่าพึ่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ อย่าแยกไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณ ต้องจำกัดไขมันและหันมาใช้ผักเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายและมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณมากในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องใช้ธาตุเหล็กที่บ้าน
เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีเศษส่วน กินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน อย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนผสมระหว่างมื้อสุดท้ายด้วย สำหรับอาหารเช้าคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยพืช ซีเรียลต่างๆ จะเป็นทางเลือกที่ดีที่นี่
จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับจุลธาตุ เนื่องจากร่างกายใช้ในกระบวนการทั้งหมด รวมถึงการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณคิดว่าโภชนาการการกีฬาเป็นการหย่าร้าง คุณควรเปลี่ยนทัศนคติต่ออาหารเสริมเพื่อการกีฬาแน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมทั้งหมดที่มีในร้านขายอาหารกีฬา แต่การผสมโปรตีนจะมีประโยชน์มาก หากคุณมีรูปร่างที่เพรียวบาง คุณก็อาจจะต้องการหุ่นที่ดีขึ้นด้วย
วิธีการฝึกโดยไม่ต้องใช้เหล็กที่บ้าน?
หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องพักผ่อนเพื่อกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่มักใช้เวลาสองถึงสามวัน เป็นผลให้คุณไม่ควรฝึกมากกว่า 2-3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์
แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับชั้นเรียนในโรงยิมและที่บ้านคุณจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองและร่างกายหลังจากการฝึกฝนดังกล่าวจำเป็นต้องพักผ่อนให้น้อยลง หากคุณต้องการก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว ให้ออกกำลังกายทุกวัน
สิ่งสำคัญคือต้องยึดติดกับกำหนดการที่จัดไว้ล่วงหน้าและพยายามอย่าเปลี่ยนแปลงโดยไม่มีเหตุผลที่ดี หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มตัว เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเพียงพอ และร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียด ความก้าวหน้าก็จะช้าลง ในสถานการณ์นี้ คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมแยกและฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะบางวัน
ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องรีด
กล้ามหน้าอก
- วิดพื้น - เริ่มทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเอง และเมื่อภาระนี้กลายเป็นว่าเบาเกินไปสำหรับคุณ คุณต้องเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม อาจเป็นกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีของหนัก
- จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - สถานการณ์คล้ายกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้นดิน
- การฝึกด้วยเครื่องขยาย - ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้แถบยางซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
- วิดพื้นระเบิด - การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้หลังจากกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเพียงพอเท่านั้น เมื่อคุณเริ่มเคลื่อนตัวขึ้นจากตำแหน่งล่างสุดของวิถี อย่าเพิ่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมดันร่างกายขึ้นแล้วกระโดดไปด้านข้าง
กล้ามหลัง
- Pull-ups - เนื่องจากคุณไม่มี barbell อยู่ในมือและคุณไม่สามารถทำ deadlifts ได้ คุณจะต้องดึงขึ้น หากคุณสามารถดึงน้ำหนักของคุณเองได้หลายสิบครั้ง คุณควรใส่กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนัก
- ดึงกระเป๋าเป้ไปทางหน้าท้อง - ควรหยิบกระเป๋าเป้ขึ้นแล้วเอียงไปข้างหน้า หลังควรแบนและมีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง เริ่มยกกระเป๋าเป้เข้าหาหน้าท้องของคุณ
- Deadlift พร้อมกระเป๋าเป้สะพายหลัง - ทำในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก
กล้ามขา
- Squats - คุณต้องมีกระเป๋าเป้สะพายหลังอีกครั้งและเทคนิคนี้คล้ายกับ barbell
- ปืนพก - คุณคงรู้จักแบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่สมัยเรียน แต่มันประกอบด้วยหมอบที่ขาข้างหนึ่ง
คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้วยเหตุนี้ให้ทำการบิดทุกประเภท เราจะไม่พูดถึงแบบฝึกหัดเหล่านี้เพราะคุณควรทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเหล่านี้
หากคุณยังคงใช้น้ำหนักของตัวเองอยู่ ให้ทำซ้ำตามจำนวนสูงสุด ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างมาก และเมื่อคุณเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก ความคืบหน้าจะค่อนข้างเร็ว ทำการเคลื่อนไหวใด ๆ ให้นึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ หากต้องการประสบความสำเร็จด้วยการออกกำลังกายแบบไม่มีธาตุเหล็กที่บ้าน คุณต้องพยายามทำให้ล้มเหลว การตรวจสอบการหายใจเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ คุณยังสามารถแนะนำในแต่ละการเคลื่อนไหวให้ทำเฟสลบช้าเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับบวก
เรียนรู้วิธีการสร้างโดยไม่ต้องใช้เหล็กที่บ้าน สิ่งนี้จะช่วยคุณ:
[สื่อ =