ค้นหาว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงคืออะไร และเหตุใดจึงควรเปลี่ยนดัมเบลบาร์ในบางกรณี ทุกวันนี้ เด็กผู้หญิงเริ่มเล่นกีฬามากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบ สำหรับสิ่งนี้ ทางออกที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถหรือต้องการไปยิมและชอบฝึกที่บ้าน ในสถานการณ์เช่นนี้ การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงจะเป็นตัวเลือกในอุดมคติ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
ทางที่ดีควรซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ เนื่องจากสะดวกกว่ามากสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในชุดคือตั้งแต่ 12 ถึง 15 ในกรณีนี้ การหยุดระหว่างชุดไม่ควรเกิน 40 วินาที และระหว่างการออกกำลังกายต่างๆ คุณสามารถพักได้หนึ่งนาที
วิธีการเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์?
เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงและตอนนี้จำเป็นต้องจัดการกับปัญหาในการเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าน้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบลล์ควรเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถถือไว้โดยยื่นแขนไปข้างหน้าได้ ส่วนใหญ่แล้วสำหรับเด็กผู้หญิงคือห้ากิโลกรัม
คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของคุณในภายหลังเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณยังคงมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มจำนวนชุด เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา หรือการผสมผสานของตัวเลือกเหล่านี้ โปรดทราบด้วยว่าในตอนเริ่มต้น ให้พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 2 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง มีความจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักทุกๆสองเดือนโดยหนึ่งหรือหนึ่งกิโลกรัมครึ่ง
หากคุณคืบหน้าอย่างรวดเร็ว คุณอาจต้องเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยบ่อยขึ้นเล็กน้อย ในเรื่องนี้มีคำถามที่ยุติธรรมเกิดขึ้น - จะกำหนดช่วงเวลาที่ควรเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ได้อย่างไร? ปรากฎว่าทุกอย่างง่ายมากที่นี่ เมื่อการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณในสองชุด โดยแต่ละครั้งคุณทำซ้ำ 15 ครั้ง น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นได้ หลังจากนั้นให้เริ่มทำซ้ำ 12 ครั้งต่อชุด และเมื่อถึง 15 ครั้งอีกครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้อีกครั้ง
ชุดออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง
จำไว้ว่าแต่ละเซสชั่นของคุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่มีคุณภาพ ซึ่งใช้เวลาประมาณสิบนาที หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกคุณควรใจเย็นลงด้วย อย่าละเลยองค์ประกอบที่สำคัญเหล่านี้ของกระบวนการฝึกอบรม และตอนนี้เราจะพิจารณาการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความซับซ้อน
- แทงด้านข้าง อยู่ในท่ายืนโดยให้ขาของคุณกว้าง ถืออุปกรณ์กีฬาในมือกดข้อต่อข้อศอกเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนา หลังจากนั้นให้เริ่มงอข้อเข่าสลับกันทำปอดไปด้านข้าง เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าในขณะที่ขาข้างหนึ่งงอ ขาอีกข้างหนึ่งควรยืดออกจนสุด น้ำหนักของร่างกายบนขารองรับใหม่ควรโอนผ่านความพยายามของกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น มันคือกลุ่มกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวนี้ที่เป็นเป้าหมาย ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่อธิบายไว้ข้างต้นหลังจากนั้นคุณสามารถเชื่อมต่อมือกับที่ทำงาน ขณะกลิ้งจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ให้งอข้อต่อข้อศอกซึ่งควรกดแนบกับร่างกาย
- ดัมเบลเดดลิฟท์. ยืนด้วยเท้าของคุณที่ระดับสะโพก ข้อเข่าต้องงอเล็กน้อยโดยเอียงลำตัวไปข้างหน้า ควรลดมือที่มีดัมเบลล์ไว้ในนั้น โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขา ให้เริ่มเอียงตัวไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกเท่านั้นและอุปกรณ์กีฬาจะขยับใกล้กับขามากที่สุดการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามควรทำด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบั้นท้าย
- เพาะพันธุ์มือ. เหยียดขาตรงและวางไว้ที่ระดับสะโพก โดยงอข้อเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วนำสะบักเข้าหากัน แขนพร้อมอุปกรณ์กีฬาควรตั้งตรงไปข้างหน้าและข้อศอกควรงอเล็กน้อย เริ่มกางแขนออกไปด้านข้างโดยชี้ข้อศอกขึ้น
- การขยายแขนสำหรับ triceps ตำแหน่งเริ่มต้นสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่ข้อศอกงอที่ 90 องศา จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มเหยียดแขนไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการทำงานและการเคลื่อนไหวนั้นดำเนินการโดยพลังของไขว้ คุณควรรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง
- ลดมือ. ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องมีอุจจาระ ม้านั่ง หรือฟิตบอล คุณต้องนอนหงายเช่นบน fitball วางเท้าบนพื้น ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ข้างหน้าคุณงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วชี้ฝ่ามือเข้าด้านใน หลังจากนั้นให้เริ่มกางแขนออกไปด้านข้างโดยไม่ต้องยืดข้อต่อข้อศอกจนสุด
- กระทืบที่หน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่ในท่าหงายยกขาขึ้นโดยก่อนหน้านี้งอเป็นมุมฉากที่ข้อเข่า ต้องแยกมือออกจากกันและเหยียดตรงที่ข้อต่อข้อศอก หลังจากหายใจออก ให้เริ่มเหยียดขาของคุณ ในขณะที่ยกผ้าคาดศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น และยื่นแขนไปข้างหน้าด้วย หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ซูโม่หมอบในขณะที่ลูกหนูขด ขาควรกว้างกว่าระดับสะโพก และถุงเท้าควรกางออกไปด้านข้างโดยทำมุม 45 องศาขึ้นไปเล็กน้อย เริ่มหมอบจนสะโพกขนานกับพื้น โดยงอข้อศอกพร้อมกัน
- ดัมเบลล์แถวไปทางคาง ยืนในท่ายืน และลดมือลงโดยให้ดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณ ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ เริ่มยกเปลือกหอยเข้าหาคางของคุณ ควรทำงานเฉพาะข้อต่อไหล่และข้อศอก
เคล็ดลับการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิง
เราได้พูดถึงความสำคัญของการวอร์มอัพแล้ว แต่ก็ควรค่าแก่การระลึกถึงสิ่งนี้อีกครั้ง เริ่มวอร์มอัพด้วยกระดูกสันหลังและข้อต่อของคุณ จากนั้นคุณควรทำส่วนคาร์ดิโอและยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องจำไว้ว่าการวอร์มอัพนั้นดำเนินการเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้นและเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เนื่องจากกล้ามเนื้อของเด็กผู้หญิงมีความแข็งแรงน้อยกว่าผู้ชายอย่างมาก ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้ อย่าใช้กิจกรรมแอโรบิกเป็นเวลานานก่อนการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากคุณอาจไม่มีกำลังพอที่จะทำงานกับดัมเบลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเซสชันของคุณ ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการสลายไขมัน ควรเพิ่มคาร์ดิโอ 3 ชั่วโมงในการฝึกความแข็งแรง ในเวลาเดียวกัน ให้ร่างกายของคุณได้พักระหว่างวันฝึกซ้อมโดยไม่ล้มเหลว
ฝึกฝนในโหมดที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยการทำหนึ่งหรือสูงสุดสองเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตจะมี 10 ถึง 12 ครั้ง ตามกฎแล้วน้ำหนักเริ่มต้นสำหรับเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่อยู่ในช่วงสามถึงห้ากิโลกรัม แต่ต้องเลือกเป็นรายบุคคล ค่อยๆ เพิ่มภาระโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานและเพิ่มจำนวนชุด
การออกกำลังกายดัมเบลล์ใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้หญิง ดูวิดีโอนี้: