ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันหรือไม่? นักเพาะกายรักษาไขมันในร่างกายให้น้อยที่สุดในช่วงยุได้อย่างไร? ค้นหาตอนนี้! นักกีฬาทุกคนพยายามที่จะได้รับมวลสูงสุด แต่สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้หากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบเกี่ยวกับกระบวนการฝึกอบรมและโปรแกรมโภชนาการของคุณ ทุกคนรู้ดีว่าคุณต้องกินเยอะในขณะที่น้ำหนักขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การปรากฏตัวของไขมันส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมันในบทความนี้
กินอย่างไรให้มวลกล้ามเนื้อติดมัน
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย มันมาจากสารอาหารนี้ที่สังเคราะห์ไกลโคเจนซึ่งกล้ามเนื้อใช้เป็นพลังงาน แต่ในขณะเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถทำตามเคล็ดลับได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมัน
สิ่งสำคัญคืออัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อสารประกอบโปรตีนในอาหารของคุณคือ 3 ต่อ 1 ซึ่งง่ายพอที่จะทำและคุณไม่ควรมีปัญหาใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหลังออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้ อัตราส่วนของสารอาหารนี้ต่อโปรตีนสามารถเป็น 4 ต่อ 1 นอกจากนี้ คุณควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดเซสชั่น นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเหตุผลนี้ นั่นคือในขณะนี้ที่ร่างกายเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างแน่นอน
คาร์โบไฮเดรตช้าที่ไม่ผ่านการขัดสีที่พบในซีเรียลนั้นควรบริโภคก่อนการฝึกให้ดีที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นเป็นระยะเวลานาน หากคุณมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน ก็ควรแยกกิจกรรมของคุณออก ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ในตอนเช้าและออกกำลังกายกลุ่มเล็กในตอนเย็น ด้วยขั้นตอนนี้ คุณจะเร่งการสังเคราะห์เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของมวลไขมัน
เมื่อคุณกำลังพักผ่อน คุณควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายไม่ต้องการพลังงานมากนัก และมีโอกาสมากที่คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมัน
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับสารประกอบโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หากยังไม่เสร็จสิ้น ร่างกายจะใช้โปรตีนเป็นหลักเป็นพาหะพลังงาน หากคุณใช้สารอาหารเหล่านี้ร่วมกัน คาร์โบไฮเดรตจะได้รับพลังงานที่จำเป็น และสารประกอบโปรตีนจะถูกนำมาใช้เพื่อสร้างเซลล์ใหม่ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
วิธีการฝึกอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้มวล?
การเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความแข็งแกร่ง หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณควรเพิ่มความแข็งแรงด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณควรเพิ่มน้ำหนักในการทำงานของตุ้มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง และเพื่อให้ควบคุมกระบวนการนี้ได้ง่ายขึ้น จึงควรเก็บบันทึกการฝึกอบรมไว้
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีอิทธิพลอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ พวกเขาควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ การเคลื่อนไหวหลายข้อเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก และการตอบสนองของ anabolic นั้นสูงกว่าอย่างมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว
นักกีฬามือใหม่ไม่ควรให้ความสนใจกับการจำลองมากนัก สำหรับการเพิ่มมวล คุณควรเน้นการฝึกน้ำหนักฟรี ผู้ฝึกสอนสามารถมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาที่มีประวัติการฝึกมายาวนาน
เพื่อให้ได้มวลสูงสุด คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามหรือสี่ครั้งในระหว่างสัปดาห์ การใช้คาร์ดิโอตั้งแต่ 1 ถึง 3 ครั้งใน 7 วันเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล ซึ่งจะทำให้กระบวนการ lipolysis เร็วขึ้น การออกกำลังกายของคุณไม่ควรยาวเกินไป การฝึกอย่างเข้มข้นเป็นเวลาสูงสุดหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากเซสชันที่สั้นกว่าและบ่อยกว่า เมื่อเทียบกับเซสชันที่ยาวกว่าและถี่น้อยกว่า ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนเพศชายอย่างเข้มข้น นักวิทยาศาสตร์พบว่า 45 นาทีหลังจากเริ่มเซสชัน ความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชายเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นการผลิตคอร์ติซอลก็เริ่มขึ้นซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน
คุณไม่ควรฝึกฝนเพื่อความล้มเหลวเสมอไป หากใช้เป็นระยะๆ วิธีการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณมีมวลมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณพาตัวเองไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวในทุกบทเรียน ก็ให้ใช้งานระบบประสาทของคุณมากเกินไป นักวิทยาศาสตร์พบว่าระบบประสาทส่วนกลางใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่าระบบอื่นๆ มาก และเป็นปัจจัยหลักในการฟื้นตัวของร่างกายอย่างเต็มที่ พยายามทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเพื่อให้คุณมีซ้ำสองสามครั้งในสต็อก
วิธีเพิ่มมวลโดยไม่อ้วน เรียนรู้จากวิดีโอนี้: