เรียนรู้วิธีวางแผนการออกกำลังกายที่บ้านอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันและลดไขมัน เด็กชายและเด็กหญิงมีเป้าหมายที่แตกต่างกันเมื่อเล่นกีฬา หากการปั๊มกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มมวลให้มากที่สุดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชาย เด็กผู้หญิงก็เพียงพอที่จะทำให้รูปร่างผอมเพรียวและกระชับกล้ามเนื้อ ในชีวิตสมัยใหม่ เราแต่ละคนมีความกังวลและปัญหามากมายซึ่งส่งผลเสียต่อเวลาว่าง เป็นผลให้ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิมและตัดสินใจฝึกที่บ้าน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอย่างถูกต้อง เลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและโหลดที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจัดทำตารางออกกำลังกายที่บ้าน เราจะให้ความสนใจกับทุกแง่มุมเหล่านี้ในวันนี้
ควรจัดการออกกำลังกายที่บ้านอย่างไร?
ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกซ้อมที่บ้านและในยิมคืออุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ที่หลากหลาย ในทางกลับกัน ความจริงข้อนี้จำกัดทางเลือกของการออกกำลังกายของนักกีฬา และยังสามารถทำให้ความก้าวหน้าของภาระยุ่งยากขึ้นได้ โดยที่ความก้าวหน้านั้นเป็นไปไม่ได้ หากคุณตัดสินใจที่จะเรียนที่บ้าน คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์บางอย่างโดยที่คุณจะไม่สามารถเรียนได้
สิ่งแรกที่คุณควรนึกถึงคือการซื้อดัมเบลล์ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถขยายรายการการเคลื่อนไหวที่มีให้คุณและปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ แน่นอนคุณรู้ว่าดัมเบลล์พับได้และเป็นชิ้นเดียว ผู้ชายควรซื้ออุปกรณ์กีฬาประเภทแรก เนื่องจากจะทำให้บรรทุกของได้ง่ายขึ้น สำหรับสาว ๆ ดัมเบลล์แบบชิ้นเดียวค่อนข้างเหมาะสม
หากคุณต้องการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและมีตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่บ้าน คุณจะต้องมีแถบแนวนอนด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะติดตั้งที่บ้าน คุณสามารถใช้ตัวเว้นวรรคหรือผนังได้ แถบแนวนอนประเภทแรกมีไว้สำหรับการติดตั้งที่ทางเข้าประตูและแถบติดผนังจะติดตั้งบนผนังตามลำดับ ผู้ชายก็ต้องการบาร์เช่นกัน หากคุณไม่มีที่สำหรับติดตั้งคานและคานแนวนอนในอพาร์ตเมนต์ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่ตั้งอยู่ในสนามกีฬาของโรงเรียนได้
การเลือกเป้าหมายการฝึกที่บ้าน
ในการจัดชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับงานของคุณก่อน ตารางออกกำลังกายที่บ้านที่คุณต้องปฏิบัติตามในอนาคตส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเราจะเตือนคุณทันทีว่าการทำที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่าย
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ต้องมีอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์จำนวนมาก แต่ยังต้องมีคุณลักษณะต่างๆ เช่น ม้านั่ง เพื่อรองรับอุปกรณ์ขั้นต่ำที่จำเป็นอย่างน้อย คุณต้องมีพื้นที่มาก ในความเห็นของเรา ต่อไปนี้คืองานที่เหมาะสมที่สุดที่คุณสามารถกำหนดและแก้ไขได้:
- สลิมมิ่ง
- ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ
- ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
- เพิ่มความแข็งแกร่ง
- ปรับปรุงสุขภาพ
หลักการพื้นฐานของการฝึกที่บ้าน
เมื่อคุณตัดสินใจเกี่ยวกับงานการศึกษา คุณต้องจำหลักการพื้นฐาน สิ่งเหล่านี้จะเป็นพื้นฐานของตารางออกกำลังกายที่บ้านของคุณ การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้จะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดสำหรับมือใหม่ได้มากมาย
- การวางแผน. ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกที่ไหน ทัศนคติต่อชั้นเรียนของคุณมีความสำคัญมากกว่ามาก คุณต้องเข้าใจว่าในตอนแรกมันจะค่อนข้างยากสำหรับคุณที่จะรวมเข้ากับโหมดชีวิตใหม่บ่อยครั้งที่งานบ้านของบุคคลมีความสำคัญสูงกว่า และเขาถูกบังคับให้เพิกเฉยต่อกิจกรรมของเขา เมื่อคุณจัดตารางออกกำลังกายที่บ้านและตัดสินใจกำหนดเวลา คุณต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การฝึกอบรมในเวลาเดียวกันตลอดเวลา
- ความหลากหลาย. การออกกำลังกายของคุณควรหลากหลาย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะ แนะนำการเคลื่อนไหวใหม่และรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวที่เชี่ยวชาญแล้ว สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณกำจัดความเบื่อหน่ายในระหว่างการฝึกที่ซ้ำซากจำเจ แต่ยังป้องกันไม่ให้ร่างกายชินกับภาระ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการบรรจุอย่างเท่าเทียมกัน
- อุปกรณ์กีฬาคุณภาพสูง หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกที่บ้านและบรรลุเป้าหมายอย่างแน่วแน่คุณไม่จำเป็นต้องประหยัดอุปกรณ์กีฬา ขั้นแรก ทำความคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์ที่เสนอให้คุณ อ่านบทวิจารณ์ และค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ และซื้ออุปกรณ์กีฬามาเป็นเวลานาน
- การวัด นักกีฬาที่ทะเยอทะยานหลายคนกระโดดเข้าสู่ทุกสิ่ง พวกเขามั่นใจว่าจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว แต่ในทางปฏิบัติทุกอย่างกลับกลายเป็นว่าแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง อย่าเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลน้ำหนักมาก ภาระควรเพิ่มขึ้นในลักษณะที่วางแผนไว้ คุณควรจะสามารถฟังร่างกายของคุณได้ ซึ่งจะเตือนคุณเสมอเมื่อคุณต้องการเพิ่มหรือหยุดชั่วคราว หากคุณมักมีอาการปวดหลังออกกำลังกาย เป็นไปได้มากว่าคุณทำงานหนักเกินไปหรือละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหว
- โภชนาการ. ประสิทธิผลของการฝึกของคุณขึ้นอยู่กับโภชนาการเป็นส่วนใหญ่ แม้ว่าคุณจะสร้างตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่บ้านแล้ว แต่อาหารของคุณมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ให้ลดการบริโภคแคลอรี่และจำกัดการบริโภคไขมันด้วยคาร์โบไฮเดรต หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวล คุณค่าของพลังงานของโปรแกรมโภชนาการก็ควรสูง และควรควบคุมปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไปด้วย
ควรทำแบบฝึกหัดอะไรที่บ้าน?
ก่อนทำตารางออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดก่อน
- ดันขึ้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ วิดพื้นจะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ สันดอน และกล้ามเนื้อหน้าอก
- หมอบ การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึกขาของคุณ มันใช้กล้ามเนื้อก้น ล่าม และต้นขา สำหรับสาวๆ ท่านี้จะช่วยกระชับก้นและทำให้ขาเรียว
- บิด. การเคลื่อนไหวนี้มีหลายประเภทที่สามารถช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ดึงขึ้น การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนและหลัง จะต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณโดยไม่ล้มเหลว จำสิ่งนี้ไว้เสมอเมื่อจัดตารางออกกำลังกายที่บ้าน
โปรแกรมทำการบ้าน
ตอนนี้เราจะนำเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ่งบอกถึงความสนใจของคุณ คุณสามารถใช้มันได้อย่างสมบูรณ์หรือใช้เป็นพื้นฐานเมื่อวาดตารางการออกกำลังกายของคุณเองที่บ้าน โปรแกรมนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่เท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์อีกด้วย เราแนะนำให้สาวๆ ลดจำนวนเซ็ตลงครึ่งหนึ่ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ต
คุณต้องจำไว้ว่าแต่ละเซสชั่นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ใช้ในช่วงนี้ใช้เชือก แกว่งแขน ขา วิ่งเข้าที่ นั่งยอง ๆ และกระโดด วันซ้อมวันแรก
- ดึงขึ้น - หากคุณสามารถดึงขึ้นได้หลายครั้งก็ควรใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ทำห้าชุดและจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดจะอยู่ที่ 3 ถึง 4
- ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู - เมื่อทำการเคลื่อนไหวตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณถูกกดเข้ากับร่างกาย ทำสามชุดและจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10
- Squats - ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นตลอดเวลา ทำห้าชุดโดยทำซ้ำ 20 ครั้ง
วันที่ 2 ของการฝึก
- Dips - ทำ 3 เซ็ต ท่าละ 10 ครั้ง
- Squats - ทำ 5 เซ็ต ท่าละ 20 ครั้ง
- Pull-ups - ทำสามชุดโดยแต่ละ 5 reps
- Overhead Dumbbell Curl - ทำสี่ชุดโดยแต่ละ 10 reps
วันที่ 3 ของการฝึก
- Pull-ups - ทำสามชุดโดยแต่ละ 4 reps
- Push-ups - ทำสามชุดโดยแต่ละ 10 reps
- Dumbbell Calf Rases - ทำสี่ชุดโดยแต่ละชุดมี 15 ครั้ง
- Squats - ทำ 5 เซ็ต ท่าละ 20 ครั้ง
หลังการฝึก คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก เด็กผู้หญิงสามารถใช้เชือกได้อย่างปลอดภัย หากโอกาสทางการเงินเอื้ออำนวย คุณสามารถซื้อจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งได้
ไดอารี่ตารางเรียน
เพื่อให้คุณควบคุมและดำเนินการโหลดได้ง่ายขึ้น เราขอแนะนำให้คุณเริ่มเก็บบันทึกกิจกรรม หลังจากการฝึกแต่ละครั้ง คุณต้องจดจำนวนชุดและแนวทางในการฝึก รวมทั้งน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดทั้งหมด นอกจากนี้ยังควรติดตามลักษณะที่ปรากฏของร่างกายของคุณบันทึกผลลัพธ์ในไดอารี่
คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงตารางการออกกำลังกายที่บ้าน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเร็วของความก้าวหน้าของคุณ คุณสามารถหาโปรแกรมบทเรียนออนไลน์ได้ แต่ควรสร้างเอง มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามหลักการที่เราพูดถึงข้างต้น
วิธีสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่บ้าน ดูวิดีโอนี้: