ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบครั้งเดียวจะช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงหรือไม่ ทันทีที่ Mike Mentzer แสดงวิธีการฝึกซ้อมของเขาต่อสาธารณชน ผู้เชี่ยวชาญและนักกีฬาหลายคนตัดสินใจว่าเขาทำร้ายจิตใจของเขา ไมค์แย้งว่าการฝึกน้ำหนักอย่างเข้มข้นสัปดาห์ละครั้งจะได้ผลมากกว่า ความสำคัญหลักในระบบนี้อยู่ที่ระยะเวลาของการโหลดสูงสุดของกล้ามเนื้อซึ่งมากกว่า 20 นาที เรามาดูกันว่าวิธีการจัดคลาสเพาะกายนี้มีชีวิตหรือไม่
การฝึกน้ำหนักสามารถทำได้สัปดาห์ละครั้งหรือไม่?
Mike Mentzer ยืนกรานว่านักกีฬาส่วนใหญ่ได้รับการฝึกฝนมามากเกินไป ด้วยข้อเท็จจริงนี้เองที่เขาอธิบายความจำเป็นในการหยุดชั่วคราวเป็นเวลานานสำหรับการกู้คืนระหว่างเซสชันที่มีความเข้มข้นสูง ควรยอมรับว่าในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้ ทฤษฎีดังกล่าวดูเหมือนจะเป็นไปได้มาก แต่สำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์เท่านั้น
เมื่อไม่นานมานี้นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยในหัวข้อนี้ เชิญชวนนักกีฬาอายุต่ำกว่า 35 ปี ประมาณ 40 คน และนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า 60 ปี จำนวน 30 คน เข้าร่วมการทดลอง การทดลองนี้ใช้เวลานานและประกอบด้วยสองขั้นตอน ในช่วงสี่เดือนแรก ตัวแทนของกลุ่มอายุสองกลุ่มทำการเคลื่อนไหวสามครั้งในสามชุด พวกเขาทั้งหมดดำเนินการสามครั้งในช่วงสัปดาห์
จากนั้นขั้นตอนที่สองของการศึกษาก็เริ่มขึ้น โดยมีระยะเวลา 32 สัปดาห์ สามกลุ่มถูกสร้างขึ้น:
- กลุ่มแรก - การฝึกอบรมไม่ได้ดำเนินการ
- กลุ่มที่สอง - ใช้แผนการฝึกอบรมก่อนหน้านี้ 3 แบบฝึกหัดดำเนินการในสามชุด
- กลุ่มที่สาม - มีการเคลื่อนไหวสามครั้งในชุดเดียว
ผลที่ได้คือ นักวิทยาศาสตร์พบว่าหลังจากสิ้นสุดการฝึกแล้ว ตัวชี้วัดความแรงไม่ตกเป็นเวลานาน และการฝึกน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้สามารถรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับ ในเวลาเดียวกัน นักกีฬารุ่นเยาว์ แม้จะอยู่ในระบอบนี้ ก็ยังคงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต่อไป นักกีฬาที่อายุเกิน 60 ปีได้รับการฝึกฝนเพียงครั้งเดียวไม่สามารถรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับก่อนหน้านี้ได้ ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าการฝึกน้ำหนักที่ความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละครั้งช่วยให้นักกีฬารุ่นเยาว์ก้าวหน้าได้
วิธีการจัดระเบียบการออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งสำหรับน้ำหนักอย่างถูกต้อง?
จากผลการทดลองที่เราเพิ่งพูดถึง เราสามารถสรุปได้ว่าการฝึกน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งจะได้ผล แนวทางการจัดกระบวนการอบรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาว่างจำกัดมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องการมีรูปร่างที่ดี
ค่อนข้างชัดเจนว่าถ้าคุณฝึกฝนสัปดาห์ละครั้ง คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่จริงจัง แต่ท้ายที่สุดแล้ว ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการมีกล้ามของ Iron Arnie หรือดารานักเพาะกายคนอื่นๆ หากคุณกำลังทำเพื่อตัวเองและกำลังประสบปัญหาการขาดแคลนเวลาว่าง การฝึกน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งจะเป็นทางออกที่ดี
ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณจะไม่เพียงสามารถรักษารูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังปรับปรุง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพอีกด้วย เพื่อให้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายดังกล่าวออกมาดี คุณควรใช้เซอร์กิต เทรนนิ่ง ซึ่งจะทำให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอ
ไม่ว่าคุณจะฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ หลักการเพาะกายยังคงเหมือนเดิม ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีประโยชน์ที่จะใช้เวลาสองสามชั่วโมงในโรงยิมโดยคิดว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากคุณฝึกน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นในหนึ่งชั่วโมงครึ่ง คุณควรโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ถึงขีดสูงสุด
ผลที่ได้คือ เซสชั่นทั้งหมดสามารถอยู่ได้ประมาณสองชั่วโมง โดยคำนึงถึงเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพ และคูลดาวน์ เนื่องจากการเคลื่อนไหวพื้นฐานมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มมวล จึงควรมีอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ
ในกรณีนี้ จุดเน้นหลักควรอยู่ที่กลุ่มใหญ่ และกลุ่มเล็กจะถูกโหลดทางอ้อม เนื่องจากการออกกำลังกายจะดำเนินการสัปดาห์ละครั้งสำหรับน้ำหนัก มันจะเป็นความเครียดที่ร้ายแรงต่อร่างกาย และคุณควรค่อยๆ เข้าใกล้ชุดที่ล้มเหลว สำหรับสิ่งนี้ เราสามารถแนะนำให้ใช้วิธี "พีระมิด"
หากคุณไม่คุ้นเคยกับหลักการนี้ ความหมายของมันคือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงานในแต่ละชุดใหม่ ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้หรือปล่อยให้คงที่ ดังนั้นการฝึกด้วยน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งควรมีความเข้มข้นสูงและปริมาตรเพื่อให้ร่างกายสามารถเตรียมพร้อมสำหรับความล้มเหลวในชุดสุดท้าย จากประสบการณ์จริง เราสามารถพูดได้ว่ารูปแบบ "6x6" ที่ได้ผลมากที่สุดในสถานการณ์นี้คือ หรือมากกว่านั้น ในแต่ละการเคลื่อนไหว คุณต้องทำหกเซ็ตโดยมีจำนวนซ้ำเท่ากันในแต่ละการเคลื่อนไหว นี่คือรายการคร่าวๆ ของการเคลื่อนไหวที่คุณควรทำในการออกกำลังกายแบบ 6x6:
- หมอบ
- แท่นกดอยู่ในตำแหน่งคว่ำ
- กองทัพกดดัน
- เดดลิฟท์
- ดึงแถบไปในทิศทางของสายพาน
- หยิกสำหรับลูกหนู
จะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกน้ำหนักได้อย่างไร?
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียนในโหมดใด ๆ ระบบการปกครองประจำวันและโภชนาการมีความสำคัญยิ่ง หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวในระหว่างสัปดาห์ เป็นไปได้มากว่าคุณจะมีเวลาน้อยมากและมันจะค่อนข้างยากสำหรับคุณที่จะกินตามตารางเวลา คุณสามารถนำขนมติดตัวไปที่ทำงาน หรือใช้อาหารกีฬา แต่ควรจำไว้ว่าอย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารจะต้องเข้าสู่ร่างกายจากอาหารธรรมดา
การนอนหลับให้เพียงพอก็สำคัญเช่นกัน หากสิ่งนี้ยากสำหรับคุณเช่นกัน คุณควรนอนหลับพักผ่อน อย่างน้อยก็ก่อนเข้าเรียน ตัวอย่างเช่น ที่ทำงาน วันหยุดของคุณคือวันเสาร์และวันอาทิตย์ และคุณมีเรียนในวันอาทิตย์
ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอตั้งแต่วันเสาร์ถึงวันศุกร์ ในวันเสาร์ก็ควรค่าแก่การนอนตอนกลางวัน นอนอย่างน้อยแปดหรือเก้าชั่วโมงในคืนก่อนวันออกกำลังกายของคุณ พยายามนอนหลับให้เพียงพอและควบคุมโภชนาการทุกเมื่อที่ทำได้ เพราะวิธีนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างมาก
คุณสามารถแนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ ที่บ้านได้ อย่างน้อยคุณควรทำวิดพื้น มันจะดีมากถ้าคุณซื้อดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์แล้วฝึกกับมัน อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ควรทำให้ตกต่ำโดยธรรมชาติ งานหลักของพวกเขาคือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นก่อนที่จะมีกิจกรรมใหม่ อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้ kettlebell สำหรับการออกกำลังกายแบบมินิ อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยให้คุณปั๊มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อชั้นลึกได้
หลักการฝึกด้วยน้ำหนัก
ตอนนี้ควรให้ความสนใจกับหลักการพื้นฐานของการจัดกระบวนการฝึกอบรมเพื่อให้ได้มวล เราเคยพูดไปแล้วว่าเหมือนกันทุกกรณี ไม่ว่าคุณจะฝึกบ่อยแค่ไหน นักกีฬาส่วนใหญ่มักใช้การแบ่งเวลาสามวัน แต่เราได้พบแล้วว่าการฝึกน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งสามารถมีประสิทธิภาพได้ด้วยแนวทางที่ถูกต้องสำหรับองค์กร
หากคุณไม่เคยเพาะกายมาก่อนก็เตรียมรับความจริงที่ว่าจะไม่มีผลอย่างรวดเร็ว และสิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกหนึ่งครั้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือห้าครั้ง การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนผอม ซึ่งปัจจุบันมักถูกเรียกว่าผู้ยากไร้
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องให้กำลังทั้งหมดของคุณในชั้นเรียนสมมติว่าคุณกำลังทำ squats แบบคลาสสิกและทำซ้ำครั้งที่แปด เอาชนะความรู้สึกแสบร้อนของกล้ามเนื้อ คุณลุกขึ้น และทันทีที่อุปกรณ์กีฬาอยู่บนแร็ค คุณก็หย่อนตัวลงบนม้านั่งโดยใช้กำลังทั้งหมดที่มีอยู่ กิจกรรมของคุณควรเป็นอย่างไรหากคุณต้องการก้าวหน้า
จากตัวอย่างนี้ คุณจะเข้าใจหลักการของการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสำหรับความล้มเหลว เส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดและความเครียดอย่างมาก นอกจากนี้ สามารถทำได้เฉพาะเมื่อคุณทำซ้ำครั้งสุดท้าย ในขณะที่เกินขีดจำกัดของคุณ
เมื่อบทเรียนจบลง ร่างกายจะต้องเริ่มฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากภายใต้อิทธิพลของความตึงเครียดอันทรงพลังดังกล่าว พวกเขาได้รับความเสียหายอย่างร้ายแรง ในการกระตุ้นกระบวนการสร้างใหม่ คุณควรนำส่วนของโปรตีนผสมหรือสารเพิ่มปริมาณ หลังจากนั้น 45 นาทีก็คุ้มค่าที่จะทานอาหารมื้อใหญ่และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในกรณีนี้ แม้แต่การฝึกมวลสัปดาห์ละครั้งก็อาจได้ผล
แต่ละบทเรียนต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อเตรียมอุปกรณ์เอ็นข้อต่อสำหรับการทำงานหนักก่อน เราแนะนำให้ใช้จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง เป็นผลให้คุณไม่เพียง แต่อุ่นข้อต่อ แต่ยังเร่งการไหลเวียนของเลือดเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับส่วนหลักของการฝึก
ทำชุดวอร์มอัพน้ำหนักเบาสองสามชุดก่อนชุดหลักแต่ละชุด เราได้พูดคุยเกี่ยวกับระยะเวลาของชั้นเรียนแล้ว บางครั้งนักกีฬามือใหม่เชื่อว่ายิ่งใช้เวลาในโรงยิมมากเท่าไร บทเรียนก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ในทางปฏิบัติ ความเข้มข้นของการฝึกมีความสำคัญ
หลังจากเสร็จสิ้นส่วนหลักของโปรแกรมการฝึก คุณควรทำการยืดกล้ามเนื้อ การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีในสถานการณ์เช่นนี้ หากคุณต้องการบรรลุผลในเชิงบวก คุณต้องจดจ่อกับบทเรียนในโรงยิมอย่างเต็มที่ พยายามพูดคุยกับผู้เยี่ยมชมคนอื่นให้น้อยลง (สามารถทำได้แม้หลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม) และอย่ารับสายบนโทรศัพท์มือถือของคุณ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวอาจเป็นคำถามสำคัญที่ใกล้จะถึงความเป็นและความตาย
เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มมวลด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง ดูวิดีโอนี้: