เรียนรู้ว่าต้องออกกำลังกายอย่างไรเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันที่ดี เพื่อให้กล้ามเนื้อดูสวยงาม จำเป็นต้องออกกำลังกายบรรเทาร่างกายและใช้โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม งานหลักของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการเผาผลาญไขมันและในหมู่ผู้สร้างกระบวนการนี้เรียกว่า "การทำให้แห้ง" ด้วยการลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง ร่างกายจึงได้รับความสวยงาม
วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดเพื่อบรรเทาร่างกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก่อนอื่น ควรพิจารณาหลักการพื้นฐานของการสร้างกระบวนการฝึกในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้งก่อน โปรดทราบว่าในการเพาะกาย มีสองขั้นตอนหลักที่ผู้สร้างแต่ละคนต้องผ่าน: การเพิ่มมวลและการทำให้แห้ง วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่สองและหวังว่าเคล็ดลับของเราจะช่วยให้คุณได้รับความโล่งใจในเวลาอันสั้น
สิ่งที่เรียกว่าการบรรเทาร่างกายคุณภาพสูง?
เราจะพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาร่างกายด้านล่างเล็กน้อย แต่ตอนนี้ควรให้ความสนใจกับคำศัพท์เพื่อให้นักกีฬามือใหม่สามารถจินตนาการได้ว่างานใดที่พวกเขาจะต้องแก้ไขในอนาคต มีสามลักษณะที่สามารถใช้เพื่ออธิบายการบรรเทาทุกข์คุณภาพสูง:
- เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังจำนวนเล็กน้อยไม่เกิน 10%
- กล้ามเนื้อแข็ง
- ความหมายเช่นเดียวกับการแยก
สิ่งสำคัญที่สุดในสามลักษณะนี้คือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ทุกคนสามารถมีกล้ามเนื้อที่สร้างมาอย่างดีได้ แต่มักจะมองไม่เห็นภายใต้ชั้นไขมัน ดังนั้นงานหลักที่นักกีฬาต้องแก้ไขในระหว่างการฝึกบรรเทาทุกข์คือการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
หลังจากนี้กล้ามเนื้อควรจะแข็งทื่อ นี่คือสิ่งที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณน่าดึงดูดจากมุมมองที่สวยงาม เมื่อคุณมีมวลมากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะมีน้ำจำนวนมากและมีลักษณะหลวม
ความท้าทายสุดท้ายคือการปรับปรุงการแยกส่วน ความลึก และคำจำกัดความ อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกฝนด้วยตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งนี้ เนื่องจากคุณสมบัติเหล่านี้มีความสำคัญในการแข่งขันเพาะกาย นอกจากนี้ เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณจะต้องใช้วิธีการที่ไม่สอดคล้องกับแนวคิดของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
และตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงการใช้ AAS ด้วยซ้ำ แต่เกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการอาหารที่นักกีฬามืออาชีพใช้สำหรับสิ่งนี้ ตามกฎแล้ว นักกีฬาในช่วงเวลานี้จะไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรองที่มีส่วนช่วยในการกักเก็บของเหลวในร่างกาย เช่น เกลือ
หลักการจัดอบรมการบรรเทาทุกข์ขณะทำแห้ง
เนื่องจากคุณต้องต่อสู้กับไขมันอย่างจริงจัง การฝึกในระหว่างการทำให้แห้งจะคล้ายกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้ในการลดน้ำหนักมากที่สุด เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอโหลดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากคาร์ดิโอใช้พลังงานจากแอโรบิกไกลโคไลซิสไม่เหมือนกับการฝึกความแข็งแรง
นอกจากนี้ ระยะเวลาของการฝึกคาร์ดิโออาจแตกต่างกันอย่างมาก นักกีฬาจะเผาที่เก็บไกลโคเจนในหนึ่งหรือสูงสุดสองนาทีโดยทำการเคลื่อนไหวอย่างแรง หลังจากนั้นความแรงในการออกกำลังกายจะไม่เหลืออีกต่อไป ในเวลาเดียวกัน ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง เนื้อเยื่อไขมันจะไม่ถูกเผา หากคุณตัดสินใจที่จะทำวงจรการอบแห้ง คุณจะไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ระยะเวลาของกิจกรรมแอโรบิกขึ้นอยู่กับสภาพของคุณและอาจ 20 นาทีขึ้นไปในแต่ละวัน สำหรับช่วงคาร์ดิโอ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือเพียงแค่เขย่าเบา ๆ ในอากาศบริสุทธิ์ ซึ่งดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นสิ่งสำคัญระหว่างการฝึกคาร์ดิโอคือเพื่อให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) อยู่ระหว่าง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด
แม้ว่าโปรแกรมการฝึกที่ใช้ในช่วงการเป่าแห้งจะค่อนข้างซับซ้อน แต่แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการปรับรูปร่างตามร่างกายนั้นคุ้นเคยกับคุณมาก เราแนะนำให้คุณฝึกฝนอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ โปรแกรมประกอบด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สามารถเสริมด้วยการเคลื่อนไหวแยกเพื่อปรับปรุงการบรรเทาทุกข์ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มหรือสูงสุดสองกลุ่ม
เมื่อทำการบรรเทาทุกข์ คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ในการทำเช่นนี้ คุณควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุด ซึ่งจะทำให้คุณใช้พลังงานมากขึ้น คุณควรใส่ใจกับการสูบน้ำด้วย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ หลังจากทำงานกับน้ำหนักหลักของตุ้มน้ำหนักแล้ว ควรลดลงเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้อีก 10 ถึง 30 ครั้ง นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับไขมันในร่างกาย รอบการอบแห้งโดยปกติคือ 4-9 สัปดาห์
ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกภูมิประเทศ:
- เมื่อทำแบบฝึกหัดการแกะสลักร่างกาย คุณควรใช้น้ำหนักปานกลาง
- ใช้ซุปเปอร์เซ็ต
- ให้ความสนใจกับการสูบน้ำ และด้วยเหตุนี้ จึงควรแนะนำ dropset ในโปรแกรมการฝึกอบรม
- พักระหว่างเซตควร 1.5 ถึง 2 นาที
- การนอนหลับให้เพียงพอทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมาก
สุดยอดท่าออกกำลังกาย
Squats น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพาะกายและมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการเพิ่มมวลและทำให้แห้ง เมื่อทำเช่นนี้จะมีกล้ามเนื้อจำนวนมากรวมทั้งกล้ามเนื้อของแกนกลางด้วย คุณควรจำไว้ว่าแบบฝึกหัดการแกะสลักร่างกายที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดที่สามารถใช้กล้ามเนื้อได้สูงสุดในการทำงาน
การใช้สควอชประเภทต่างๆ จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการได้ การออกกำลังกายแบบคลาสสิกส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อของบั้นท้าย และการออกกำลังกายแบบหน้าผากจะเน้นที่น้ำหนักของกล้ามเนื้อสี่ส่วน
สถานการณ์คล้ายกับการวางขา:
- แคบ - ล่ามใช้ให้มากที่สุด
- กว้าง - ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ก้นและเอ็นร้อยหวาย
- ซูโม่ - กล้ามเนื้อ adductor มีน้ำหนักมาก
นอกจากนี้ แบบฝึกหัดบรรเทาทุกข์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วนยังเป็นที่รู้จัก:
- เดดลิฟท์ นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดการปั้นร่างกายที่ยอดเยี่ยมที่โหลดหลัง กล้ามเนื้อก้น แกนกลาง หน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ นอกจากนี้เครื่องยืดกระดูกสันหลังยังมีส่วนร่วมในงานอีกด้วย ความจริงข้อหลังนี้สำคัญมาก เนื่องจากในคนส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอวนั้นพัฒนาได้ไม่ดี
- ยกบาร์เบลไปที่หน้าอก การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ในหลาย ๆ ด้าน แต่ในกรณีนี้ คุณจะไม่สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้ การทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อบรรเทาร่างกาย คุณจะสามารถออกกำลังขาส่วนล่าง, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, ก้น, เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและเดลต้า โปรดทราบว่าจากมุมมองทางเทคนิค การยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างยาก และคุณต้องฝึกฝนเทคนิคให้ชำนาญ
- แท่นกดอยู่ในตำแหน่งคว่ำ หนึ่งในแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งยอดนิยม (ถ้าไม่ใช่มากที่สุด) ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และเดลต้าส่วนหน้าได้ มีหลายทางเลือกสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ช่วยให้คุณเน้นย้ำภาระของกล้ามเนื้อที่ต้องการ ต้องขอบคุณการทำงานบนม้านั่งในแนวนอน คุณจึงสามารถออกกำลังกายส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ หากออกกำลังกายบนม้านั่งเอียงโดยก้มศีรษะลงส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อ dentate จะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน หากคุณนั่งโดยก้มศีรษะลงบนม้านั่งลาดเอียง ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง อย่าลืมว่าการเปลี่ยนความกว้างของกริปยังช่วยให้คุณเน้นย้ำถึงน้ำหนักของกล้ามเนื้อบางส่วนได้อีกด้วย
- ก้านคันเอียง. กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เริ่มต้นที่ต้นขาและยืดไปจนถึงสี่เหลี่ยมคางหมู แถวยกน้ำหนักในตำแหน่งเอียงช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มนี้ในเชิงคุณภาพและสามารถเรียกได้ว่าตรงกันข้ามของการออกกำลังกายครั้งก่อนในการบรรเทาร่างกายโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก หากคุณใช้มือจับด้านล่างเมื่อทำท่า deadlift คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ที่จับด้านบนก็จะมีประสิทธิภาพเช่นกัน เพราะช่วยให้คุณเปลี่ยนความกว้างของแขนและเปลี่ยนการเน้นย้ำน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการออกกำลังกายได้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น กริปด้านบนที่กว้างจะเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อ rhomboid และ lats ในขณะที่ส่วนที่แคบนั้นใช้เฉพาะ rhomboid เท่านั้น
- ดึงขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งมีเพียง Deadlift แบบเอนเท่านั้นที่สามารถเปรียบเทียบได้อย่างมีประสิทธิภาพ การใช้ท่าดึงประเภทต่างๆ จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- กองทัพบก. การกดเหนือศีรษะ (กองทัพ) ช่วยให้คุณออกกำลังกายเดลต้าได้อย่างสมบูรณ์แบบและควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการบรรเทาร่างกายในท่ายืน ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลล์และบาร์เบลล์ในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์กีฬาประเภทที่สองที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือ เนื่องจากการทำงานกับดัมเบลล์สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อ นอกจากนี้ เราควรจำเกี่ยวกับการมีอยู่ของรูปแบบอื่น ๆ ของการเคลื่อนไหวนี้: จากหน้าอกและจากด้านหลังศีรษะ การเคลื่อนไหวประเภทสุดท้ายควรทำโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น
- จุ่มลงบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวนี้ใช้งานได้ดีสำหรับไขว้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถวิดพื้นแบบย้อนกลับได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องพิงม้านั่งด้วยมือของคุณวางไว้ด้านหลังและเหยียดขาไปข้างหน้า ผู้สร้างที่มีประสบการณ์ควรทำการเคลื่อนไหวนี้บนแท่งที่ไม่เรียบเท่านั้น
คุณสามารถทำงานในทุกจังหวะ คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และหลังจากทำการเคลื่อนไหวแล้ว คุณจะรู้สึกแสบร้อน หากคุณต้องการปั๊มเฉพาะ triceps ร่างกายจะต้องอยู่ในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด หากลำตัวเอียงไปข้างหน้ากล้ามเนื้อหน้าอกก็จะเข้ามาเล่นด้วย ด้วยการวิดพื้นบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบ คุณสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแรงของคุณได้จากการกดแบบตั้งโต๊ะ
การฝึกบรรเทาทุกข์กับ Konstantin Bublikov ในวิดีโอต่อไปนี้: