เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง คุณต้องสร้างอาหารอย่างเหมาะสม วิธีกินและความลับของอาหารที่ซ่อนอยู่โดยนักเพาะกาย นักกีฬามือใหม่มักมีข้อผิดพลาดที่คล้ายกันเมื่อจัดทำโปรแกรมโภชนาการ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากข้อมูลที่มีอยู่มากมาย ซึ่งมักจะขัดแย้งกัน ค้นหาว่าข้อผิดพลาดทางโภชนาการของเพาะกาย 11 ข้อนั้นพบได้บ่อยที่สุดอย่างไร
ข้อผิดพลาด # 1: มวลไขมันเป็นสัดส่วนกับปริมาณไขมันที่บริโภค
เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าคุณจะเริ่มมีมวลไขมันเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปนั้นน้อยกว่าที่บริโภคเข้าไป นอกจากนี้ยังเป็นไปได้แม้ว่าตัวบ่งชี้เหล่านี้จะเท่ากันและไม่ใช่เรื่องของไขมัน
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นเท่านั้น สารอาหารส่วนเกินเหล่านี้จะถูกแปลงเป็นไขมันใต้ผิวหนัง นักเพาะกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าก่อนและหลังการฝึก นักกีฬาหลายคนบริโภคมันฝรั่งหรือผลิตภัณฑ์แป้งชนิดเดียวกันในปริมาณที่จำกัด
ในเวลาเดียวกัน พวกเขาก็โหลดร่างกายด้วยอาหารเสริมโปรตีนโดยไม่ลังเล ทุกคนรู้ว่ามันเป็นสารประกอบโปรตีนที่เป็นพื้นฐานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับคนอื่นๆ มีคนไม่มากที่รู้ว่าร่างกายสามารถประมวลผลสารประกอบโปรตีนได้ครั้งละประมาณ 40 กรัมเท่านั้น
เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มตัวบ่งชี้นี้ และไม่มียาตัวใดที่จะช่วยคุณได้ แม้แต่อนาโบลิกสเตียรอยด์ โปรตีนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันที่มีอยู่ในอาหารมีความจำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่แน่นอน เป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งสารอาหารนี้อย่างสมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีไขมัน 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ นี่เป็นข้อผิดพลาดทางโภชนาการข้อแรกและเป็นที่นิยมมากของ 11 ประการในการเพาะกาย
ความผิดพลาด # 2: ไขมันเป็นอันตรายต่อนักกีฬา
คำสั่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ไขมันบางชนิดเท่านั้นที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ในขณะที่ไขมันบางชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกาย สมมติว่าน้ำมันพืชมีกรดไขมันจำเป็นที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ไม่สามารถสังเคราะห์ได้และมาจากภายนอกเท่านั้น ควรจะกล่าวว่าเป็นสารเหล่านี้ที่ร่างกายใช้ในการผลิตฮอร์โมน anabolic ทั้งหมด
นอกจากนี้ ด้วยกรดไขมันจำเป็นที่มีความเข้มข้นไม่เพียงพอ เมแทบอลิซึมของไขมันจะหยุดชะงักและจะทำให้การสลายไขมันช้าลง ควรจำไว้ว่าไขมันหลายชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพและไม่สามารถแยกออกจากโปรแกรมโภชนาการได้
ความผิดพลาด # 3: คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นด้วยสารประกอบโปรตีน และร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน หากไม่มีสารอาหารนี้ คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายอย่างเข้มข้นได้ ซึ่งจะชะลอการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ในระหว่างวัน คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายที่จะไม่ขาดคาร์โบไฮเดรต
ข้อผิดพลาด # 4: คนรักไม่จำเป็นต้องผสมโปรตีน
นักกีฬาจำนวนมากที่ไปยิมเพียงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อคิดอย่างนั้น เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนเป็นเช่นนั้น แต่เมื่อตรวจสอบปัญหาอย่างละเอียดถี่ถ้วนแล้ว ก็เห็นได้ชัดว่าไม่เป็นเช่นนั้น ในบรรดาความผิดพลาดทางโภชนาการ 11 ข้อในการเพาะกายที่อธิบายไว้ในวันนี้ ข้อผิดพลาดนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่มือสมัครเล่น
แม้ว่าคุณต้องการที่จะเป็นเจ้าของภูเขากล้ามเนื้อ พวกมันก็ต้องเพิ่มปริมาตร ซึ่งเป็นไปไม่ได้เลยถ้าคุณบริโภคสารประกอบโปรตีนน้อยกว่าสองกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ร่างกายใช้สารประกอบโปรตีนไม่เพียง แต่สำหรับการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ แต่ยังเพื่อวัตถุประสงค์อื่นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น พวกเขามีส่วนร่วมในการผลิตเลือดและฮอร์โมน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างไร คุณต้องบริโภคสารอาหารในปริมาณข้างต้นเป็นอย่างน้อย
ความผิดพลาด # 5: สามมื้อต่อวันก็พอ
นี่เป็นความคิดเห็นที่ผิดอย่างสิ้นเชิง เนื่องจากการออกกำลังกายสูง การบริโภคสารอาหารจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นไปไม่ได้ทางร่างกายที่จะจัดหาสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานของมันด้วยอาหารสามมื้อต่อวัน แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณสามารถกินอาหารได้มากขนาดนั้นในสามเท่า คุณควรจำไว้ว่าร่างกายจะประมวลผลส่วนเล็กๆ เร็วขึ้น
หากรับประทานอาหารจำนวนมากในแต่ละครั้ง ร่างกายจะไม่สามารถสังเคราะห์เอนไซม์ย่อยอาหารตามปริมาณที่ต้องการได้ทันที ซึ่งจะทำให้อาหารบางส่วนยังคงอยู่ในลำไส้ สิ่งนี้เลวร้ายมากเนื่องจากสารพิษจะเริ่มเข้าสู่ร่างกายทำให้เป็นพิษ พึงระลึกไว้เสมอว่าสารอาหารที่ไม่ผ่านการบำบัดจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย กินอาหารปริมาณเล็กน้อยอย่างน้อยห้าครั้งตลอดทั้งวัน ในกรณีนี้ คุณต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ
ข้อผิดพลาด # 6: กินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก
นักวิทยาศาสตร์ยอมรับมานานแล้วว่าการถือศีลอดสามารถลดน้ำหนักตัวได้ในระยะสั้นเท่านั้น ควรจำไว้ว่าด้วยสารอาหารที่ไม่เพียงพอร่างกายเริ่มทำลายไม่เพียง แต่เนื้อเยื่อไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย ยังชะลอการเผาผลาญ
ในช่วงเริ่มต้นของการอดอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้จริง แต่ไขมันจะกลับมาอย่างรวดเร็ว การลดน้ำหนักตามแผนทำได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น คุณควรใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล
ข้อผิดพลาด # 7: หลังจากกินมากเกินไป คุณสามารถอดอาหารได้หนึ่งวันแล้วทุกอย่างจะดีขึ้น
แน่นอน ถ้าคุณจัดการกินแคลอรี่ที่ได้รับในหนึ่งสัปดาห์ในช่วงวันหยุด มันก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอย่างมาก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องอดอาหารประท้วงในวันรุ่งขึ้น แม้แต่อาหารแคลอรีต่ำในหนึ่งวันก็ทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่ได้รับพลังงานมากซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น หากคุณกินมากเกินไปเมื่อวานนี้ วันนี้คุณควรกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทางโภชนาการ 11 ข้อในการเพาะกาย
ข้อผิดพลาด # 8: งดอาหารเช้าเพื่อให้ฟิต
ในตอนเช้าการเผาผลาญในร่างกายจะอยู่ที่ระดับสูงสุดและคุณไม่ต้องกลัวที่จะได้รับไขมันส่วนเกิน อัตราของกระบวนการเผาผลาญจะค่อยๆ ช้าลง และประมาณเที่ยงคืนจะมีอัตราต่ำสุด
ควรสังเกตว่านักกีฬาหลายคนกลัวกระบวนการ catabolic ตอนกลางคืนและกินมาก ๆ ก่อนเข้านอน สิ่งนี้ก็ผิดเช่นกัน ใช้เคซีนในเวลากลางคืนและจะช่วยลดพื้นหลัง catabolic ในเวลากลางคืน หากคุณกินมาก ๆ ก่อนเข้านอน มีความเป็นไปได้สูงที่มวลไขมันจะเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้า เนื่องจากในช่วงเวลานี้ คาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนจะถูกดูดซึมได้เช่นกัน
ข้อผิดพลาด # 9: ไก่ดีกว่าพันธุ์อื่น
แหล่งข้อมูลทางเว็บเฉพาะทางจำนวนมากเขียนเกี่ยวกับประโยชน์ของเนื้อไก่ และนักกีฬาบางคนทำผิดพลาดด้านโภชนาการ 11 ข้อในการเพาะกาย เนื้อสันใน หลังและเนื้อมีไขมันต่ำเท่ากับไก่ แต่ในทางกลับกัน เนื้อวัวมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ปัญหาที่สำคัญที่สุดคือขั้นตอนการเตรียมเนื้อ การย่างหรืออบในเตาอบเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ข้อผิดพลาด # 10: เพื่อไม่ให้อ้วน คุณควรเลิกมันฝรั่ง ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากแป้ง
หากคุณได้รับคำแนะนำจากหลักการนี้ คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผลิตภัณฑ์นม ผักและผลไม้เท่านั้น ลองนึกดูว่าคุณต้องกินอาหารเหล่านี้กี่มื้อต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่จำเป็น
หากคุณกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณปกติ ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณจะลดลงอย่างมาก ซึ่งจะทำให้ระดับกลูโคสลดลงและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลายในภายหลัง คุณไม่ควรละทิ้งมันฝรั่ง พาสต้า และโจ๊กตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณห้ากรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวของนักกีฬาหนึ่งกิโลกรัม เป็นที่ยอมรับว่านักกีฬาที่ใฝ่ฝันหลายคนทำผิดพลาดด้านโภชนาการ 11 ข้อในการเพาะกายนี้
ข้อผิดพลาด # 11: คุณควรดื่มน้ำผลไม้เท่านั้น
ไม่มีใครโต้แย้งว่าน้ำผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำผลไม้คั้นสดมีวิตามินจำนวนมาก ในเวลาเดียวกัน น้ำผลไม้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงมาก ซึ่งร่างกายก็ประมวลผลได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน สิ่งนี้นำไปสู่ระดับกลูโคสที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการปล่อยอินซูลินในภายหลัง คุณสามารถและจำเป็นต้องดื่มน้ำผลไม้ แต่ในปริมาณที่เหมาะสม การดื่มน้ำเปล่าก็มีความสำคัญเช่นกัน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางโภชนาการ: