วิธีการฝึกอบรมไม่กี่วิธีสามารถให้การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่คุณสามารถหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากได้ เรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณใช้ระบบการฝึกความแข็งแรงเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งเราจะพูดถึงในวันนี้ ในอีกสองเดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์ หากคุณพัฒนากล้ามเนื้อถึงระดับหนึ่งแล้ว เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณก้าวต่อไปและก้าวไปสู่ระดับใหม่ในเชิงคุณภาพ เอาล่ะ ไปออกกำลังกายกันเลย
ยก Deadlift เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
กำหนดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนบน และการจับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับน้ำหนักการทำงาน แต่ให้เน้นที่เทคนิค ขาควรห่างกันช่วงไหล่ และอุปกรณ์ควรวางบนพื้นใกล้หน้าแข้ง ถือแถบเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่ในบริเวณวงแหวนบนแถบซึ่งกว้างกว่าความกว้างของไหล่อย่างมาก ควรยกหน้าอกขึ้นและสะบักสะบักกลับและลง
ออกกำลังกาย
เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าและจินตนาการว่าคุณต้องผลักมันลงไปที่พื้น ยกไหล่และสะโพกขึ้นพร้อมกัน หลังจากยืดผมจนสุดแล้ว ให้หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งยืด 90/90 เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
กำหนดการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อส่วนหลังของขา กล้ามเนื้อ quadriceps และตัวสร้างกระดูกสันหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้น
ขอบถนนควรอยู่ในกรอบกำลังและด้านหลังคุณ ความสูงของมันควรจะเป็นเช่นนั้นเมื่อนั่งพับสะโพกอยู่ใต้ข้อเข่า
ออกกำลังกาย
กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ นั่งบนแท่นโดยให้น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า ไม่กระเด็นออกจากพื้นผิวของตู้เพียงแค่สัมผัส จากนั้นเริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
ธงมังกรและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
กำหนดการออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวนี้เป็นผลสืบเนื่องมาจาก reverse crunches และมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของการกด
ตำแหน่งเริ่มต้น
นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่ง อย่างที่กล่าวไปแล้ว ม้านั่งควรรองรับเฉพาะบั้นท้ายและร่างกายส่วนบนของคุณเท่านั้น ควรเหยียดขาเป็นเส้นตรงและลำตัว
ออกกำลังกาย
กระชับหน้าท้องและยกขาขึ้น ที่จุดสิ้นสุดของวิถี ควรมีมุม 90 องศาระหว่างขาและลำตัว หลังจากนั้น ยกก้นขึ้นเล็กน้อยแล้วดึงส้นเท้าไปทางเพดาน
Dumbbell Row "กระเป๋าเดินทาง" สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
กำหนดการออกกำลังกาย
ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถปรับปรุงการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย
ตำแหน่งเริ่มต้น
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว
ออกกำลังกาย
เริ่มขยับสะโพกของคุณไปด้านหลังและในขณะเดียวกันก็งอเข่าของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณทำท่าดึงปกติ พยายามเอื้อมดัมเบลล์ให้ใกล้กับพื้นมากที่สุดและตรวจดูให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งมน หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวไม่งอไปด้านข้างระหว่างการเคลื่อนไหว
การกดดัมเบลล์โดยหงายฝ่ามือขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต
กำหนดการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ผ้าคาดไหล่ และไขว้
ตำแหน่งเริ่มต้น
ตำแหน่งเริ่มต้นสอดคล้องกับการกดบาร์เบลล์บนม้านั่งลาดเอียง แต่แทนที่จะใช้กริ๊ปกลาง คุณควรใช้กริปด้านบน
ออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการกดบาร์เบล
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั่งและ deadlift การยึดเกาะที่ต่ำกว่า
กำหนดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและงอข้อศอก
ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเบาะนั่งยกน้ำหนักและงอเข่าเล็กน้อย ใช้มือจับทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น แยกความกว้างไหล่ออกจากกัน
ออกกำลังกาย
ดึงสะบักของคุณกลับและลง งอข้อศอกดึงที่จับไปทางหน้าท้อง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แถวไปทางใบหน้าโดยหมุนภายนอกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
กำหนดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อของส่วนหลังส่วนบนและข้อศอก การเคลื่อนที่แบบหมุนช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่สายคาดไหล่
ตำแหน่งเริ่มต้น
การยืดเชือกควรอยู่เหนือหน้าผากเล็กน้อยโดยให้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง จับเชือกด้วยด้ามจับที่เป็นกลางโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
ออกกำลังกาย
ดึงเชือกเข้าหาใบหน้าโดยแยกสะบักและข้อศอกออกจากกัน แต่อย่าต่ำลง คุณควรรู้สึกตึงที่หลังตรงกลางและด้านหลังของผ้าคาดไหล่ขณะออกกำลังกาย
Squats ความเร็วฟรีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
กำหนดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อ gluteus กล้ามเนื้อส่วนหลังของขา กล้ามเนื้อ quadriceps และส่วนหนึ่งของเครื่องยืดหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้น
แถบนี้ตั้งอยู่ที่หลังส่วนบน ขณะที่ขากว้างเท่าไหล่
ออกกำลังกาย
หายใจเข้าลึก ๆ ใช้ท้องของคุณและเริ่มลดระดับตัวเองอย่างช้าๆ เมื่อสิ้นสุดวิถีโคจร ต้นขาควรขนานกับพื้น ด้วยการกระตุกอันทรงพลังกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะดำเนินการขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
การเคลื่อนไหวของคนตัดไม้ สปริงที่ระดับหน้าอก
กำหนดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการหมุนเวียนการฝึกซึ่งจะเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน มันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกับกล้ามเนื้อส่วนหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้น
วางตัวเองไว้ใกล้กับคอลัมน์น้ำหนัก จับที่จับตัว D ด้วยมือทั้งสองข้าง ควรหันลำตัวไปทางขวาเล็กน้อยโดยเหยียดแขนออกแล้วชี้ไปที่เสา งอเข่าและสะโพกเล็กน้อย แยกเท้าเท่าช่วงไหล่
ออกกำลังกาย
ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้บิดตัวราวกับเหวี่ยงไม้เบสบอลที่ระดับอก มันสำคัญมากที่กระดูกสันหลังส่วนเอวจะไม่หมุนเมื่อทำการเคลื่อนไหว ทำแบบฝึกหัดทั้งสองทิศทาง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของการฝึกความแข็งแรงในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: