เรียนรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินที่มีอยู่ แต่ยังรักษาน้ำหนักปกติในอนาคต วันนี้การวิ่งเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งทุกวัน และคำถามมักเกิดขึ้นว่าทำไมคนบางคนลดน้ำหนักได้เร็วมาก ในขณะที่น้ำหนักของคนอื่นยังคงอยู่ที่เดิม
การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ผู้หญิงทุกคนรู้ดีว่ามีวิธีการและวิธีการที่หลากหลายในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่ในขณะเดียวกัน พวกเธอก็มีระดับประสิทธิภาพ ความพร้อมใช้งาน และความปลอดภัยที่แตกต่างกันไป
วิธีที่เหมาะสมและเป็นที่นิยมที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินคือการวิ่ง และมีข้อดีดังต่อไปนี้:
- มีราคาไม่แพงนักและไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษสำหรับชั้นเรียนเพราะวันนี้คุณสามารถเรียนที่บ้านได้
- เป็นกีฬาที่ปลอดภัยและหากฝึกอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงข้อควรระวังทั้งหมดจะไม่มีปัญหาสุขภาพ
- ขอบคุณการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำ คุณสามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้จริง แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม และอย่าลืมปรับอาหาร มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้
การวิ่งเพื่อช่วยให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับตัวเลือกต่างๆ และเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง วันนี้มีการวิ่งจ๊อกกิ้งหลายประเภทที่ช่วยลดน้ำหนัก ก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องวิ่งอย่างถูกต้อง และในกรณีนี้ การฝึกจะเป็นประโยชน์เท่านั้น
กฎการวิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ดีและลดน้ำหนักได้สองถึงสามปอนด์ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก กำหนดระยะเวลาและเวลาในการวิ่งที่เหมาะสม เลือกเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว ฯลฯ
ระยะเวลาวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
จำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าระยะเวลาของการวิ่งจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกโดยตรงและระยะเวลาในการฝึก นอกจากนี้ยังคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายเบื้องต้นด้วยดังนั้นตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด
ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก คุณไม่ควรแบกรับภาระมากเกินไปและทำเป็นเวลานาน เนื่องจากคุณต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวเข้ากับกิจกรรมใหม่ๆ ทางกาย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะค่อยๆ เพิ่มได้ไม่เฉพาะระยะเวลาของการวิ่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะทางที่ครอบคลุมด้วย ดังนั้น ยิ่งการฝึกเข้มข้นมากเท่าไร ก็ยิ่งใช้เวลาในการย่อยไขมันที่มีอยู่น้อยลงเท่านั้น หากเลือกตัวเลือกการวิ่งจ๊อกกิ้ง ระยะเวลาของเซสชั่นควรมีอย่างน้อย 40 นาที เนื่องจากหลังจากเวลานี้ผ่านไป พลังงานส่วนเกินจะถูกใช้ไป การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเร็วขึ้นอย่างมากระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วง
ขั้นเตรียมการและขั้นสุดท้าย
หลายคนคิดว่ามันจะเพียงพอสำหรับการวิ่งครั้งเดียวและในช่องว่างที่จะมีชีวิตอยู่เหมือนเดิม แต่นี่เป็นความคิดเห็นที่ผิด เพราะเพื่อให้การฝึกซ้อมมีประโยชน์จริง ๆ และช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการและรับฟังคำแนะนำจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น
ก่อนวิ่ง:
- คุณไม่สามารถกินอาหารได้น้อยกว่า 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- ห้ามรับประทานอาหารหวานและไขมันแม้ 3 ชั่วโมงก่อนชั้นเรียน มิฉะนั้น การวิ่งจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
- การอาบน้ำที่ตัดกันก่อนการฝึกนั้นมีประโยชน์เนื่องจากหลอดเลือดและกล้ามเนื้อได้รับการกระชับอย่างรวดเร็วดังนั้นร่างกายจึงสามารถทนต่อการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นมาก
- ก่อนการฝึก จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในขณะที่การวิ่งจ็อกกิ้งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ระหว่างการออกกำลังกายคุณต้อง:
- จำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณเกลือที่บริโภคด้วยความสนใจที่เพิ่มขึ้นเพราะเป็นการป้องกันการขับของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย ดังนั้น กระบวนการนี้จึงมีความสำคัญ เนื่องจากสารพิษที่เป็นอันตรายจะถูกลบออกไปพร้อมกับของเหลว และระหว่างการวิ่ง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นจากเหงื่อ
- ไม่แนะนำให้ทานอาหารทอด ของทอด ไขมัน ของหวาน และอาหารที่มีแคลอรีสูง ในกรณีนี้ การวิ่งจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
หลังออกกำลังกาย:
- คุณไม่ควรดื่มน้ำมาก ๆ ทันที แต่ก็ไม่ควรขาดน้ำเช่นกัน
- การอาบน้ำอุ่นหลังวิ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากขั้นตอนการใช้น้ำมีผลทำให้ระบบประสาทสงบลง
- ไม่ควรปล่อยให้อุณหภูมิต่ำกว่าปกติ ขณะวิ่ง ร่างกายจะร้อนขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่สังเกตเห็นลมหรือลมพัดเบาๆ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
การเลือกความเข้มข้นของการฝึกที่เหมาะสมที่สุด
หนึ่งในคำถามที่สำคัญที่สุดคือความเข้มข้นของการวิ่ง เนื่องจากผลลัพธ์สุดท้ายและอัตราการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ ท้ายที่สุดคุณไม่เพียงต้องลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์เท่านั้น แต่ยังต้องไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองด้วย
ยิ่งความเข้มข้นของการฝึกสูงเท่าใด พลังงานสะสมก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น แน่นอนว่าการวิ่งอย่างสงบและผ่อนคลายจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่การออกกำลังกายเช่นนี้ แม้แต่การออกกำลังกายปกติก็จะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนัก ในเวลาเดียวกัน การฝึกที่เข้มข้นมากสามารถทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้อย่างสมบูรณ์ แต่จะไม่เพียงแต่สลายไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสภาวะของหัวใจ
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะค่อยๆ เพิ่มภาระและทำตามขั้นตอนในห้องเรียน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าสำหรับคนบางประเภทที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำมากหรือมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง แม้แต่คนเล็กน้อย ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดและค่อยๆ เพิ่มขึ้น พวกเขา.
ในกรณีที่ยากที่สุด อาจจำเป็นต้องรับคำปรึกษาจากแพทย์ ซึ่งจะทำให้สามารถระบุได้อย่างแม่นยำว่าการวิ่งหรือการเดินธรรมดาจะเป็นประโยชน์ต่อการต่อสู้กับน้ำหนักเกินหรือไม่ คุณสามารถปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างอิสระ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องนับอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับคนส่วนใหญ่ การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 130 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตาม หากชีพจรเต้นเกิน 150 ครั้งต่อนาที แสดงว่าโหลดสูงเกินไป ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
ในกรณีที่ความเข้มของโหลดถูกต้อง พัลส์ควรกลับสู่ค่าปกติภายใน 30 นาทีหลังจากการวิ่งเสร็จสิ้น
สิ่งสำคัญคือต้องเฝ้าติดตามการหายใจซึ่งควรเป็นไปตามธรรมชาติในขณะที่ไม่ควรให้เพิ่มหรือเปลี่ยนความลึก แต่การหายใจถี่ไม่ควรรบกวน
การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้า
เพื่อให้การฝึกอบรมนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้นและช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน จำเป็นต้องเลือกรองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสมเพื่อให้สบายที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่การเคลื่อนไหวจะไม่ถูกจำกัดระหว่างชั้นเรียน
คุณสามารถเลือกเสื้อผ้าพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักได้ด้วยการใช้เอฟเฟกต์ที่เน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายซึ่งมีไขมันสะสมมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ลดราคาวันนี้ คุณสามารถหากางเกงชั้นในและกางเกงขาสั้นที่ช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้
รองเท้าควรไม่เพียงแต่สวมใส่สบาย แต่ยังมีน้ำหนักเบาและมีขนาดที่เหมาะสมอย่างยิ่ง คุณจึงสามารถลดความเครียดที่ข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บได้
เคล็ดลับการวิ่งที่มีประโยชน์
ในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้ง สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่อย่าลืมดูแลสุขภาพของคุณเองด้วย:
- จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสุขภาพร่างกาย - เป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างวิ่งจะไม่มีอาการวิงเวียนศีรษะปวดเมื่อยหายใจแม้ แต่ไม่หนัก
- เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกกลางแจ้ง แต่ไม่ใช่บนแอสฟัลต์ ด้วยวิธีนี้ภาระที่ข้อต่อของขาและกระดูกสันหลังจะลดลงในขณะที่ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจนเพิ่มขึ้นและความอดทนทางกายภาพเพิ่มขึ้น
- คุณต้องคอยติดตามเทคนิคการวิ่งของคุณอย่างต่อเนื่อง - ท่าทางของคุณควรยังคงเท่าเดิม คุณต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอ คุณไม่สามารถเปลี่ยนจากการวิ่งก้าวหนึ่งไปอีกก้าวอย่างกะทันหัน
ในระหว่างการฝึกคุณต้องพยายามเน้นเฉพาะส่วนของร่างกาย:
- หากวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักที่ขาจำเป็นต้องใช้เทคนิคที่มีต้นขาสูงสลับการวิ่งและกระโดดเชือกใช้การวิ่งด้วยขั้นตอนเพิ่มเติม
- หากใช้การวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้อง จำเป็นต้องใช้ความเครียดเพิ่มเติมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและคอยตรวจสอบน้ำเสียงอย่างต่อเนื่อง
การฝึกอบรมปกติ
การวิ่งเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีได้เร็ว คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ หากคุณวิ่งสองสามครั้งต่อเดือน อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่เป็นบวก อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ฝึกทุกวัน เนื่องจากร่างกายจะมีภาระหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน
ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเขย่าเบา ๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อร่างกายชินกับภาระใหม่ๆ คุณสามารถวิ่งวันเว้นวันได้ เพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้วิ่งในวันหนึ่งและเล่นกีฬาอื่นๆ ต่อไป (เช่น เลือกฝึกความแข็งแรงหรือลงสระ)
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมีประโยชน์อย่างไร?
การวิ่งที่ถูกต้องสำหรับร่างกายมนุษย์นั้นนำมาซึ่งประโยชน์อันประเมินค่ามิได้โดยไม่คำนึงถึงเวลาและจุดประสงค์ของการฝึก
การวิ่งมีผลต่อการทำงานของร่างกายดังนี้
- การเสริมสร้างความเข้มแข็งของระบบประสาทอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ความไวต่อความเครียดลดลง
- ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการฝึกฝน
- ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังลดลงอย่างมาก
- การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติ (ความอยากอาหาร, การทำงานของต่อม, ตับอ่อน, ตับถูกควบคุม);
- กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง
- ระบบกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็ง
- กระตุ้นการกำจัดสารพิษที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายรวมถึงผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม
ข้อห้ามในการวิ่งจ๊อกกิ้ง
การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมดังกล่าวก็มีข้อห้ามบางประการเช่นกัน
ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง คุณต้องเขย่าเบา ๆ หรือละทิ้งชั้นเรียนโดยสิ้นเชิงในกรณีต่อไปนี้:
- ในกรณีที่มีการรบกวนอย่างรุนแรงในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด - หัวใจล้มเหลว, หัวใจบกพร่อง, ความดันโลหิตสูง
- เส้นเลือดขอดที่ขา
- โรคหอบหืดหลอดลม
- สำหรับปัญหาการมองเห็นที่รุนแรง
- หากมีความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ
- หากกระบวนการอักเสบต่างๆ เกิดขึ้นในร่างกาย
- ในที่ที่มีโรคติดเชื้อ
- หากมีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (โรคของกระดูกสันหลัง เท้าแบน ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ)
ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณไม่ควรเลิกฝึกเพราะมันเป็นโอกาสที่ดีในการทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ แก้ไขรูปร่าง และเสริมสร้างสุขภาพของคุณเอง
เรียนรู้วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในวิดีโอนี้: