การออกกำลังกายช่วงพักสั้นๆ หลายชุดช่วยให้นักเพาะกายได้รับผลกำไรอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ชุดคืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในการเพาะกาย เพื่อให้บรรลุความก้าวหน้าระหว่างการฝึกอบรม จำเป็นต้องจัดทำแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดด้วยแนวทางจำนวนหนึ่งและพักระหว่างกัน บางทีจากวิธีการทำงานหนึ่งหรือสองวิธีต่อกล้ามเนื้อถึงสามสิบหรือมากกว่า พักได้ตั้งแต่สิบห้าถึงสามสิบวินาทีถึงสามถึงห้านาที นักกีฬาประสบความสำเร็จในการใช้ชุดเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ชุดคืออะไร?
หากนักกีฬาทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว ดำเนินการทีละรายการโดยไม่หยุดชะงัก นี่คือชุดหรือวิธีการ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายดังกล่าว คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - แข็งแกร่งและมีพลัง เพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวชี้วัดความแข็งแรง กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย นักเพาะกายส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโต เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การทำซ้ำสูงสุดแปดถึงสิบสองครั้งก็เพียงพอแล้ว
พลังงานมีความสำคัญมากที่นี่ - ค่อยๆ ใช้ไประหว่างการดำเนินการตามแนวทางการทำงาน จากนั้น ในช่วงเวลาที่เหลือระหว่างเซ็ต ระดับจะกลับไปเป็นตัวบ่งชี้ก่อนหน้าอีกครั้ง นอกจากนี้ การฟื้นตัวดังกล่าวยังเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยใช้เวลาเพียงครึ่งนาที ครึ่งหนึ่งของของเสียกลับคืนมา และหลังจากนั้นไม่กี่นาที
การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ยิ่งซับซ้อนเท่าไรก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหลังจากทำแบบฝึกหัดแรกเสร็จ ประสิทธิภาพจะลดลงน้อยกว่าหลังจากฝึกครั้งที่สอง
ประเภทของชุดเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ซุปเปอร์เซ็ต ในกรณีนี้ นักกีฬาจะเลือกแบบฝึกหัดที่ทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น ลูกหนูและไขว้ เป็นต้น ออกกำลังกายโดยไม่พักระหว่างเซต
- ดุสิต. ประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการใช้แบบฝึกหัดสองแบบในประเภทเดียวกัน ควรดำเนินการโดยไม่หยุดพักระหว่างเซต
- เล่นซ้ำบางส่วน เมื่อนักกีฬาหมดแรง เขาจะไม่สามารถทำซ้ำที่แอมพลิจูดสูงสุดได้อีกต่อไป จากนั้นจึงกดบาร์ด้วยแอมพลิจูดหนึ่งในสาม
- ชุดดรอป. นี่คือที่ที่นักเพาะกายลดน้ำหนักในระหว่างการแข่งขัน ส่วนใหญ่มักจะทำการลดน้ำหนักได้สูงสุด 3 ขั้นตอน ชุดเหล่านี้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณตกใจและทำให้พวกเขาเติบโตอย่างรวดเร็ว คุณควรเปลี่ยนไปใช้วิธีการฝึกแบบเข้มข้นนี้เฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณมีพลังเพียงพอ โปรดจำไว้ว่าเทคนิคดังกล่าวทำงานได้ในขีดจำกัดของความเป็นไปได้ ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ควรดำเนินการในการฝึกอบรมทุกครั้ง
- พัก-หยุด. วิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจเซ็ตประเภทนี้คือการใช้หมอบเป็นตัวอย่าง หากบรรทัดฐานของคุณคือหนึ่งร้อยกิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำสิบสองครั้ง หลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว คุณจะแขวนบาร์เบลล์ แต่อย่าออกจากชั้นวาง หลังจากหายใจเข้าแปดถึงสิบครั้ง ให้ยกน้ำหนักอีกครั้งและทำซ้ำให้มากที่สุด จากนั้นคุณทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง ความเครียดดังกล่าวนำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อตอบสนองด้วยยั่วยวนของตัวเองซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- เซธเป็นคนจับ ในระหว่างการขดลูกหนู คุณสามารถใช้กริปปกติและกริปแบบย้อนกลับได้ การทำซ้ำทั้งหมดควรทำโดยไม่หยุดพักระหว่างอุปกรณ์จับยึดต่างๆ ราวกับอยู่ในชุดเดียว การยกแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ในอุปกรณ์จับยึดสามแบบ - ยกฝ่ามือขึ้น ลง และพุ่งเข้าหาลำตัว การแสดงทั้ง 3 การเคลื่อนไหวที่การทำซ้ำสูงสุดจะทำให้คุณมีชุดด้ามมีดโกน หนึ่งชุดดังกล่าวก็เพียงพอแล้ว - ส่วนใหญ่พวกเขาจะไม่ทำอีกต่อไป
- วิธีการบังคับ ประเภทนี้รวมอยู่ในกลุ่มชุดเพาะกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณทำครบตามที่กำหนดและไม่สามารถดำเนินการต่อได้อีกต่อไป คู่หูหรือโค้ชของคุณจะช่วยคุณทำซ้ำอีกสองสามรอบ
- แนวทางความล้มเหลว นี่คือความซับซ้อนที่มีชุดหลายประเภทภายใต้แบนเนอร์ของแนวทางความล้มเหลว
- ชุดคลัสเตอร์ ตัวเลือกนี้ใช้งานได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับยั่วยวน มีการออกกำลังกายสองครั้งโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มสลับกันโดยหยุดชั่วคราวระหว่างชุด โดยรวมแล้วการทำแบบฝึกหัดหกชุดเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
- วิธีการโหลดตัวแปร เทคนิคในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ และสุขภาพของนักกีฬาก็ควรจะดีเยี่ยม ประเด็นคือ ทำซ้ำเจ็ดถึงแปดครั้งโดยไม่ต้องยกบาร์เบลล์ลง ให้แขวนน้ำหนักเพิ่มเติมบนบาร์เบลล์
พันธมิตรช่วยเขาเพิ่มน้ำหนักหลังจากนั้นคุณทำซ้ำหนึ่งหรือสามครั้ง หลังจากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำในลักษณะอื่น ๆ - พันธมิตรค่อยๆเอาน้ำหนักออกจากบาร์เบลล์เช่นกันในสองสามขั้นตอนและในเวลาเดียวกันนักกีฬาก็ถือบาร์เบลและกดเข้าหาทั้งหมด
ชุดเพาะกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ - ไฮไลท์
- ขนาดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับพลังงานและเส้นใยของกล้ามเนื้อ
- ยิ่งเซ็ตมาก พลังก็ยิ่งน่าประทับใจ
- การพักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างเซตคือการรับประกันพลังงานที่เพิ่มขึ้น
- การพักผ่อนระยะสั้นทำให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งลดลง
โดยการหยุดระหว่างครึ่งนาทีถึงสี่สิบห้าวินาทีระหว่างเซต นักกีฬาจะได้รับการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูงสุด ดังนั้น ในระหว่างการทำให้แห้ง นักเพาะกายมักจะย่นเวลาพักระหว่างเซ็ตและทำงานในโหมดสูบน้ำ
หากเราพูดถึงจำนวนเซ็ตต่อการออกกำลังกาย ทั้งหมดก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬาและประสบการณ์ในการเพาะกายของเขา ยิ่งระยะเวลาและขนาดของกล้ามเนื้อน่าประทับใจมากเท่าใด คุณก็ยิ่งสามารถเล่นชุดต่างๆ ได้มากขึ้นเท่านั้น ในระหว่างขั้นตอนขั้นสูง นักกีฬาจะทำงานมากขึ้น ส่งผลให้ปริมาณงานเพิ่มขึ้นและสังเกตเห็นความเสียหายของกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจยิ่งขึ้น ดังนั้น คุณจะต้องลดเวลาพักระหว่างเซ็ต - สิ่งนี้จะนำไปสู่การตอบสนองต่อฮอร์โมนที่ดีขึ้น การฝึกในปริมาณมากดังกล่าวส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตมากเกินไปด้วยการเพิ่มขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อและพลังงาน
สิ่งเร้าการฝึกที่สำคัญที่สุดที่ชี้นำการกระทำของน้ำหนักที่มีต่อมวลหรือความแข็งแรงคือการพักผ่อนระหว่างเซต เพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ คุณต้องพักระหว่างเซตไม่เกินสองสามนาที และเพื่อเพิ่มความแข็งแรง - อย่างน้อย 120 วินาที
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับชุดหยดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้:
[สื่อ =