การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน แต่เชื่อกันว่าจะชะลอการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาว่าคุณสามารถเพิ่มมวลด้วยคาร์ดิโอได้หรือไม่? จุดเด่นของนักเพาะกายคือกล้ามเนื้อจำนวนมากและการบรรเทาทุกข์อย่างชัดเจน ในการแก้ปัญหาเหล่านี้ ใช้วิธีการมาตรฐาน: การฝึกความแข็งแรงสำหรับมวลและคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
ผลของคาร์ดิโอต่อร่างกายของนักเพาะกาย
ประสิทธิภาพในการใช้งานได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์ในการทดลองหลายครั้ง อย่างไรก็ตาม ในขั้นตอนของ "การฝึกพร้อมกัน" ซึ่งการฝึกทั้งสองประเภทนี้มาบรรจบกัน สถานการณ์จะไม่คลุมเครืออีกต่อไป จากการศึกษาในฝรั่งเศส การฝึกความแข็งแรง 10 สัปดาห์ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง นี่แสดงให้เห็นว่าการรวมกันของความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้การเติบโตของมวลช้าลงและทำได้ค่อนข้างมาก สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามอย่างยุติธรรมว่าทำไมคาร์ดิโอถึงไม่มีผลดีเมื่อมีมวล
อาจมีคำอธิบายหลายประการ:
- คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่ช่วยชะลอการฟื้นตัวจากการฝึกความแข็งแรง
- กระบวนการปรับร่างกายให้เข้ากับคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับหลังจากการฝึกความแข็งแรง งานหลักของร่างกายในกรณีนี้คือการฟื้นฟูระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งช่วยลดความพยายามในการฝึกความแข็งแกร่งให้เหลือศูนย์
นักกีฬาที่ตระหนักถึงข้อเท็จจริงนี้ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้งมีพฤติกรรมอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้สูญเสียมวลที่ได้รับ อย่างไรก็ตาม คำถามเกี่ยวกับวิธีการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดจากคาร์ดิโอในขณะที่เพิ่มมวลและในขณะเดียวกันก็กำจัดแง่มุมเชิงลบทั้งหมดที่ได้รับการตรวจสอบและให้คำตอบในเชิงบวกซึ่งเป็นไปได้ทีเดียว สิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทของคาร์ดิโอโหลดและปริมาณที่เหมาะสม
เลือกจักรยานออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การศึกษาได้ดำเนินการเกี่ยวกับอิทธิพลของคาร์ดิโอโหลดต่างๆ และความเข้มข้นที่มีต่อการเติบโตของมวลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอยังแบ่งตามเวลาอีกด้วย เป้าหมายหลักของการทดลองเหล่านี้คือการค้นหาว่ากิจกรรมแอโรบิกใดมีผลเสียต่อการเพิ่มน้ำหนักมากที่สุด
ดังนั้นเมื่อเปรียบเทียบการวิ่งกับการปั่นจักรยาน พบว่าหลังวิ่ง กระบวนการเติบโตช้าลงมาก การค้นพบนี้สามารถเปรียบเทียบกับงานวิจัยก่อนหน้านี้ซึ่งพบว่าการเดินขึ้นเนินมีผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นักวิทยาศาสตร์ได้เสนอสมมติฐานสองข้อสำหรับข้อเท็จจริงนี้:
- การเคลื่อนไหวของการวิ่งทั้งหมดมีความแตกต่างทางชีวกลศาสตร์อย่างมากจากการเคลื่อนไหวของพลังงาน ท่าสควอชเดียวกัน นี่คือสิ่งที่นำไปสู่การลดลงของผลการฝึกความแข็งแรง เมื่อฝึกบนจักรยาน ข้อเข่าและสะโพกจะมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน
- การปั่นจักรยานขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวแบบรวมศูนย์ที่ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ใช่กรณีของการวิ่ง ส่งผลให้ร่างกายโดยรวมและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหลังปั่นจักรยานสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่าการเดินหรือวิ่ง
ความเข้มข้นของคาร์ดิโอ
ในการศึกษาที่กล่าวข้างต้น พบว่าความเข้มข้นของคาร์ดิโอขณะเพิ่มมวลมีผลมากขึ้นในการลดการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ เราสามารถพูดได้ว่าในระยะยาว การลดน้ำหนักที่มากเกินไปนั้นเด่นชัดน้อยกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน การเผาผลาญไขมันที่รุนแรงที่สุดเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นในระยะสั้นนอกจากนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาวยับยั้งการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบสั้นๆ ซึ่งกินเวลาประมาณ 20 นาที
ในเรื่องนี้ เราสามารถระลึกถึงการศึกษาก่อนหน้านี้ เมื่อพบสิ่งที่ตรงกันข้าม - ไขมันถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อได้รับแอโรบิกโหลดเป็นเวลานาน ดร. Romijn ในขณะนั้นแย้งว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 60 นาทีมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในระดับความเข้มข้นไม่เกิน 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ไม่นานหลังจากการตีพิมพ์ของการศึกษาเหล่านี้ มีการสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักแบบพิเศษขึ้น ซึ่งต่อมาใช้กับอุปกรณ์คาร์ดิโอส่วนใหญ่ แต่มีจุดหนึ่งในผลลัพธ์เหล่านี้ที่กลายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก กระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายในขณะฝึกไม่จำเป็นต้องสัมพันธ์กับผลที่ตามมาของการฝึกในอนาคต นี่เป็นข้อเท็จจริงที่สำคัญมาก
ในการศึกษาผลของคาร์ดิโอที่มีต่อการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเร็วๆ นี้ ได้มีการเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาว (ประมาณหนึ่งชั่วโมง) และการวิ่งระยะสั้น 4-10 ครั้ง ดังนั้นผลกระทบเชิงลบที่มีนัยสำคัญต่อการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงได้รับการยืนยันโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน ยิ่งกว่านั้นไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหนในแง่ของทุกสิ่งที่เขียนไว้ข้างต้น แต่การวิ่งมีส่วนทำให้การเติบโตของมวล สิ่งนี้ทำให้สามารถยืนยันได้ว่าการวิ่งในระยะทางสั้น ๆ จะเพิ่มพื้นหลัง anabolic และในขณะเดียวกันก็เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและดังนั้นจึงมีผลดีต่อกระบวนการบรรเทากล้ามเนื้อ
บทสรุป
สรุปทั้งหมดข้างต้น ควรสังเกตว่านักกีฬาจำเป็นต้องปรับโปรแกรมการฝึกอบรมของเขาให้เหมาะสม เพื่อให้บรรลุงานที่ได้รับมอบหมายโดยเร็วที่สุด วิธีแก้ปัญหาดังกล่าวอาจเป็นการรวมการแข่งขันแบบสปรินต์ที่มีความเข้มข้นสูงเข้าไว้ในการฝึก กิจกรรมคาร์ดิโอประเภทนี้ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ
แน่นอน ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีแนวทางที่ถูกต้องเช่นกัน นักกีฬาที่ต้องการกำจัดเซลล์ไขมันส่วนเกินควรทำการแข่งขัน 4-10 ครั้งด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดที่เป็นไปได้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ด้วยความเร็วสูงสุด เราควรหมายความว่าหลังจากการแข่งขัน พวกเขาควรรู้สึกว่าพวกเขาได้ทุ่มเทกำลังทั้งหมดไปกับมัน แต่ในขณะเดียวกันก็ยังจำเป็นต้องเริ่มที่ระดับความเข้มข้นที่ต่ำกว่าและค่อยๆ เพิ่มขึ้น
ควรสังเกตด้วยว่าควรแยกการฝึกกล้ามเนื้อของขาและการวิ่งแข่งให้ทันเวลาอย่างน้อยหนึ่งวัน จากการศึกษาพบว่าระหว่างการฝึกความแข็งแรงของขากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ผ่านไปน้อยกว่าหนึ่งวันอาจส่งผลเสียต่อการเพิ่มน้ำหนัก เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความเป็นไปได้ของการรวมเข้ากับการฝึกความแข็งแรงในวิดีโอนี้: