ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม เพิ่มน้ำหนักตัวทั้งหมดและเช็ดให้แห้งก่อน จากนั้นจึงเพิ่มเนื้อสัตว์บริสุทธิ์ ผู้หญิงทุกคนต้องการเห็นผู้ชายที่แข็งแกร่งอยู่ข้างๆ เธอ นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าความปรารถนานี้เกี่ยวข้องกับสัญชาตญาณในสมัยโบราณ เพราะตลอดประวัติศาสตร์ของอารยธรรมของเรา ผู้ชายคนนี้เป็นผู้จัดหาอาหารและผู้พิทักษ์ครอบครัว ผู้ชายเข้าใจสิ่งนี้และมุ่งมั่นที่จะสอดคล้องกับภาพที่ผู้หญิงต้องการเห็น
อย่างไรก็ตามเมื่อเริ่มเยี่ยมชมห้องโถงคำถามที่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติมักเกิดขึ้น - จะเลือกอะไรในตอนเริ่มต้นมวลหรือความโล่งใจ? แต่ละเงื่อนไขเหล่านี้ไม่เพียงมีข้อดีแต่ยังมีข้อเสียด้วย วันนี้เราจะพยายามตอบคำถามที่ค่อนข้างยากนี้
สิ่งที่ต้องเลือกในช่วงเริ่มต้น มวล หรือ บรรเทา: ข้อดีและข้อเสีย
ควรสังเกตทันทีว่ากล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้สองทิศทาง - ให้แข็งแรงหรือใหญ่ ยิ่งกว่านั้นพวกเขาตรงกันข้ามและคุณต้องเลือกสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ อยู่ที่ตัวนักกีฬาเองว่าคำตอบสำหรับคำถามว่าจะเลือกอะไรในตอนเริ่มต้นของมวลหรือความโล่งใจนั้นขึ้นอยู่กับส่วนใหญ่
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายแต่ละข้อ มีแบบฝึกหัดพิเศษ ไม่ใช่นักเพาะกายมือใหม่ทุกคนที่รู้ว่ามีเส้นใยกล้ามเนื้อหลายประเภทในร่างกายของเราที่รับผิดชอบต่อความอดทนหรือความแข็งแรง หากคุณได้ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับหัวข้อนี้แล้ว คุณอาจพบคำแนะนำสำหรับการปรึกษาผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์
เราขอแนะนำให้คุณทำเช่นนี้เพื่อไม่เพียงแต่กำหนดวัตถุประสงค์ของการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วย เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ ทำหน้าที่เฉพาะ จึงไม่มีนักกีฬาที่เข้าแข่งขันในทัวร์นาเมนต์เพาะกายและยกกำลังพร้อมกัน
ในการเพาะกาย จุดสนใจหลักอยู่ที่การเพิ่มมวลและทำให้กล้ามเนื้อโล่งอกคุณภาพสูง ในเวลาเดียวกัน นักกีฬากำลังทำงานเพื่อเพิ่มพารามิเตอร์กำลัง ในการยกน้ำหนัก ปริมาณมวลกล้ามเนื้อไม่สำคัญเท่าพื้นฐาน แต่ความแข็งแกร่งต้องมาก่อน เนื่องจากกระบวนการฝึกอบรมตัวแทน powerlifting มีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้เท่านั้น การบรรเทาร่างกายของพวกเขาจึงต้องการสิ่งที่ดีที่สุด
ในทางกลับกัน นักเพาะกายไม่สามารถยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเท่ากับที่ใช้ในการยกน้ำหนักได้ ย้ำอีกครั้งว่าขึ้นอยู่กับนักกีฬาจะเลือกมวลหรือบรรเทาตั้งแต่เริ่มต้น แน่นอนว่าการทำงานกับพารามิเตอร์ความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่ไม่เร็วเท่าระหว่างการออกกำลังกายแบบพิเศษที่ผู้สร้างใช้
สิ่งที่ควรเลือกในช่วงเริ่มต้นหรือการผ่อนปรน - เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
เห็นได้ชัดว่าคำถามดังกล่าวเป็นที่สนใจของผู้ที่มีร่างกายปกติเท่านั้น หากผู้ชายมาที่โรงยิมที่มีไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมาก ความปรารถนาแรกของเขาคือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน หากคุณมีรูปร่างผอมบางก็ไม่ควรพูดถึงการบรรเทาทุกข์เพราะแทบไม่มีกล้ามเนื้อ ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักก่อน และนี่คือข้อเท็จจริง
แต่เมื่อรูปร่างของบุคคลใกล้เคียงกับอุดมคติคำถามว่าจะเลือกอะไรในตอนต้นของมวลหรือความโล่งใจนั้นมีความเกี่ยวข้องมาก วันนี้เราจะพยายามตอบคำถามนี้และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องพิจารณาทุกอย่างจากมุมมองของกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาของร่างกายของเรา
เราได้ตัดสินใจแล้วว่าคุณไม่มีไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน (ในปริมาณมาก) ไม่เช่นนั้นคำถามนี้จะไม่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อยังน้อยกว่าเมื่อเทียบกับไขมัน เป็นผลให้คุณต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันส่วนเกินในการตอบคำถามว่าจะเลือกอะไรในช่วงเริ่มต้นของมวลหรือความโล่งใจ คุณต้องพิจารณาตัวเลือกต่างๆ สำหรับการกระทำที่เป็นไปได้
มวลก่อนแล้วค่อยโล่งอก
หากคุณไปทางนี้ คุณก็จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่ไขมันก็จะเพิ่มขึ้นด้วย เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ และทางเลือกที่ดีที่สุดคือสถานการณ์ที่มวลกล้ามเนื้อทุกกิโลกรัมมีน้ำหนักเพียงปอนด์หรือน้อยกว่าเล็กน้อย เป็นที่ยอมรับว่าสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ตัวเลือกนี้น่าสนใจมาก เพราะพวกเขาไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันมากเท่ากับผู้หญิง
บรรเทาก่อนแล้วจึงมวล
ในกรณีนี้ คุณจะกำจัดไขมันอย่างแข็งขัน แต่ในขณะเดียวกัน คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งคุณยังไม่มีมาก อัตราส่วนของการสูญเสียกล้ามเนื้อต่อไขมันเกือบจะตรงกันข้ามกับกรณีที่กล่าวข้างต้น - สำหรับไขมันทุกกิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อ 500 กรัมจะหายไป เป็นผลให้คุณสามารถสูญเสียไขมัน แต่ยังขาดกล้ามเนื้อ
บางทีคุณอาจเริ่มรู้สึกว่าในแต่ละสถานการณ์ที่เราพิจารณา ผลลัพธ์ไม่เป็นที่น่าพอใจ อย่างไรก็ตาม กรณีนี้ไม่เป็นเช่นนั้นหากน้ำหนักของผู้ชายปรากฏว่าน้อยกว่าความแตกต่างระหว่างส่วนสูงกับ 100 (คุณต้องลบ 100 ออกจากตัวบ่งชี้ส่วนสูงของเขา) แสดงว่าคุณลดน้ำหนักแล้ว อย่างไรก็ตาม สำหรับเด็กผู้หญิง จำเป็นต้องลบ 112 ออกจากอัตราการเติบโต ในกรณีนี้ เราขอแนะนำให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงเริ่มบรรเทาทุกข์
ยกตัวอย่างผู้ชายที่มีความสูง 180 เซนติเมตร และน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม ขั้นแรกคุณควรเพิ่มมวลและนำไปอย่างน้อย 90 กิโลกรัมและหลังจากนั้นให้คิดถึงความโล่งใจ หากน้ำหนักตัวของผู้ชายมากกว่าความสูงลบหนึ่งร้อยก็จำเป็นต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้ามและกำจัดไขมันก่อนแล้วจึงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
มวลและบรรเทาในเวลาเดียวกัน
นี่เป็นตัวเลือกที่สาม ซึ่งเป็นไปได้เช่นกัน และในบางกรณีก็เป็นที่ยอมรับมากที่สุด อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้เฉพาะสำหรับนักกีฬามือใหม่และเป็นเวลาหลายเดือนเท่านั้น ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากความจริงที่ว่าในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนการตอบสนองของร่างกายต่อการฝึกความแข็งแกร่งนั้นแตกต่างจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่างมาก
หากร่างกายของคุณได้รับการฝึกฝน แสดงว่าร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอยู่แล้ว สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าอัตราการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช้าลงตลอดจนกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณไม่สามารถ "เซอร์ไพรส์" ร่างกายของคุณและทำให้ร่างกายมีความเครียดได้ เป็นอีกเรื่องหนึ่งสำหรับนักสร้างมือใหม่ที่ไม่เคยฝึกฝนมาก่อน ภาระใดๆ สำหรับร่างกายของพวกเขาคือความเครียดที่ทรงพลัง
ผลที่ได้คือ แม้จะไม่ได้รับภาระหนักมาก แต่กล้ามเนื้อก็โตขึ้นและไขมันก็หายไป แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าเป็นไปได้เฉพาะในช่วงสองหรือสามเดือนแรกเท่านั้น หลังจากนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าจะเลือกอะไรในช่วงเริ่มต้นของมวลหรือความโล่งใจ
ข้อสรุปใดที่สามารถดึงออกมาจากทั้งหมดข้างต้น ประการแรก หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม คุณสามารถทำงานพร้อมกันเพื่อแก้ปัญหาสองข้อได้ เลือกโปรแกรมบรรเทาทุกข์และออกกำลังกาย ดังที่เราได้กล่าวไว้ ในช่วงสองหรือสามเดือนแรก คุณสามารถบรรลุเป้าหมายสองเป้าหมายพร้อมกันได้ หลังจากนั้นคุณจะต้องเผชิญกับทางเลือกอีกครั้ง
ประการที่สอง ถ้าน้ำหนักตัวของคุณต่ำกว่าเกณฑ์ทางสรีรวิทยา ให้เริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วทำให้แห้ง หากน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ปกติให้ทำตรงกันข้าม จำเป็นต้องพูดด้วยว่าตัวเลขทั้งหมดที่เราพูดถึงในวันนี้เป็นค่าเฉลี่ย แต่ละคนมีสิ่งมีชีวิตที่ไม่เหมือนใครและจำเป็นต้องใช้แนวทางการฝึกอบรมและโภชนาการของแต่ละบุคคล
อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกเพื่อมวลและการบรรเทาทุกข์?
ความแตกต่างระหว่างโปรแกรมการฝึกอบรมเหล่านี้ไม่ได้ดีมาก ไม่ว่าในกรณีใด การเคลื่อนไหวพื้นฐานควรเป็นพื้นฐานของการฝึกของคุณ แต่จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ รวมถึงจำนวนการเคลื่อนไหวที่แยกออกมา จะแตกต่างกันตัวอย่างเช่นตัวแทนของ powerlifting อาจไม่ทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการพัฒนาลูกหนูและไขว้และนักเพาะกายใช้เครื่องจำลองอย่างแข็งขันในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง
คุณมักจะพบข้อความว่าเพื่อให้ได้มวลในชุดเดียวจำเป็นต้องทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งและเพื่อบรรเทาจำนวนของพวกเขาจะอยู่ที่ 12 ถึง 15 อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะบอกคุณว่าประเภทร่างกายนั้นยอดเยี่ยม ความสำคัญในเรื่องนี้ ตัวเลขที่ระบุข้างต้นสามารถใช้ได้เฉพาะกับ mesomorphs และนักกีฬาร่างผอมเมื่อทำซ้ำ 12-15 ครั้งจะ "แห้ง" อย่างสมบูรณ์ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้ง
หากคุณขอความช่วยเหลือจากนักกีฬามืออาชีพ เขาจะพูดถึงการมีเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ รายการการเคลื่อนไหวและจำนวนชุด - พารามิเตอร์ทั้งหมดเหล่านี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อจำนวนการทำซ้ำที่ต้องทำเพื่อแก้ งานที่กำหนด
คุณต้องเข้าใจว่าการเพาะกายไม่ใช่แค่การยกน้ำหนัก และในกีฬานี้ คุณต้องคิดและปรับปรุงความรู้ของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่มีข้อมูลพื้นฐานอย่างน้อยในสาขากายวิภาคศาสตร์ สรีรวิทยา และโภชนาการ การบรรลุผลตามที่ต้องการเป็นเรื่องยากมาก
มีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องพิจารณาเมื่อฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่น เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อของขา จำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแกร่งมาก อีกตัวอย่างหนึ่งคือเมื่อทำการดึงขึ้นทุกวัน อย่าคาดหวังว่าพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อคุณกดแถบ
ขณะทำงานเพื่อปรับปรุงพารามิเตอร์กำลัง คุณอาจไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมเป็นเวลานาน แต่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานต่อไป เพื่อให้ได้การผ่อนปรนคุณภาพสูง ต้องทำซ้ำหลายครั้งโดยใช้ตุ้มน้ำหนักทำงานปานกลาง
อย่างที่คุณเห็น ทุกๆ อย่างในการเพาะกายนั้นค่อนข้างยาก และแม้ว่าคุณจะต้องการฝึกฝนด้วยตนเองและไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการแข่งขันในทัวร์นาเมนต์ในอนาคต คุณต้องเข้ารับการฝึกด้วยความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ มิฉะนั้น การขาดผลลัพธ์ในระยะยาวจะทำให้คุณหงุดหงิด และคุณอาจหยุดออกกำลังกาย
สิ่งที่จะเลือกบรรเทาหรือมวล? ข้อมูลเพิ่มเติมในวิดีโอนี้: