โภชนาการเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬา ดังนั้นวันนี้เราจะพูดถึงข้อกำหนดสำหรับโปรแกรมโภชนาการสำหรับนักเพาะกาย เนื้อหาของบทความ:
- โภชนาการที่เหมาะสม
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
- คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
- โภชนาการการกีฬา
- ไขมันดี
ในการร่างโปรแกรมโภชนาการ เพื่อที่จะบรรลุความก้าวหน้าสูงสุด คุณไม่ควรทำให้มันซับซ้อน ในความเข้าใจของคนส่วนใหญ่ โภชนาการของนักกีฬาประกอบด้วยยาเม็ดและผง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่การตัดสินที่ถูกต้องทั้งหมด
งานหลักของอาหารกีฬาคือการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับพลังงานในร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญอาหาร และรักษาระดับที่เพียงพอ ในกรณีนี้คุณต้องกินให้อร่อยและไม่ทำให้คุณหิว แนวทางต่อไปนี้จะช่วยทำให้โปรแกรมโภชนาการของคุณดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โภชนาการที่เหมาะสมในการเพาะกาย
โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อเขียนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพาะกาย พวกเขาจำเป็นต้องแจกจ่ายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเพื่อให้แต่ละมื้อมีการบริโภคโปรตีนประมาณ 30 กรัม ดังนั้นนักกีฬาจะสามารถนำการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนให้ได้มากที่สุด
การศึกษาพบว่าเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนคุณภาพสูงสามครั้งต่อวัน การสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้นหนึ่งในสี่ ในกรณีนี้ สารเติมแต่งถูกแจกจ่ายดังนี้:
- อาหารเช้า - 10 กรัม
- อาหารกลางวัน - 15 กรัม
- อาหารเย็น - 65 กรัม
ดังที่คุณเห็นจากข้อมูลข้างต้น โปรตีนส่วนใหญ่ถูกบริโภคในตอนเย็น ดังนั้นควรอธิบายแนวคิดของ "การเสริมโปรตีนคุณภาพ" หมายถึงเนื้อหาของสารประกอบกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สุด (NAC) อย่างน้อย 10% ในหนึ่งมื้อ
คุณยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้โดยใช้อาหารที่มีโปรตีนทั้งหมด เช่น ปลา ไข่ ไก่ และเนื้อวัว ควรบริโภคก่อนออกกำลังกายดีที่สุด อาหารเหล่านี้ไม่มีสารที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ตัวอย่างเช่น ไก่หรือเนื้อวัว 100 กรัมมี NAC ประมาณ 10 กรัมและโปรตีนประมาณ 30 กรัม
แต่ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนที่มาจากพืชก่อนเข้าเรียนในโรงยิม ตัวอย่างเช่น ถั่วมีกาแลคโตไซด์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง พวกมันย่อยยากและเป็นอาหารของแบคทีเรียหลายชนิด อาหารบางชนิด เช่น ชีสหรือเบคอน มีไขมันอิ่มตัวที่ชะลอการย่อยอาหาร
กินคาร์โบไฮเดรทแบบง่ายๆ
ความเข้าใจผิดที่สำคัญอย่างหนึ่งของนักกีฬาหลายคนคือความคิดเกี่ยวกับความต้องการของร่างกายในการไหลเวียนของคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่อง ก่อนออกกำลังกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีไกลโคเจนเพียงพออยู่แล้วเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นทั้งหมด แต่ในกรณีที่ไม่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มข้น
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินระหว่างและก่อนการฝึกจะลดความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในตอนเย็นและหลังออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณกู้คืนคลังไกลโคเจนที่ใช้ไปได้อย่างรวดเร็ว และไม่สร้างไขมันสะสมเพิ่มเติม
ข้อยกเว้นประการหนึ่งที่การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายในการเพาะกายสามารถช่วยได้คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในกรณีนี้ ที่เก็บไกลโคเจนอาจไม่เพียงพอ ในกรณีอื่น ๆ ไม่จำเป็นอย่างยิ่งคุณควรงดการบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลก่อนการฝึก
คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
เวลาที่เหมาะสมในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตคือช่วงหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าชั้นเรียนมีความเข้มข้นสูง ณ จุดนี้ กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง และคาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้เพื่อฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจน และไม่สร้างไขมันสะสม นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลในเลือดได้อย่างมาก ซึ่งจะส่งผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกายในภายหลัง
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเติมคาร์โบไฮเดรตคืออาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เช่น แตงโมหรือสับปะรด อย่ากินอาหารที่มีฟรุกโตสหลังออกกำลังกาย สารนี้ไม่ดีต่อการเติมเต็มของสะสมไกลโคเจน ซึ่งสำคัญมากสำหรับการเพาะกายและโภชนาการที่เหมาะสม
โภชนาการการกีฬาโปรตีน
นักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องกินบ่อย (โดยเฉลี่ยทุกๆ 3 ชั่วโมง) และไม่ใช้อาหารเสริมโปรตีน แต่จะได้ผลมาก เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมได้อย่างปลอดภัย
นอกจากการเร่งการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนแล้ว สารเหล่านี้ยังเพิ่มความไวของอินซูลิน และเป็นผลให้ร่างกายทนต่อกลูโคสได้ดีขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องพูดเกี่ยวกับการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงซึ่งอำนวยความสะดวกด้วยโปรตีน
เมื่อเป้าหมายหลักคือเผาผลาญไขมัน ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย เมื่อพูดถึงการสร้างมวลเส้นใยกล้ามเนื้อ นักกีฬาควรตัดสินใจเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเสริม เมื่อคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากดื่มโปรตีนเชค มันจะเป็นประโยชน์ต่อโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน เวย์โปรตีนเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ อาหารเสริมประเภทนี้พบได้บ่อยในการเพาะกาย
ไขมันดี
นักกีฬาส่วนใหญ่เชื่อว่าควรกำจัดไขมันออกจากอาหาร สิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด การศึกษาพบว่าเมื่อบริโภคนม การสังเคราะห์โปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่อาจบ่งชี้ถึงการดูดซึมที่ดีขึ้นของสารประกอบกรดอะมิโนจากนมซึ่งมีไขมัน
ในเรื่องนี้ ควรกล่าวถึงการศึกษาอื่นที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารผสมที่มีสารครบชุด หลังจากนั้นระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วภายในหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร หลังจากนั้น นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อของขา และพบว่าการสูญเสียสารประกอบโปรตีนลดลง คิดเป็น 50%
จากทั้งหมดที่กล่าวมาแสดงให้เห็นว่านักกีฬาทั่วไปไม่ควรทำให้โปรแกรมโภชนาการการเพาะกายซับซ้อนเกินไป ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกาย ไขมันที่พบในถั่ว เนื้อสัตว์ และปลาจะเป็นประโยชน์อย่างมาก แต่เมื่อน้ำหนักขึ้น ปริมาณไขมันควรจะจำกัดจริงๆ ในกรณีนี้ ควรใช้โปรตีนหรืออาหารเสริมที่เป็นคาร์โบไฮเดรตจะดีกว่า
ถั่วจะมีประโยชน์มากก่อนเรียน พวกเขามีไขมันที่มีคุณค่าในปริมาณที่เพียงพอและผลิตภัณฑ์นี้ไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปโดยไม่จำเป็น ไขมันโอเมก้า-3 ที่พบในปลามีความจำเป็นต่อการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ในเวลาเดียวกัน คุณควรกำจัดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารหลังออกกำลังกาย
วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับนักเพาะกาย: