ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกร่างกายส่วนล่าง คุณต้องศึกษากายวิภาคของขาก่อน ด้วยเหตุนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีสัมผัสและหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม กระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป แผนที่กายวิภาคพื้นผิวของกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์สอนในเกรด 8-9 ผู้ที่มาสู่โลกแห่งการเพาะกายและการเพาะกายจะงงงวยในรายละเอียดโดยการศึกษาโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬามือใหม่ ผู้ฝึกสอน หรือ "จ็อก" ขั้นสูง แน่นอนว่าหากไม่มีความรู้ทางกายวิภาคเกี่ยวกับหลักการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อ เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการฝึกน้ำหนักมาก
กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด คิดเป็นสัดส่วนมากกว่าครึ่งหนึ่งของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย สภาพและน้ำเสียงของพวกเขาส่วนใหญ่กำหนดสุขภาพของมนุษย์
"โครงสร้าง" ทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อขาแบ่งตามอัตภาพดังนี้:
- กลุ่มกล้ามเนื้อตะโพก
- ล่าม (ด้านหน้าของต้นขา);
- กลุ่มกล้ามเนื้อหลังต้นขา;
- กลุ่มกล้ามเนื้อน่อง
ก้น
การพัฒนาประเด็นที่ห้าเป็นมาโดยตลอดและจะยังคงเป็นเป้าหมายของความชื่นชมในเพศตรงข้าม แต่นอกเหนือจากเป้าหมายของความงามและสุนทรียภาพทางร่างกายแล้ว กล้ามเนื้อตะโพกควรเป็นส่วนที่แยกออกไม่ได้ของกล้ามเนื้อที่สูบฉีดขึ้นของร่างกาย หากไม่มีบั้นท้ายที่พัฒนาแล้ว จะไม่สามารถอวดหลังที่แข็งแรง ขาสวยที่ยืดหยุ่นได้ หรือตัวชี้วัดความแข็งแกร่งทางการแข่งขันในด้านฟิตเนส
- gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและหนาที่สุดในโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ ลักษณะที่ปรากฏ (ไม่กลม แต่ "เนื้อ") ของนักบวชขึ้นอยู่กับความหนาของมัน กล้ามเนื้อทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ซึ่งหลักๆ คือการยืดและหมุนสะโพก การยืดและการตรึงลำตัว
- gluteus medius เป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายนอก ในบรรดาหน้าที่หลักที่ทำคือการนำขาไปข้างหน้าและข้างหลังทำให้ร่างกายมีความมั่นคงในระหว่างการยืด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มมัดของกล้ามเนื้อนี้คือหมอบที่ถ่วงน้ำหนัก
- gluteus minimus เช่นเดียวกับตรงกลางนั้นตั้งอยู่ที่ส่วนบนของบั้นท้ายและส่วนใหญ่จะทับซ้อนกันโดย gluteus หลัก การลักพาตัวขาไปด้านข้างเป็นหน้าที่ที่กล้ามเนื้อนี้รับผิดชอบตามลำดับและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนของการลักพาตัวขาจะโหลด gluteus minimus มากที่สุด
ด้านหน้าของต้นขา: quads
ในภาพ กล้ามเนื้อของขา - quadriceps ยูนิตมีสะโพกเรียวสวยเป็นธรรมชาติ ส่วนที่เหลือต้องฝึกฝนความงามของขาเป็นประจำด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก เพื่อให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อ ส่วนหน้าและชิ้นส่วนของพื้นผิวด้านข้างของต้นขา ถูกครอบครองโดยกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา (quadriceps) หัวทั้งสี่ถือเป็นกล้ามเนื้ออิสระ:
- กล้ามเนื้อเรคตัสครอบคลุมส่วนใหญ่ของอีกสามหัวที่เหลือและมัดของกล้ามเนื้อทั้งหมด กลุ่มควอดริเซ็พนั้นยาวที่สุด
- กล้ามเนื้อกว้างด้านข้างเป็นพื้นผิวด้านนอกของต้นขาทั้งด้าน ด้านหน้ามันซ่อนอยู่หลังกล้ามเนื้อ rectus femoris และจากด้านบนแทบจะมองไม่เห็นหลังพังผืดกว้าง
- กล้ามเนื้อกว้างระดับกลางนั้น "แน่น" ระหว่างกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ การพัฒนาของกล้ามเนื้อนั้นมักจะล้าหลังในควอดริเซ็บเสมอ
- กล้ามเนื้อกว้างใหญ่วิ่งไปตามต้นขาด้านล่างด้านใน ตำแหน่งของมันถูกกำหนดไว้ที่บริเวณด้านหน้าและตรงกลางของครึ่งล่างของต้นขา
Classic squats, squats บัลแกเรีย, squats ลักพาตัวเป็นเพียงส่วนหนึ่งของความฝันของคุณ กีฬาทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นและยืดหยุ่น ความหย่อนยาน และไขมันส่วนเกินหายไป
ต้นขา - มุมมองด้านหลัง
ในภาพ กล้ามเนื้อของขาและก้น - มุมมองด้านหลัง ด้านหลังของต้นขาเป็นที่ที่เซลลูไลท์สะสมมากที่สุดในผู้หญิงและจุดอ่อนปรากฏในผู้ชาย การฝึกของเธอจะไม่เพียงแต่กระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโอกาสในการพัฒนาปัญหาเกี่ยวกับเอ็นและข้อต่อ
เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาประกอบด้วย:
- ลูกหนู femoris เอ็นร้อยหวายตั้งอยู่ด้านข้างที่ด้านหลังของขา
- กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสซึ่งเริ่มต้นข้างเอ็นร้อยหวายจากหัวเอ็นร้อยหวาย
- กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อบาง เริ่มจาก tuberosity ischial เธอหันขาส่วนล่างเข้าด้านในและยืดสะโพกที่ข้อสะโพกโดยยืดข้อเข่า
หลังของกล้ามเนื้อต้นขา adductor ทำหน้าที่เสริมอย่างมีสติ ร่วมกับหัวที่สั้นของลูกหนู เธอทำงานเพื่องอขาที่หัวเข่า (ดึงส้นเท้าไปทางก้น) และแข็งขึ้นเมื่อคุณเดินและวิ่ง
กล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่าง ได้แก่
- กล้ามเนื้อน่องที่เกิดจากหัวตรงกลางและด้านข้างซึ่งเชื่อมต่อในบริเวณขาส่วนล่างและผ่านเข้าไปในกระดูกส้นเท้า
- กล้ามปลาบึก. ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าเป็นหลัก ซึ่งด้อยกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว แต่มีความทนทานสูง
- ฝ่าเท้าเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีเอ็นยาว บางคนไม่มีเลย
- กล้ามเนื้อหน้าแข้งมีต้นกำเนิดมาจากกระดูกหน้าแข้ง เธอมีหน้าที่รับผิดชอบในการยืดและยกเท้า
กล้ามเนื้อน่องเป็นส่วนที่ทำหน้าที่จับและถ่ายน้ำหนักของร่างกาย กล้ามเนื้อยังใช้ "ความรับผิดชอบ" ในการยกนิ้วเท้าและการงอฝ่าเท้าที่ข้อเท้า และกล้ามเนื้อน่องก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการงอเข่าด้วย
ข้อดีและข้อเสียทั้งหมดในการฝึกขา
ปัญหาที่พบบ่อยมากสำหรับผู้มาใหม่ในโลกของกีฬาหนักคือขาที่ไม่ได้รับการพัฒนา นักเพาะกายและนักเพาะกายรุ่นเยาว์ส่วนใหญ่เน้นการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกาย "ชายหาด" - หน้าท้อง หน้าอก แขน ในขณะที่ความสำคัญของ "วันเท้า" สำหรับนักกีฬาอาชีพอยู่เหนือสิ่งอื่นใด
ข้อดีของการออกกำลังกายขา:
- ร่างกายมนุษย์พยายามที่จะสมมาตรเสมอดังนั้นการปั๊มขาจะช่วยเพิ่มความก้าวหน้าในการเพิ่มลำตัว
- สุนทรียศาสตร์ - รูปร่างโค้งมนที่สวยงามและร่างกายที่พัฒนาตามสัดส่วน
- การปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ดีซึ่งก่อให้เกิดความก้าวหน้าเพิ่มขึ้น
- จุดศูนย์ถ่วงลดลงและปรับปรุงเสถียรภาพ
ข้อเสียของการฝึกขาสามารถแยกแยะได้
เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ข้อเท่านั้น แต่สิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาที่ "เป็นไปได้" และไม่จำเป็นว่าคนที่คุกเข่าเป็นประจำจะมีความเสี่ยง นอกจากนี้ยังมีโอกาสที่จะพลาดการเจริญเติบโตของกระดูกในความยาว ข้อเสียนี้เป็นหลักสำหรับคนหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 20 ปีที่ยังคงเติบโตอย่างแข็งขัน
อ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดขา:
- หมอบเบ็ด
- แท่นกด
- หมอบ
ในการปั๊มกล้ามเนื้อขา คุณไม่จำเป็นต้องมีความทะเยอทะยานและความปรารถนาเท่านั้น แต่อย่างน้อยต้องมีความรู้โดยประมาณว่ามันเติบโตจากที่ใด จากนั้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่กล้ามเนื้อของขาจะถูกรวบรวมอย่างถูกต้องและจะมีผลดีต่อการเพิ่มความแข็งแรง ประสิทธิภาพ และการเติบโตของปริมาตรของกล้ามเนื้อ
วิดีโอเกี่ยวกับสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อทำงานอย่างไร:
[สื่อ =