เรียนรู้วิธีแปลงไขว้ของคุณให้เป็นเกือกม้าที่นักกีฬามืออาชีพทุกคนแสดงบนเวที ฉันอยากจะบอกทันทีว่าบทความนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีมวลเพียงพอ หลังจากนั้นพวกเขาต้องการทราบวิธีการปั้นไขว้ในฟิตเนสอย่างแน่นอน นักกีฬามือใหม่ควรให้ความสนใจกับเทคนิคการเคลื่อนไหวและเพิ่มน้ำหนักก่อน อย่างไรก็ตาม สำหรับพวกเขา การสนทนาในวันนี้จะเป็นประโยชน์ต่ออนาคต
วันนี้มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับอิทธิพลของพันธุกรรมที่มีต่อความก้าวหน้าของนักกีฬา อย่างไรก็ตาม หากคุณจริงจังกับการเพาะกาย ไม่ควรเป็นข้ออ้างในการฝึกฝนให้หนักขึ้น หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่ในแต่ละเซสชั่น
ในขั้นตอนแรก คุณต้องให้ความสนใจอย่างมากกับแบบฝึกหัดพื้นฐาน ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหวที่แยกจากกันอาจถูกแยกออกจากโปรแกรมการฝึกของคุณโดยสิ้นเชิง แต่หลังจากฝึกฝนมาสองสามปี คุณต้องปรับเปลี่ยนวิธีการฝึกของคุณ ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการพัฒนากล้ามเนื้อแขน
ไขว้มีสัดส่วนเกือบสองในสามของบริเวณไหล่ หากคุณไม่ใส่ใจกับกล้ามเนื้อนี้มากพอ การเป็นเจ้าของแขนอันทรงพลังก็ใช้ไม่ได้ผล ในการวางรากฐานที่มั่นคง คุณจะต้องออกกำลังกาย เช่น ท่ากดคว่ำและท่ายืดไขว้ อย่างไรก็ตาม ไม่เหมาะสำหรับการแสดงเส้นใยคุณภาพสูง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแขนอันทรงพลังไม่เพียงหมายความถึงมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่เท่านั้น แต่ยังหมายถึงการบรรเทาคุณภาพสูงด้วย
อย่างที่คุณทราบ ไขว้ประกอบด้วยสามส่วน พวกเขาทั้งหมดเชื่อมต่อกันเพื่อสร้างเอ็นไขว้เดียวที่ข้ามข้อต่อข้อศอกและยึดติดกับกระบวนการของท่อน ความยาวของเส้นเอ็นไขว้นั้นแตกต่างกันไปสำหรับนักกีฬาทุกคน ยิ่งนานเท่าไหร่ จุดสูงสุดของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น ไขว้ด้านหน้าติดกับพื้นผิวด้านหลังของกระดูกต้นแขน ทำให้เกิดส่วนนอกของกล้ามเนื้อ ส่วนยาวยึดติดกับกระดูกสะบักและข้ามด้านหลังของข้อไหล่ ด้วยเหตุนี้ ในการขยายส่วนนี้ของ triceps ให้ใหญ่ที่สุด จึงจำเป็นต้องขยับแขนกลับเมื่อทำการยืดออก ส่วนตรงกลางอยู่ระหว่างมัดอีกสองมัดและค่อนข้างหนา แม้ว่าหน้าท้องของส่วนนี้จะค่อนข้างสั้น
กดบล็อกลงด้วยมือเดียวเพื่อยกไขว้
วางที่จับบนเครื่องจำลองแล้วจับด้วยมือจับที่หงายขึ้น (หงายฝ่ามือขึ้น) เพื่อให้ตำแหน่งของคุณมั่นคงที่สุด ให้จับขาตั้งเครื่องด้วยมือข้างที่ว่าง ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับซี่โครงมากที่สุดและข้อต่อไหล่ควรขนานกับพื้น ดังนั้นควรขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น เริ่มดึงที่จับของเครื่องจำลองลงขณะยืดข้อต่อข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหงายมือยังคงอยู่ ทำการเคลื่อนไหวอย่างทรงพลัง แต่ในขณะเดียวกันก็ควบคุมมัน
ในตำแหน่งด้านล่างของวิถีควรทำการหยุดชั่วคราวสามวินาทีในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากัน หากในเวลานี้คุณรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรง การหยุดชั่วคราวอาจสั้นลงเหลือสองวินาที เป็นสิ่งสำคัญที่ระยะการเคลื่อนไหวนอกรีตจะยาวประมาณสองเท่าของระยะศูนย์กลาง ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถหยุดสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดต่อ
การออกกำลังกายจะยิ่งยากขึ้นเนื่องจากการยึดเกาะ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อสองท่อนของปลายแขนถูกแยกออกจากงานและภาระของ triceps เพิ่มขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้ได้มากที่สุด ให้งอศอกจนสุด แต่ระวังอย่าขยับไปข้างหน้า เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก เส้นใยอ่อนเส้นแรกจะเชื่อมต่อกับงาน แล้วจึงต่อด้วยเส้นใยที่ทรงพลังกว่า เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกินหกครั้ง เส้นใยทั้งหมดจะทำงานพร้อมกัน
ในเวลาเดียวกัน ส่วนยาวของ triceps จะไม่ทำงานเต็มที่จนกว่าคุณจะเริ่มใช้น้ำหนักมาก นี่แสดงให้เห็นว่าการโหลดขนาดเล็กและขนาดกลางทำงานอย่างแข็งขันในส่วนด้านหน้าและตรงกลาง แต่มีผลเพียงเล็กน้อยกับส่วนยาว สถานการณ์นี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 10 หรือ 12 ในแต่ละชุด
นอกจากนี้ คุณไม่ควรแยกเครื่องกดบัลลังก์หนักที่มีกริ๊ปแคบและส่วนต่อขยายของไขว้ ออกจากโปรแกรมการฝึก การกดบล็อกลงสามารถเพิ่มการศึกษาของ triceps หลังจากทำแบบฝึกหัดข้างต้นเสร็จแล้ว คุณควรจำไว้ว่าความเจ็บปวดเป็นผลมาจากการขาดเลือดชั่วคราวเท่านั้น นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างมืออันทรงพลังได้ หากคุณทำงานในโหมดสบาย ๆ คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์
วิธีทำไขว้ขนาดใหญ่และนูนดูวิดีโอนี้:
