มาพูดถึงวิธีการทำงานส่วนใหญ่ที่รับประกันว่าจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อติดมัน 5 ถึง 10 กก. การเพาะกายสมัยใหม่ค่อนข้างแตกต่างจากแบบคลาสสิกและหลายคนมั่นใจว่าการเปรียบเทียบทั้งหมดจะไม่เป็นที่โปรดปรานของรุ่นก่อน ตอนนี้นักกีฬาพร้อมที่จะใช้ยาใด ๆ เพียงเพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อขึ้นสองสามเซนติเมตร ในสมัยก่อนนักเพาะกายไม่เพียงมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวล แต่ยังเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งด้วย หากคุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง คุณจำเป็นต้องสำรองข้อมูลด้วยตัวบ่งชี้ความแข็งแรง
นักกีฬาที่มีชื่อเสียงหลายคนในอดีตพูดในแง่ลบเกี่ยวกับสถานะการเพาะกายในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาเลิกรักกีฬาชนิดนี้แล้ว ตัวอย่างเช่น สโลนเล่าในการสัมภาษณ์ว่านักยกน้ำหนักถามเขาว่าใครเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดตลอดกาล ที่สโลนพูด - Marvin Eder และในขณะเดียวกันก็ตระหนักว่าเขาได้อ้างถึงนักเพาะกายเป็นตัวอย่าง แต่ในความเป็นจริง ก่อนที่ยาสลบจะเข้าสู่วงการกีฬา เอเดอร์เป็นหนึ่งในคนที่แข็งแกร่งที่สุดในโลก ในขณะที่มีกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม กล้ามเนื้อหน้าอกของเขายังคงเป็นมาตรฐานสำหรับนักกีฬา จนกระทั่ง Arnie ก้าวขึ้นไปบนแท่น
ในเวลาเดียวกัน สโลนมั่นใจว่านักกีฬาสมัยใหม่สามารถใช้วิธีการเพิ่มน้ำหนักในตำนานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีร่างกายที่ดีเยี่ยมโดยไม่ต้องใช้ยา
วิธีที่ # 1: ตัดสินโดยการสะท้อนของคุณในกระจก
สโลนเชื่อว่าความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการเพาะกายสมัยใหม่คือการประเมินความก้าวหน้าของตนเอง นักเพาะกายในตำนานในอดีตไม่ได้ตัดสินสิ่งนี้จากการสะท้อนในกระจก แต่พิจารณาจากน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาเท่านั้น วิธีการประเมินความก้าวหน้าแบบอัตนัย เช่น การไตร่ตรอง จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี
ไม่มีใครจะโต้แย้งกับความจริงที่ว่าในการเพาะกายเป้าหมายหลักคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อเสมอ อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน ความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญมาก นี่คือสาเหตุหลักของการใช้ชุดรูปแบบ 5x5, 5 ชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำลดลงทีละน้อยจากห้าเป็นหนึ่งและซิงเกิ้ลหนัก เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเสมอ
วิธีที่ # 2: ฝึกโดยไม่สนใจความเจ็บปวด
ทุกวันนี้ นักกีฬาส่วนใหญ่เชื่อว่าเคยฝึกบ่อยมากเพียงเพราะว่าได้ผล อย่างไรก็ตาม ทหารผ่านศึกเพาะกายหลายคนกล่าวว่าหากพวกเขามีความรู้ที่ทันสมัยเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวของร่างกาย แผนการฝึกซ้อมจะแตกต่างออกไป การออกกำลังกายบ่อยๆ มักเป็นสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย และปัญหาสามารถแก้ไขได้ด้วยการลดจำนวนการออกกำลังกายระหว่างสัปดาห์ ทหารผ่านศึกหลายคนของ "ร้านขายเหล็ก" มั่นใจว่าระบบการฝึกที่เหมาะสมคือการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง
วิธีที่ # 3: จำเป็นต้องฝึกเป็นเวลานาน แต่ไม่ยาก
ครั้งหนึ่ง อาร์เธอร์ โจนส์ ในการให้สัมภาษณ์กับนักข่าวกล่าวว่าการฝึกอบรมอาจใช้เวลานานหรือยาก และคุณจะไม่สามารถรวมมันเข้าด้วยกันได้ วิธีฝึกที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของคุณเป็นส่วนใหญ่ สมมติว่า Anthony Daitillo ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามครั้งต่อสัปดาห์และทำซ้ำ 3-7 ชุดตั้งแต่ห้าถึงเจ็ดชุด นอกจากนี้ เขาใช้แต่แบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้นและไม่ได้ฝึกให้ล้มเหลว
ตามที่สโลนกล่าวในระหว่างการฝึกเพาะกายแม้ในวันที่ยากลำบากนักกีฬาไม่ได้ใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งในโรงยิม จากมุมมองนี้ ควรพิจารณาเวลาที่ใช้ในการเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสมในแง่ของจำนวนชุดและการทำซ้ำ ทหารผ่านศึกของการเพาะกายมักใช้สิบชุดสามชุด นี้ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
วิธีที่ # 4: สูงสุดสองครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น Rack Park มักจะทำการเคลื่อนไหวจำนวนมากสำหรับแต่ละกลุ่มในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับทัวร์นาเมนต์ อย่างไรก็ตามในช่วงยุเขาไม่เคยยึดติดกับรูปแบบนี้ เขาใช้การเคลื่อนไหวสูงสุดสองครั้งต่อกลุ่ม
แบบแผนนี้เมื่อมีการดำเนินการจำนวนมากในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวมีข้อดีที่สำคัญ ประการแรก คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพของคุณได้ในการออกกำลังกายที่สำคัญทั้งหมด คุณจะสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้น
วิธีที่ # 5: ใช้ double split
ในช่วง "วัยทอง" ของการเพาะกาย นักกีฬาฝึกร่างกายทั้งตัวในห้องเรียนหรือใช้การแบ่งสองครั้ง (ในวันแรกที่พวกเขาทำงานบนร่างกายส่วนบนและในวันที่สอง - ที่ส่วนล่าง) ย้อนกลับไปในตอนนั้น ไม่มีใครคิดเกี่ยวกับแผนการแบ่งสามหรือห้าวันด้วยซ้ำ
ตัวอย่างเช่น Arnie Lee Paul Anderson ใช้ระบบแยกสองวันเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ตามคำกล่าวของสโลน การฝึกร่างกายทั้งหมดดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากจะช่วยให้คุณเพิ่มการตอบสนองต่อฮอร์โมนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้โครงการนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
แผนของชวาร์เซเน็กเกอร์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้:
[สื่อ =