ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบฟรีเวทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคืออะไรเพื่อให้ได้สัดส่วนที่ลงตัวของสะโพกและบั้นท้าย เทคนิคลับ. ผู้หญิงทุกคนไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็อยากจะมีรูปร่างผอมเพรียว จำเป็นต้องเริ่มสร้างร่างในฝันของคุณด้วยการเผาผลาญไขมันโดยใช้คาร์ดิโอเพื่อสิ่งนี้ จากนั้นคุณควรเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าเด็กผู้หญิงมักกลัวการฝึกความแข็งแรงและไร้ประโยชน์
ด้วยการใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงคุณสมบัติของการฝึกและการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีบาร์เบลล์ การใช้อุปกรณ์กีฬานี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น โดยใช้ตุ้มน้ำหนักปานกลางในการฝึกซ้อม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์จะช่วยเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมาก มันคือคำว่า "เสริมสร้าง" ที่กีดกันสาวๆ หลายๆ คนไม่ให้ฝึกความแข็งแกร่ง แต่คุณไม่มีอะไรต้องกลัวอย่างแน่นอน เนื่องจากการเพิ่มจำนวนมากจะพอประมาณ ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อก็มีประโยชน์ในชีวิตประจำวันและทำให้รูปร่างผอมเพรียว
คุณต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีหน้าที่รับผิดชอบท่าทางการเดินและลักษณะทั่วไปโดยทั่วไป ตัวอย่างเช่น บั้นท้ายสามารถยืดหยุ่นได้ก็ต่อเมื่อฝึกความแข็งแกร่ง และเด็กผู้หญิงทุกคนก็ต้องการบรรลุเป้าหมายนี้ หากคุณรักษาระดับของกล้ามเนื้อไว้ คุณจะลืมเซลลูไลท์ได้ ข้อได้เปรียบที่สำคัญไม่แพ้กันของการใช้บาร์เบลล์คือการเพิ่มการเผาผลาญ อัตราการเผาผลาญไขมันและความสามารถของร่างกายในการสร้างแหล่งสะสมใหม่ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นส่วนใหญ่ หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ร่างกายจะต้องเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อพัก แน่นอนว่าแม้ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณยังต้องปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการ
คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มี barbell
แน่นอนว่างานบาร์เบลสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างจากผู้ชายมาก ก่อนอื่นคุณควรรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกความแข็งแรงเพื่อผลลัพธ์สูงสุด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะป้องกันการสร้างใหม่และเผาผลาญไขมันในร่างกายที่มีอยู่ ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณรักษาระดับของกล้ามเนื้อในร่างกายได้
หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีโภชนาการการกีฬา ถ้าผู้ชายต้องการแม้ว่าพวกเขาต้องการปั๊มขึ้น ผู้หญิงก็ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารกีฬา
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปัดเป่าตำนานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเกี่ยวกับอัตราการผลิตเทสโทสเตอโรนที่สูง ผู้หญิงไม่ควรกลัวสิ่งนี้เลยแม้ว่าร่างกายของผู้ชายจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่ทรงพลังด้วยการเร่งการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพื่อให้ผู้หญิงได้รับมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก การฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอและไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ฟาร์มกีฬา อย่างไรก็ตาม คุณไม่ต้องการมันและไม่ควรกลัวขนบนใบหน้าและอาการอื่น ๆ ของการทำให้เป็นหมัน
ชุดออกกำลังกายพร้อมบาร์เบลล์สำหรับผู้หญิง
Deadlift
การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มมวลและความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม สาวๆ ไม่ควรหมดแรงกับการยกน้ำหนักและการยกน้ำหนัก ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเคลื่อนไหวนี้สำหรับผู้หญิงคือ deadlift ของซูโม่ การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อขาให้มากที่สุดและนี่คือสิ่งที่ผู้หญิงต้องการ ในเวลาเดียวกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังมีภาระน้อย ซูโม่เดดลิฟท์จึงค่อนข้างปลอดภัย
ความแตกต่างที่สำคัญจากรุ่นคลาสสิกคือขาตั้งที่กว้าง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น (NP) จับอุปกรณ์กีฬาด้วยมือของคุณในขณะที่หมอบต่ำ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อไม่ให้ข้อเข่ายื่นเกินระดับถุงเท้า หลังจากนั้น เริ่มเหยียดขาของคุณ ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย และทำให้แขนเหยียดตรง จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ NP และทำซ้ำการเคลื่อนไหว
หมอบ
Squats เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวเพาะกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณสามารถหมอบโดยวางอุปกรณ์กีฬาไว้บนหน้าอกหรือไหล่ของคุณ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับหมอบแต่ละประเภทเหล่านี้
Squats กับ barbell ที่หน้าอกไม่เพียง แต่ทำงานกล้ามเนื้อของขาและหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดอีกด้วย เมื่อทำหมอบประเภทนี้อย่าใช้น้ำหนักมาก และผู้เริ่มต้นสามารถใช้แท่งเดียวโดยไม่มีแพนเค้กได้เลย ใน NP ขาควรอยู่ที่ระดับสะโพกโดยชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า ต้องวางอุปกรณ์กีฬาไว้บนแขนไขว้หน้าซึ่งในเวลาเดียวกันควรขนานกับพื้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าด้านหลังควรยืดให้ตรงและอนุญาตให้มีการโก่งตัวตามธรรมชาติในบริเวณเอวเท่านั้น เมื่อคุณหมอบ กระดูกเชิงกรานจะต้องถูกดึงกลับ และจุดสิ้นสุดของวิถีจะอยู่ที่ตำแหน่งที่ต้นขาจะขนานกับพื้น เมื่อไปถึงก็จำเป็นต้องกลับไปที่ NP และทำซ้ำการเคลื่อนไหว เมื่อวางอุปกรณ์กีฬาไว้บนบ่า น้ำหนักบรรทุกที่ด้านหลังจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก NP นั้นคล้ายกับ squats ที่มี barbell ที่หน้าอก แต่ควรวางขาให้กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ให้เริ่มลงในขณะที่กระดูกเชิงกรานกลับ แต่ศีรษะควรมุ่งไปข้างหน้าเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่น่ารำคาญ ข้อเข่าควรกางออกจากกันเมื่อเคลื่อนลงด้านล่าง และไม่นำมารวมกัน
ดันบาร์เบลออกจากหน้าอก
การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณบริหารร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เริ่มต้นควรใช้แถบเปล่าแล้วค่อยๆเพิ่มภาระ ขาควรจะกว้างกว่าระดับของข้อต่อไหล่และควรจับบาร์ด้วยมือจับที่กว้าง
หลังจากนั้นเมื่อเกร็งกล้ามเนื้อหลังและแขนก็จำเป็นต้องขยับกระสุนปืนไปที่หน้าอกในขณะที่งอข้อต่อข้อศอก ฝ่ามือควรหงายขึ้นและหลังควรตั้งตรง จากตำแหน่งนี้ คุณต้องผลักกระสุนปืนขึ้นด้านบน หยุดชั่วขณะสองสามวินาทีในตำแหน่งบนของวิถี จากนั้นนำบาร์เบลกลับไปที่หน้าอกของคุณ
ดัดบาร์เบล
ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และต้องวางกระสุนปืนไว้บนไหล่ หลังควรราบเรียบตลอดเวลา จากตำแหน่งนี้ให้เริ่มโค้งงอไปด้านข้าง คุณยังสามารถหมุนตัวได้
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อแขน
barbell มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หากก่อนหน้านี้เราพูดถึงการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่างตอนนี้จำเป็นต้องจำส่วนบน แน่นอนว่าเด็กผู้หญิงไม่มีเหตุผลที่จะพยายามปั๊มลูกหนูหรือไขว้ขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้น คุณสามารถกำจัดผิวที่หย่อนคล้อยได้ มักพบในบริเวณไขว้
ในการเคลื่อนไหวครั้งแรกคุณต้องจับเปลือกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับและขาของคุณควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ เข่าสามารถงอเล็กน้อยและหลังควรตรง จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มยกอุปกรณ์กีฬาสำหรับลูกหนู
การเคลื่อนไหวครั้งที่สองจะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งของไขว้และกับดักของคุณ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ให้จับเปลือกด้วยด้ามจับที่แคบ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ เริ่มยกกระสุนขึ้นด้านบนโดยกางข้อต่อข้อศอกไปด้านข้าง เพื่อคลายกระดูกสันหลัง ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
แบบฝึกหัด barbell ใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้หญิง คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้: