บทความนี้จะพูดถึงเวลาที่ควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและมีไว้เพื่ออะไร เนื้อหาของบทความ:
- ศักยภาพหลังการฝึก
- จุดเริ่มต้นของกลไกโบลิค
- อัตราการบริโภคน้ำตาล
- งานอินซูลิน
- เหตุผลในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
หากถามนักกีฬาว่าธาตุอาหารหลักชนิดใดที่สำคัญที่สุดสำหรับพวกเขา ส่วนใหญ่จะตอบ - สารประกอบโปรตีน นี่เป็นความจริง แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือน้ำตาล เป็นตัวควบคุมหลักของการเผาผลาญในร่างกาย และหากไม่มีสารประกอบโปรตีนในปริมาณเท่าใดก็จะไร้ประโยชน์ บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีที่คุณจะได้รับน้ำตาลเพื่อให้บริการนักกีฬา นอกจากนี้ยังมี 7 เหตุผลที่ควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
ศักยภาพหลังการฝึก
ก่อนดำเนินการพิจารณาประเด็นหลักของวันนี้ จำเป็นต้องชี้แจงแนวคิดพื้นฐานให้กระจ่าง น้ำตาลมีทั้งหมดสามประเภท: พอลิแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และไดแซ็กคาไรด์ น้ำตาลที่แพทย์พูดถึงหลังการตรวจเลือดคือกลูโคส ซึ่งเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ น้ำตาลทั่วไปที่บริโภคในอาหารคือไดแซ็กคาไรด์ซึ่งประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคส เนื่องจากนักเพาะกายจำเป็นต้องรู้สรีรวิทยาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ในอนาคต คำว่า "น้ำตาล" จะหมายถึงกลูโคสอย่างแน่นอน
คำถามเกิดขึ้นทันที: ทำไมนักกีฬาถึงต้องการกลูโคส? ความจริงก็คือนี่คือสิ่งที่กระตุ้นการสังเคราะห์อินซูลิน แม้ว่าอินซูลินจะเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิก แต่กลไกการออกฤทธิ์ต่อร่างกายแตกต่างจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอย่างมาก ฮอร์โมนเพศชายสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเท่านั้น ในขณะที่อินซูลินมีหน้าที่ในกระบวนการอื่นๆ ต้องขอบคุณอินซูลินที่ร่างกายได้รับวัสดุก่อสร้างทั้งหมดเพื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง เราจะพูดถึง 7 เหตุผลที่ควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
การให้ร่างกายเริ่มสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในปริมาณมากไม่ใช่เรื่องง่าย ในการทำเช่นนี้ คุณควรใช้วิธีการทางอ้อม เช่น เพิ่มเวลานอน กินไขมันบางประเภท ซึ่งจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในอนาคต อินซูลินง่ายกว่ามาก ทันทีที่น้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย การผลิตอินซูลินจะเริ่มขึ้นในตับอ่อน จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าน้ำตาลสำหรับนักกีฬาเป็นยาสลบชนิดหนึ่ง
แต่ประเด็นคือการเรียนรู้วิธีจัดการการสังเคราะห์อินซูลินอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งที่สำคัญที่สุดในเรื่องนี้คือการโหลดร่างกายด้วยน้ำตาลก่อนเริ่มการฝึกและเมื่อสิ้นสุดการฝึก ด้วยเหตุนี้จึงสามารถปรับปรุงการเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้ แนวทางนี้ กล่าวคือ การควบคุมการผลิตอินซูลินแบบเทียม เป็นทิศทางใหม่ในการเพาะกาย
จุดเริ่มต้นของกลไกอะนาโบลิก
หลังจากการฝึกซ้อม นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินขนมหรือน้ำผึ้งมาก ๆ หลังจากออกแรงร่างกายจะดูดซับของเหลวได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3: 1 หลังออกกำลังกายเพื่อประโยชน์สูงสุด นอกจากนี้ควรรักษาสัดส่วนนี้ให้ถูกต้อง
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนไม่ควรเกินอัตราส่วนที่ระบุ หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าสารประกอบโปรตีน การผลิตฮอร์โมนกลูคากอนจะเริ่มขึ้นทันทีจำเป็นต้องเพิ่มระดับกลูโคสซึ่งได้จากไกลโคเจน การประมวลผลและการดูดซึมสารประกอบโปรตีนที่ตามมานั้นต้องการพลังงานจำนวนมาก และร่างกายต้องการหาคาร์โบไฮเดรตสำรองที่ซ่อนอยู่ เป็นผลให้ต้องการทำให้ดีที่สุดโดยการบริโภคโปรตีนมากขึ้นนักกีฬาทำร้ายตัวเองเท่านั้นทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างไกลโคเจนได้
เมื่อใช้น้ำตาล ควรให้ความสำคัญกับโมโนแซ็กคาไรด์ - เดกซ์โทรสและกลูโคส สารเหล่านี้เป็นอะตอมของน้ำตาลปฐมภูมิและไม่สามารถแบ่งออกเป็นองค์ประกอบอื่นได้ นอกจากนี้ยังมีขนาดเล็กและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยลำไส้ ควรสังเกตด้วยว่าลำไส้เผาผลาญกลูโคสเท่านั้น ฟรุกโตสถูกประมวลผลในตับ จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าทางออกที่ดีที่สุดคือการผสมกลูโคส (หรือเดกซ์โทรส) กับฟรุกโตส
สิ่งนี้สามารถบรรลุผลในเชิงบวกสองเท่า ต้องขอบคุณฟรุกโตส การสังเคราะห์ไกลโคเจนในตับจะเริ่มขึ้น และกลูโคสหรือเดกซ์โทรสจะบังคับให้ร่างกายสร้างที่เก็บไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น น้ำตาลในอาหารทั่วไปประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส สำหรับคนที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน ด้วยเหตุนี้ น้ำตาลจึงเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่พึงปรารถนา ในตับมีการสะสมไกลโคเจนซึ่งบริโภคได้ไม่ดีหากไม่มีการออกกำลังกายจากภายนอก ด้วยเหตุนี้ฟรุกโตสจึงถูกส่งไปยังลำไส้ซึ่งไม่ได้ดำเนินการซึ่งทำให้เกิดการหมัก
กินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายทุกครั้ง แม้ในกรณีที่นักกีฬาต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และเขาใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลังการฝึก จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดไกลโคเจน ซึ่งจะส่งผลให้ต้องลดความเข้มข้นของการฝึกลง เนื่องจากในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะมีน้ำตาลน้อย น้ำในปริมาณที่ไม่เพียงพอก็จะไหลไปที่นั่นเช่นกัน
ปริมาณน้ำตาลสำหรับนักกีฬา
นักกีฬาที่ชอบการฝึกที่เข้มข้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูง 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมหลังจากเสร็จสิ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 100 ถึง 150 กรัม ควรเพิ่มสารประกอบโปรตีน 30 ถึง 50 กรัมลงในสิ่งเหล่านี้ตามอัตราส่วน 3: 1 ข้างต้น
ผู้ที่ใช้วิธีการบังคับหรือการฝึกอบรม "เชิงลบ" ในโปรแกรมการฝึกอบรมต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหลังจากการออกกำลังกายดังกล่าว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับ microtraumas จำนวนมากและปริมาณสำรองของไกลโคเจนในนั้นเกือบจะหมดลงอย่างสมบูรณ์
เป็นผลให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวเต็มที่ของร่างกายเพิ่มขึ้นเป็น 3 กรัมต่อน้ำหนักของนักกีฬาแต่ละกิโลกรัม ข้อเท็จจริงนี้สามารถนำมาประกอบกับ 7 เหตุผลที่จะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่จะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง
ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกในโรงยิม สารละลายน้ำตาลกลูโคสที่มีฟรุกโตสในปริมาณ 5 ถึง 10 กรัมของสารแต่ละชนิดเหมาะสำหรับสิ่งนี้ สิ่งเหล่านี้ควรเพิ่มและ 10 กรัมของสารประกอบโปรตีนประเภทเวย์เพื่อสร้างพลังงานสำรอง
งานอินซูลิน
ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแต่ละครั้ง การสังเคราะห์อินซูลินจะเริ่มขึ้นในร่างกาย ฮอร์โมนนี้ออกแบบมาเพื่อกำจัดกลูโคสส่วนเกิน ที่ระดับสูงของสารนี้ เลือดเริ่มข้น อินซูลินแปลงกลูโคสเป็นไกลโคเจน หากปริมาณเพียงพอ กลูโคสเพิ่มเติมจะถูกแปลงเป็นเซลล์ไขมันใต้ผิวหนัง
หลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก การสะสมไกลโคเจนจะหมดลง และอินซูลินจะเติมเต็มการขาดดุลนี้อย่างรวดเร็วด้วยการขนส่งที่เก็บไกลโคเจนจากเนื้อเยื่ออื่นๆ ไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีการส่งสารอาหารต่าง ๆ จำนวนมากไปยังกล้ามเนื้อซึ่งมีสารประกอบกรดอะมิโนและน้ำ ด้วยเหตุนี้ปริมาณของเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก
เหตุผลในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การระลึกว่านักกีฬาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้น 7 เหตุผลที่ควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว:
- จำเป็นต้องฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด
- กล้ามเนื้อต้องการกลูโคสในการหดตัว
- ระดับสูงของไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- เนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน การสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะไม่ได้รับผลกระทบในทางลบ
- หลังการฝึกช่วงต้น ร่างกายจะได้รับการสนับสนุนที่ดีจากคาร์โบไฮเดรต
- อินซูลินมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- การสังเคราะห์อินซูลินช่วยกระตุ้นการเผาผลาญเซลล์ไขมันและทำให้น้ำหนักลดลงของนักกีฬา
วิธีกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในกีฬา - ดูวิดีโอ:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] ดังนั้นหากร่างกายขาดน้ำตาลก็จะถูกสกัดจากโปรตีน อาจกล่าวได้ว่าน้ำตาลเป็นอะนาโบลิกที่สำคัญที่สุด