คุณรู้วิธีการดูถูกดูแคลนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและประเมินโปรตีนสูงเกินไปหรือไม่? คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาธาตุเหล็ก วิธีจัดอาหารเพื่อเพิ่มมวล วันนี้เราสามารถพูดด้วยความมั่นใจอย่างเต็มที่ว่าผู้จัดหาพลังงานหลักให้กับร่างกายของเราคือกลุ่ม (และกว้างขวางมาก) ของสารที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาใช้พลังงานมากกว่าคนทั่วไปอย่างมาก และด้วยเหตุนี้ ปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อวันสำหรับพวกเขาจึงอยู่ที่ประมาณ 800 กรัม
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบได้ในอาหารจากพืช เนื่องจากพืชสามารถสังเคราะห์ได้จากน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับการทำงานของสมองและระบบประสาท และยังถูกใช้โดยร่างกายในการสังเคราะห์เอ็นไซม์ต่างๆ อิมมูโนโกลบูลิน เอมีน เป็นต้น
นอกจากนี้ คุณควรรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสามารถอยู่ในหนึ่งในสองกลุ่ม - ง่ายหรือซับซ้อน แม้จะมีแง่บวกทั้งหมดเหล่านี้ แต่ร่างกายที่มีสารอาหารส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ ดังนั้นคุณจึงต้องใช้คาร์โบไฮเดรตในการเล่นกีฬาอย่างเหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) คืออะไร?
สารอาหารประเภทนี้พบได้ในนม ผลไม้ต่างๆ และผักบางชนิด คาร์โบไฮเดรตหลักอย่างรวดเร็วคือกลูโคสและต้องมีความเข้มข้นคงที่ของสารนี้ในร่างกาย สิ่งนี้ทำให้เซลล์กินอาหารได้เต็มที่ และฮอร์โมนอินซูลินมีหน้าที่ส่งกลูโคสไปยังโครงสร้างเซลล์
การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของกลูโคสอย่างกะทันหันทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในตัวบุคคล ควรกล่าวด้วยว่าความเข้มข้นของกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วความอยากอาหารก็เพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลให้ระดับของสารในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการกำจัดไขมันในร่างกาย คุณควรจำสิ่งนี้ไว้เสมอ ตอนนี้เราจะมาดูประเภทหลักของคาร์โบไฮเดรตพื้นฐานอย่างง่าย
- ฟรุกโตส สารนี้มีอยู่ในผลไม้ ปริมาณฟรุกโตสในผลิตภัณฑ์สามารถกำหนดได้ตามระดับความหวาน ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าใด ฟรุกโตสก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากฟรุกโตสสามารถให้พลังงานแก่โครงสร้างเซลล์โดยไม่ดึงดูดอินซูลิน ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
- แลคโตส สารนี้มีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม มันสามารถหลอมรวมได้อย่างเต็มที่หากมีเอนไซม์แลคเตสพิเศษในร่างกายเพียงพอเท่านั้น โปรดทราบว่าประมาณสี่สิบเปอร์เซ็นต์ของผู้คนบนโลกใบนี้ประสบปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมแลคโตส ในกรณีนี้ คุณควรใช้ผลิตภัณฑ์นมหมัก เนื่องจากน้ำตาลในนมบางชนิดอยู่ในรูปของกรดแลคติก
- ซูโครส. น้ำตาลในอาหารมีอยู่เกือบร้อยละ 95 ของสารนี้และไม่มีสารอาหารอื่นๆ เมื่อบทสนทนาเกี่ยวกับการใช้คาร์โบไฮเดรตในการเล่นกีฬา คุณต้องระวังน้ำตาล
- มอลโตส พบในมอลต์ เบียร์ น้ำผึ้ง และกากน้ำตาล เมื่อเทียบกับน้ำตาล มอลโตส นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีธาตุต่างๆ ซึ่งทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายมากขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) คืออะไร?
พืชสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้สองรูปแบบ: เซลลูโลสและแป้ง ในสัตว์รวมทั้งมนุษย์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน เกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตช้าที่เราได้รับจากแป้ง สารนี้มีอยู่ในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผักบางชนิด เช่น มันฝรั่งหรือข้าวโพด
แป้งเริ่มแปรรูปโดยร่างกายแล้วในช่องปากโดยมีส่วนร่วมของเอนไซม์น้ำลายหลังจากนี้ปฏิกิริยาการย่อยอาหารจะไม่หยุดจนกว่าแป้งจะแตกตัวเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ ไกลโคเจนสะสมในโครงสร้างเซลล์ของตับและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังมีไกลโคเจนประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์จากมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด เป็นไกลโคเจนที่บริโภคในระหว่างการเล่นกีฬาและสารในตับมีจุดประสงค์เพื่อทำให้ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดเป็นปกติในกรณีที่ไม่มีอาหาร
ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตในการเล่นกีฬา
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของเรา เมื่อผ่านกรรมวิธีแล้ว สารอาหารจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งจะไปหล่อเลี้ยงสมองและระบบประสาท หากโครงสร้างเซลล์ของสมองไม่ได้รับกลูโคสเพียงพอ ประสิทธิภาพของอวัยวะจะลดลงอย่างรวดเร็ว และเราเริ่มรู้สึกเซื่องซึมและง่วงนอน
ร่างกายจะเก็บกลูโคสส่วนหนึ่งในรูปของไกลโคเจน ซึ่งจากนั้นจะใช้อย่างแข็งขันระหว่างการฝึก ในกีฬาที่ความอดทนเป็นตัววัดความฟิต นักกีฬามักบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลาย ซึ่งช่วยให้พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของพวกเขา คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญในกีฬา "ธาตุเหล็ก" เนื่องจากการบริโภคไกลโคเจนในนักกีฬานั้นสูงมาก ยิ่งคุณมีคลังเก็บไกลโคเจนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งออกกำลังกายได้เข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น
คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญในการเล่นกีฬาเช่นกัน หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียง 1 ปอนด์ คุณต้องใช้พลังงาน 2.5 พันแคลอรี นี่คือสิ่งที่คาร์โบไฮเดรตมีไว้สำหรับ เมื่อเลือกแหล่งพลังงาน ร่างกายมักชอบทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า เนื่องจากจะได้รับพลังงานสะอาดจากพวกมันโดยเร็วที่สุด
ผลที่ได้คือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ คุณจะเก็บสารประกอบโปรตีนไว้ ซึ่งจะใช้สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณกำลังลดน้ำหนักในสถานการณ์นี้คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องมีตัวเร่งปฏิกิริยา ซึ่งมีบทบาทในการเล่นโดยคาร์โบไฮเดรต
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในการเล่นกีฬา โปรดดูที่: