ค้นหาสาเหตุของอาการปวดและวิธีจัดการกับความแออัดของกล้ามเนื้อ เราจะบอกคุณถึงวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของนักกีฬามืออาชีพ หลายคนตระหนักดีว่าถึงเวลาต้องเล่นกีฬาและทำให้ร่างกายมีระเบียบ บางคนฝึกในโรงยิม ในขณะที่บางคนชอบสภาพแวดล้อมที่บ้าน อย่างไรก็ตาม ที่ตั้งของชั้นเรียนไม่สำคัญเพราะการออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังส่งเสริมการสังเคราะห์เอ็นดอร์ฟินและปรับปรุงอารมณ์
อย่างไรก็ตามความสุขในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึกสามารถแทนที่ด้วยความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ การลุกจากเตียงอาจเป็นเรื่องยากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ภาวะนี้มักเรียกว่าอาการวิงเวียนศีรษะหรือกล้ามเนื้ออุดตัน ส่วนใหญ่มักพบปรากฏการณ์นี้โดยนักกีฬาที่ใช้น้ำหนักมากเกินไปหรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยหลักการแล้ว นี่เป็นสภาวะปกติและไม่ควรโทษใคร วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการกำจัดความแออัดของกล้ามเนื้อ
สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ
อย่าคิดว่าความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังการฝึกสามารถปรากฏได้เฉพาะในนักกีฬามือใหม่เท่านั้น แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักก็ยังต้องเผชิญกับปรากฏการณ์นี้ สาเหตุหลักของการปรากฏตัวคือความเสียหายเล็กน้อยต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายจะรักษาให้หาย และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
มันสำคัญมากที่จะให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนเพราะในเวลานี้สังเกตการเจริญเติบโตได้อย่างแม่นยำ แน่นอนว่ายังมีสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เกิด DOMS หากคุณมองปัญหาจากมุมมองของชีวเคมี แสดงว่ากล้ามเนื้ออุดตันเนื่องจาก:
- กรดแลคติกจำนวนมาก
- การไหลเวียนของเลือดช้าลงเนื่องจากการหดตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
มีอาการหลายอย่างที่สามารถใช้ในการวินิจฉัยการมีอยู่ของ DOMS:
- ความรู้สึกของ "ผ้าฝ้าย" ปรากฏในกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นและบวมเหมือนเดิม
- อาการชักปรากฏขึ้น
วิธีกำจัดความแออัดของกล้ามเนื้อ - วิธีการ?
ลองดูวิธีหลักในการแก้ไขปัญหานี้
ขั้นตอนการใช้น้ำ
หลังจากอาบน้ำร้อน อาการปวดจะลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราแนะนำให้เติมเกลือทะเลลงไปในน้ำ เมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในน้ำร้อนจะคลายตัวและเลือดไหลเวียนเพิ่มขึ้น ผลที่ได้คือการใช้กรดแลคติกอย่างรวดเร็ว หากคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก วิธีนี้ควรได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงที่สุด คุณยังสามารถเยี่ยมชมโรงอาบน้ำ (ซาวน่า) ได้ แต่ทุกคนไม่สามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง อาบน้ำแบบตรงกันข้ามทันทีที่คุณรู้สึกถึงอาการแรกของ DOMS นักกีฬามืออาชีพหลายคนใช้วิธีนี้ คุณสามารถเลือกการบำบัดน้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองหรือรวมเข้าด้วยกัน
นวด
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ ซึ่งยังช่วยให้คุณปรับปรุงน้ำเสียง ขจัดความรู้สึกไม่สบายและผ่อนคลาย แน่นอนว่าที่นี่ยังขึ้นอยู่กับทักษะของนักนวดบำบัดด้วย นอกจากข้อดีทั้งหมดของการนวดแล้ว เราควรจำเกี่ยวกับการทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยเร่งการใช้แลคเตท
ยืดเหยียด
หากคุณต้องการทราบวิธีกำจัดกล้ามเนื้อที่แออัด อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกเกือบจะในทันที อย่างไรก็ตาม คุณควรเตรียมตัวสำหรับนาทีแรกที่ยากลำบาก แต่หลังจากนั้นประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง กล้ามเนื้อจะเริ่มคลายตัวและอาการเจ็บคอจะลดลง
ชั้นเรียนติดตามผล
บ่อยครั้งที่นักกีฬาสามเณรมั่นใจว่าพวกเขาสามารถฝึกต่อได้หลังจากที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้ออุดตันหายไป ถ้าปวดมากควรทำแบบนี้ นอกจากนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากอาการปวดมากเกินไปอาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บได้
หากความเจ็บปวดนั้นทนได้ก็ควรฝึกต่อไปในโหมดเดิม หากชั้นเรียนไม่ปกติ สถานการณ์ก็จะยิ่งแย่ลงไปอีก อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนส่วนหลักของการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด โปรดจำไว้ว่ากรดแลคติกถูกใช้โดยเลือด และนี่เป็นเหตุผลที่ดีในการออกกำลังกายต่อไป
หากคุณต้องการทราบวิธีกำจัดกล้ามเนื้อที่อุดตันและปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา คุณอาจสังเกตเห็นว่าความรู้สึกเจ็บปวดลดลง ส่วนใหญ่มักจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุดตันเป็นเวลาสองถึงสามวันแม้ว่าจะสามารถลากไปได้สองสามสัปดาห์ หากคุณข้ามการออกกำลังกายตลอดเวลา หลังจากบทเรียนถัดไป สถานการณ์จะเกิดซ้ำ
โภชนาการ
เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าโภชนาการมีผลอย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์ แม้แต่หมอของกรีกโบราณก็สังเกตเห็นความสัมพันธ์นี้ ร่างกายของเราต้องการแมโครและจุลธาตุอาหารทั้งหมด หากคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน สารประกอบโปรตีนก็ทำหน้าที่พลาสติกเพราะเนื้อเยื่อทั้งหมดของเราสร้างขึ้นจากพวกมัน วันนี้คุณมักจะได้ยินว่าเพื่อต่อสู้กับโรคอ้วนจำเป็นต้องเลิกใช้ไขมัน
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ เนื่องจากร่างกายใช้สารอาหารนี้ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ คุณตระหนักดีถึงความสำคัญของฮอร์โมนเพศชายสำหรับนักกีฬา อีกสิ่งหนึ่งคือคุณต้องบริโภคเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพและจำกัดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ สารอาหารรองที่หลายคนลืมไปนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน
สันทนาการ
เมื่อเราพูดถึงการพักผ่อน เราหมายถึงการนอนหลับเป็นหลัก การพักผ่อนเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับความก้าวหน้าในการเล่นกีฬา กล้ามเนื้อจะต้องฟื้นตัว กระบวนการสร้างใหม่ที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับเท่านั้น
สภาพจิตใจ
ยอมรับว่าการรักษาอารมณ์ดีด้วยอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากทีเดียว อย่างไรก็ตามคุณควรลอง นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าทัศนคติทางจิตอารมณ์เชิงบวกไม่เพียงแต่ช่วยขจัดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอีกด้วย
หากนักกีฬามือใหม่ทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง (เรากำลังพูดถึงการสังเกตเทคนิคการเคลื่อนไหว) เขาจะค้นพบกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งเขาไม่รู้ว่ามีอยู่จริง คุณควรจำไว้ว่า DOMS เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของกระบวนการฝึกซ้อม และนักกีฬาทุกคนต้องผ่านมันไป และมากกว่าหนึ่งครั้ง เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพความเป็นอยู่ใหม่ คุณจะไม่สนใจคำถามเกี่ยวกับวิธีกำจัดกล้ามเนื้อที่อุดตันอีกต่อไป
เราได้กล่าวไปแล้วว่าคุณไม่ควรโดดเรียนหากคุณมีอาการหายใจลำบาก มาว่ากันก่อนว่าจะทำอะไรก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดอาการปวด
ก่อนเริ่มบทเรียน
- อย่าลืมทำการอุ่นเครื่องห้านาที
- คุณควรกินประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- สวมที่อุ่นขาที่ทำจากขนสัตว์ธรรมชาติที่ข้อเท้าระหว่างฝึกซ้อม
- สามสิบนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากมีทางการเงิน ให้รับประทานเอมีน
หลังการอบรม
- อาบน้ำอุ่น.
- ควรวางผ้าพันคอขนสัตว์หรือแผ่นทำความร้อน (อุ่น) ไว้ที่ส่วนของร่างกายที่ได้รับผลกระทบ
- หากคุณมีอาการชัก ให้ยืนบนเครื่องยก Kuznetsov
- นวดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง
- อย่าลืมเกี่ยวกับการยืด
- ชาร์จทุกวัน.
ในบรรดาการเคลื่อนไหวของพลังงาน ความเสี่ยงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจากมุมมองของการปรากฏตัวของหายใจลำบากคือ:
- deadlift - กล้ามเนื้อหลัง;
- หมอบ - quadriceps;
- วิดพื้น - กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
หากคุณต้องการทราบวิธีกำจัดกล้ามเนื้ออุดตัน ก่อนอื่นคุณไม่ควรกลัวปรากฏการณ์นี้ดังนั้นร่างกายจึงส่งสัญญาณให้คุณทราบว่าคุณใช้ของหนักซึ่งยังไม่พร้อม ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคืออาการปวดอย่างรุนแรง หากคุณไม่ใช่ผู้เริ่มต้นหรือไม่ได้เรียนต่อหลังจากหยุดไปนาน ในสถานการณ์เหล่านี้ กล้ามเนื้อมักจะอุดตัน
แน่นอนว่า DOMS ไม่มีอะไรน่าพอใจ เพราะ DOMS นั้นสามารถจำกัดความเป็นไปได้ของคุณในชีวิตประจำวันได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น หากกล้ามเนื้อหน้าอกอุดตัน นักกีฬามักจะไม่สามารถกางแขนออกไปด้านข้างได้ นอกจากนี้ ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับวิตามินที่จะช่วยให้คุณกำจัดความรุนแรงได้เร็วขึ้น ก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงวิตามิน E, C และ A
หากสารเหล่านี้มีอยู่ในอาหารของคุณในปริมาณเล็กน้อย คุณควรเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามร้านขายยาที่เหมาะสม ในหมู่พวกเขาเราทราบ:
- Apitos P - นอกจากวิตามินจำนวนมากแล้ว ผลิตภัณฑ์ยังมีไบโอฟลาโวนอยด์ รอยัลเยลลี และเกสรผึ้ง
- เอลตัน พี - นอกจากวิตามินและเกสรผึ้งแล้ว ยังมีสารสกัดอีเลลูเทอโรคอคคัส
- Leveton Forte - ผสานวิตามิน สารสกัดจากรากลิวเซีย เกสรผึ้ง และเอมีนคอมเพล็กซ์
กล้ามเนื้ออุดตันไม่ได้บ่งบอกถึงการเจริญเติบโต
ทุกคนรู้ดีถึงคำกล่าวของนักสร้างมืออาชีพหลายคนว่าไม่มีการเติบโตที่ปราศจากความเจ็บปวด อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดในพื้นที่นี้แสดงให้เห็นเป็นอย่างอื่น แน่นอนความจริงอยู่ใกล้ ๆ เช่นเคย แน่นอนว่าความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเป็นหลักฐานของความเสียหายต่อเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เราทุกคนรู้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะก้าวหน้าโดยปราศจากสิ่งนี้
อย่างไรก็ตาม ในบรรดาปัจจัยหลักในการกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่มีการเอ่ยถึงความเจ็บปวดที่บังคับ สิ่งนี้ต้องการความเครียดจากการเผาผลาญและ microtrauma ของไฟเบอร์ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะเติบโต แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำเงื่อนไขไว้อีกอย่างหนึ่ง - การออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้งควรหนักกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย
นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าความเครียดที่สม่ำเสมอและมากเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไป ในสถานการณ์เช่นนี้ การทำงานของระบบประสาทหยุดชะงัก (ต้องใช้เวลามากที่สุดในการฟื้นฟู) และปฏิกิริยาอะนาโบลิกก็ช้าลงหรือหยุดลง
ทั้งหมดนี้ชี้ให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องวัดคุณภาพการศึกษาของคุณจากการมีอาการปวด เมื่อคุณมีความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ในเทคนิคการออกกำลังกาย ทำงานหนักและไม่เสียท่า แต่ไม่เจ็บปวด การออกกำลังกายจะมีประสิทธิผลอย่างแน่นอน
เพื่อไม่ให้สงสัยว่าจะกำจัดกล้ามเนื้อที่อุดตันได้อย่างไร จะดีกว่าที่จะไม่พูดถึงเรื่องนี้ ในการดำเนินการนี้ เราขอแนะนำให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้
- เป็นประจำ แต่ค่อยๆ เพิ่มภาระ (ความเข้มข้นของการฝึกและน้ำหนักการทำงาน)
- ปฏิบัติตามข้อกำหนดของเทคนิคการออกกำลังกายเสมอ ยิ่งคุณใช้น้ำหนักมากเท่าไร ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้นเท่านั้น
- ชุดแรกควรวอร์มอัพและเล่นด้วยท่อนไม้เปล่าหรือน้ำหนักขั้นต่ำที่ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
- คุณต้องเรียนรู้ที่จะได้ยินเสียงของร่างกาย เพราะมันจะบอกคุณเสมอว่าคุณกำลังทำอะไรผิด
- ปฏิบัติตามระบอบการดื่มของคุณเพื่อป้องกันการขาดออกซิเจนของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และอาการเจ็บคอ น่าเสียดายที่ผู้เริ่มต้นมักจะดื่มน้ำไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน
หากทุกอย่างไม่ดีและคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง เป็นไปได้มากว่าคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยาต้านการอักเสบ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการกล้ามเนื้ออุดตันและวิธีกำจัด: