ค้นหาว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเอ็น ผลลัพธ์ของความแข็งแรงและการเพิ่มของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยตรง ทุกวันนี้ ผู้คนเริ่มมีส่วนร่วมในกีฬามากขึ้นเรื่อยๆ ผู้คนเริ่มเข้ายิมมากขึ้นเรื่อยๆ โดยต้องการพัฒนารูปร่างและสุขภาพของตนเอง ในขณะเดียวกัน การวอร์มร่างกายก่อนเริ่มบทเรียนเป็นสิ่งสำคัญมาก ถ้าคุณทำอย่างนั้นก็เยี่ยมมาก แต่จะดีมากหากคุณรวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอ็นในโปรแกรมการฝึกของคุณด้วย
นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเอ็นพัฒนาช้ากว่ากล้ามเนื้อมาก เป็นผลให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเอ็นมีภาระเพิ่มขึ้นและเมื่อถึงจุดหนึ่งก็อาจไม่สามารถต้านทานได้ ตามกฎแล้วอาการบาดเจ็บดังกล่าวใช้เวลานานในการรักษาและคุณจะต้องข้ามชั้นเรียน
เอ็นและเอ็นคืออะไร?
เส้นเอ็นถูกออกแบบมาเพื่อยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก และทำมาจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เส้นเอ็นมีโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์ที่ทำให้แข็งแรงเพียงพอ แต่ในขณะเดียวกันก็มีอัตราการยืดตัวที่ต่ำ ดังนั้นจึงไม่มีเส้นแบ่งระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น แต่มีโซนการเปลี่ยนแปลงที่เรียกว่า ที่นี่เส้นใยกล้ามเนื้อผสานกับเส้นเอ็นเป็นเส้นเดียว ใกล้กับบริเวณที่ยึดติดกับโครงกระดูกมากขึ้นเท่านั้นเส้นเอ็นจะมองเห็นได้ชัดเจนและเป็นสายสีขาว เมื่อถึงจุดเปลี่ยนนี้พวกเขามีความเสี่ยงมากที่สุด
แม้แต่การบาดเจ็บเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับการแตกหักของเส้นใยคู่หนึ่งก็อาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้ หากเส้นเอ็นแตกอย่างสมบูรณ์การแทรกแซงการผ่าตัดก็ขาดไม่ได้แล้ว อย่างไรก็ตาม ร่างกายมีระบบป้องกันที่ช่วยให้การรักษาอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นหายเร็วขึ้น เส้นเลือดฝอยจำนวนมากตั้งอยู่ในเขตการเปลี่ยนแปลงซึ่งทำให้สามารถจัดหาสารอาหารที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็วซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมความเสียหาย
เอ็นยังทำจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและออกแบบมาเพื่อเชื่อมต่อกระดูกหรือรองรับอวัยวะภายใน บันเดิลสามารถจำแนกได้ตามวัตถุประสงค์ สมมติว่ามีเอ็นที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อของกระดูก
เอ็นร้อยหวายเป็นจุดที่เปราะบางที่สุดสำหรับผู้ที่วิ่งอย่างแข็งขัน ในขณะเดียวกัน เอ็นนี้ก็มีความทนทานที่สุดในร่างกายมนุษย์ มีความสามารถในการรับแรงดึงสูงสุด 350 กิโลกรัม แต่นี่คือสิ่งที่นักวิ่งบาดเจ็บบ่อยที่สุด สำหรับผู้สร้าง หนึ่งในจุดที่เปราะบางที่สุดคือข้อเข่า ประกอบด้วยเอ็นหลักสองเส้น: เอ็นไขว้หน้าและหลัง เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เอ็นและเอ็นของคุณ คุณควรออกกำลังกายเพื่อทำให้เอ็นของคุณแข็งแรง
แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างเอ็น?
สำหรับเท้าและขาส่วนล่าง
- แบบฝึกหัดที่ 1: พิงกำแพงและเคลื่อนตัวออกห่างจากผนังให้ไกลที่สุด ในกรณีนี้ ส้นเท้าควรแตะพื้น เริ่มกดส้นเท้าของคุณลงกับพื้นด้วยแรงสูงสุด การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ทุกเวลา และระยะเวลาของหนึ่งเซ็ตคือ 0.5 ถึง 1.5 นาที ตลอดทั้งวันคุณควรออกกำลังกายขาแต่ละข้างประมาณ 5 นาที
- แบบฝึกหัดที่ 2: ยืนบนสองขาโดยให้ขาท่อนล่างวางบนวัตถุ เริ่มกดนิ้วของคุณลงบนพื้นอย่างแรง ในขณะที่เอ็นพัฒนาขึ้น ให้เริ่มทำงานที่ขาแต่ละข้างแยกกัน ระยะเวลาของชุดคือ 0.5 ถึง 1.5 นาที
- แบบฝึกหัดที่ 3: ใช้บาร์เบลล์บนไหล่ของคุณและยืนบนนิ้วเท้ารักษาสมดุล ในกรณีนี้ ขาที่สองควรอยู่ในอากาศตราบใดที่น้ำหนักของโพรเจกไทล์ไม่เกินหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ ระยะเวลาของเซตคือหนึ่งนาที หากเกินน้ำหนักการทำงานนี้ ให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 0.5 นาที
สำหรับต้นขาและขาส่วนล่าง
- แบบฝึกหัดที่ 1: เมื่ออยู่ในตำแหน่ง "ก้าว" ให้เริ่มดึงเท้าเข้าหากัน ในกรณีนี้คุณควรงอข้อเข่าเล็กน้อยและแก้ไข ควรวางเท้าไว้ที่จุดที่ตั้งไว้ โดยให้ลำตัวอยู่ตรงกลางระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
- แบบฝึกหัดที่ 2: คุณควรออกจากความแตกแยกด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนที่รั้งคุณไว้ที่หน้าแข้ง จำเป็นต้องเพิ่มแอมพลิจูดทีละน้อย แล้วจึงใช้ตุ้มน้ำหนัก ในชุดเดียว (จาก 2 ถึง 4 สำหรับบทเรียนทั้งหมด) ควรมีการทำซ้ำสิบครั้ง
สำหรับ adductors และ hamstrings
- แบบฝึกหัดที่ 1: ยืนบนเนินเขาและเอนไปข้างหน้า โค้งหลังของคุณและงอเข่าเล็กน้อย หยิบตุ้มน้ำหนักตัวละ 32 กก. แล้วถือไว้ ในหนึ่งชุดระยะเวลาในการถืออุปกรณ์กีฬาอยู่ที่ 10 ถึง 20 วินาที ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
- แบบฝึกหัดที่ 2: ยืนที่กำแพงยิมนาสติกแล้วคว้าบาร์ เพื่อนควรยกขาเป็นมุมฉากที่หน้าแข้งหรือส้นเท้า เริ่มยกเท้าพร้อมดันร่างกายไปข้างหน้าพร้อมกัน กดส้นเท้าลง ค่อยๆ เพิ่มแรง เริ่มจากหกวินาที นำเวลานี้มาที่หนึ่งในสี่ของชั่วโมง
วิธีทำให้เอ็นและเอ็นแข็งแรงขึ้นดูวิดีโอนี้: