โครงสร้างของกล้ามเนื้อตะโพก วิธีการปั๊มตูดที่บ้าน การออกกำลังกายที่ควรจะทำ อาหารที่มีประโยชน์ในระหว่างการฝึก นานแค่ไหนที่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ การปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งต้องใช้วิธีการและการอุทิศตนที่มั่นคง กุญแจสำคัญในการมีบั้นท้ายที่สวยงามคือการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรง การรับประทานอาหารที่สมดุล และระบบการปกครองประจำวันที่เหมาะสม
กายวิภาค gluteus ของมนุษย์
ในร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อ gluteus สามคู่ของต้นขา:
- กล้ามเนื้อ Gluteus maximus … ที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มันครอบครองส่วนสำคัญของรูปร่างภายนอกของนักบวชและตั้งอยู่ใกล้กับพื้นผิวมากที่สุด มวลเนื้อนี้มีรูปร่างเหมือนเพชรและมีหน้าที่ในการยื่นก้นกลับและการกระชับ หน้าที่หลักคือช่วยให้ร่างกายมนุษย์ตั้งตรงตลอดจนคลายสะโพก โครงสร้างของเส้นใยมีความหยาบทำให้เกิดการรวมกลุ่มที่เชื่อมต่อกันในโหนดเดียว การจัดเรียงของพวกเขาขนานกันและคั่นด้วยพาร์ติชั่นไฟเบอร์
- กล้ามเนื้อกลูเตสมีเดียส … มันเกิดขึ้นภายใต้ gluteus maximus รูปร่างคล้ายกับสามเหลี่ยม กล้ามเนื้อนี้มีมัดสองชั้น - ลึกและตื้น การจัดเรียงของพวกเขาเป็นรูปพัดนั่นคือส่วนที่กว้างถูกสร้างขึ้นจากพื้นผิวด้านนอกของกระดูกเชิงกรานซึ่งล้อมรอบด้วยเส้นตะโพกด้านหน้า มันถูกแยกออกจากด้านบนโดยยอดอุ้งเชิงกรานและจากด้านล่างโดยเส้นของก้นด้านหลัง นอกจากนี้การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อจะรวมเข้ากับเส้นเอ็นขนาดใหญ่เส้นเดียวซึ่งกลับไปที่บริเวณด้านนอกของโทรจันที่ใหญ่กว่า หน้าที่หลักคือการลักพาตัวสะโพก gluteus medius และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จะสร้างแนวสะโพก หากมัดส่วนหน้าหดตัว ต้นขาจะหมุนเข้าด้านใน หากมัดส่วนหลังหมุนออกด้านนอก
- กล้ามเนื้อ Gluteus maximus … ภายนอกคล้ายกับค่าเฉลี่ย แต่มีเส้นผ่านศูนย์กลางบางกว่า มีต้นกำเนิดที่กึ่งกลางด้านหน้าและด้านหลังของก้นจากพื้นผิวด้านนอกของปีกของกระดูกเชิงกราน มัดของกล้ามเนื้อมัดเป็นเส้นเอ็นที่ยึดติดกับขอบของกระดูกโคนขาที่ใหญ่กว่า หน้าที่ของกล้ามเนื้อ gluteus maximus เหมือนกับของกล้ามเนื้อส่วนกลาง เมื่อการรองรับถูกย้ายไปที่ขาข้างหนึ่ง การเอียงกระดูกเชิงกรานไปอีกด้านหนึ่งจะช่วยได้
การปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน
วิธีปั๊มตูดที่บ้าน
แน่นอนว่าการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านนั้นสูญเสียประสิทธิภาพในการไปยิม อย่างไรก็ตาม หากคุณกระจายสินค้าอย่างชำนาญ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีพอสมควร การออกกำลังกายไม่ควรถูกขัดจังหวะ หากเป้าหมายของคุณคือการลดปริมาตรของบั้นท้าย ให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักต่ำ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง และออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะน้อยลง (สามครั้งต่อสัปดาห์) แต่ต้องใช้น้ำหนัก
วิธีปั๊มก้นให้เร็วด้วยการวิ่ง
เหมาะสำหรับการปั๊มก้นของคุณสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พวกเขาจะไม่เพียงกระชับก้นของคุณ แต่ยังช่วยเผาผลาญไขมันในทุกส่วนของร่างกาย การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำไม่ได้ช่วยสร้างรูปร่างที่สวยงามของสะโพก แต่จะกระชับและกระชับขึ้นเท่านั้น
โปรแกรมการฝึกวิ่งที่มุ่งเป้าไปที่ก้นควรมีเงื่อนไขบางประการ:
- เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง วอร์มร่างกาย แล้วหลังจากนั้น 10 นาที คุณต้องเร่งอย่างรวดเร็ว การซ้อมรบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเครียดมาก
- การวิ่งจ็อกกิ้งปีนเขาทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพก หากไม่มีเนินเขาคุณสามารถแทนที่ด้วยบันไดได้ พยายามเปลี่ยนมุมทิศทางบ่อยขึ้น
- เปลี่ยนความเร็วในการวิ่งของคุณ: เปลี่ยนจากความเร็วที่ช้าเป็นเร็ว และในทางกลับกัน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี
- อย่าออกกฎการเดินแข่ง ความจำเพาะของมันคือบุคคลต้องสัมผัสกับพื้นผิวโลกอย่างต่อเนื่อง
- วิ่งด้วยสะโพกของคุณสูง สิ่งนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus ล่าง ควรทำในระดับปานกลางจากนิ้วเท้า ตั้งหลังให้ตรงและงอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วหมุนฝ่ามือขนานกับพื้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณสัมผัส
- การวิ่งปัดหน้าแข้งยังดีอีกด้วย มันทำจากนิ้วเท้าร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยคุณควรแตะพระสงฆ์ด้วยขาส่วนล่างของคุณก้าวเร็ว
หลังวิ่งจะมีอาการปวดที่ก้น ดังนั้นควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพื่อลดความรู้สึกไม่สบาย สำหรับกล้ามเนื้อ การงอลึกเป็นประโยชน์เมื่อกระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ หมอบลงแล้วสลับสะโพกไปทางด้านขวา โดยทิ้งขาซ้ายไว้ข้างหลัง และในทางกลับกัน
วิธีปั๊มตูดที่บ้านในกระบวนการทำงานบ้าน
คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกของคุณโดยไม่วอกแวกจากกิจกรรมประจำวันของคุณ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- เมื่อทำการบ้านขณะยืน ให้บีบและคลายบั้นท้าย ทำเช่นนี้อย่างน้อยสามร้อยครั้ง สุดท้ายบีบกล้ามเนื้อและให้อยู่ในสภาวะตึงเครียดนี้ตราบเท่าที่คุณมีความแข็งแรง
- เดินเขย่งเท้าเมื่อเคลื่อนที่ไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์หรือทำความสะอาด บางครั้งให้เตะสูงในทิศทางต่างๆ แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่จะกระชับกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงต้นขาและน่องด้วย
- การนั่งบนเก้าอี้ ที่นั่งคนขับ หรือที่นั่งผู้โดยสาร คุณสามารถเกร็งและผ่อนคลายก้นได้มาก ราวกับว่ากระโดดขึ้นไปบนนั้น ด้วยเหตุนี้รูปร่างของนักบวชจะนูนและชัดเจนยิ่งขึ้น
- เมื่อเล่นกับเด็กเล็ก ให้นั่งบนพื้นแล้วเริ่มขยับบั้นท้าย สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ทำให้ลูกน้อยสนุก แต่ยังทำให้ตูดของคุณยืดหยุ่นขึ้นด้วย
คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ตลอดเวลาและในปริมาณเท่าใดก็ได้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในรูปร่างของคุณ
ท่าออกกำลังกายดันตูดด้วยดัมเบลล์
เมื่อรู้กายวิภาคของบั้นท้ายมนุษย์แล้ว คุณสามารถสร้างโปรแกรมและรวมน้ำหนักของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างอิสระ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำประมาณ 4-5 ชุด
สำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus มีประสิทธิภาพดังต่อไปนี้:
- ดัมเบลปอด … ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งตรง ยืนห่างกันช่วงไหล่ ก้าวไปข้างหน้าและลดตัวเองจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น วางมือลงกับพื้นและมีดัมเบลล์ (น้ำหนักขึ้นอยู่กับดุลยพินิจ) ควรยืดไหล่ให้ตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับขาข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาอื่น หลังไม่เอนไปข้างหน้าและตั้งตรง การออกกำลังกายนี้จะช่วยปั๊มต้นขาด้านหน้าด้วย
- หมอบ … ขาจะกว้างกว่าไหล่และนิ้วเท้าหันออกด้านนอกในมุม 45 องศา ซึ่งต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อน ใช้ดัมเบลล์ขนาด 5 กก. (ไม่บังคับ) แล้วเหยียดหลังให้ตรง เริ่มหมอบช้าๆ ในตำแหน่งที่ลึกที่สุด ค้างไว้สามวินาทีแล้วลุกขึ้นอีกครั้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นคุณจะกระชับกล้ามเนื้อภายในของต้นขาให้ความยืดหยุ่น จำไว้ว่าเข่าไม่ควรยื่นออกมาจากถุงเท้า
- สะพานตะโพก … นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและไหล่กว้าง ในตำแหน่งนี้ คุณต้องค่อยๆ ยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณ คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์หรือแพนเค้กเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย เพียงแค่วางไว้บนสะโพกของคุณและไปต่อ เมื่อยกขึ้นคุณต้องอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุดและบีบบั้นท้ายอย่างแรง
ท่าออกกำลังกาย "สวิงขา" สำหรับกล้ามเนื้อของพระสงฆ์
ท่าสวิงขาเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมาก เนื่องจากพวกมันพัฒนาสะโพก กล้ามเนื้อตะโพก ปรับก้น ทำให้ยืดหยุ่น และกระดูกที่ยื่นออกมาเรียบ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและการสูบน้ำที่มากขึ้น แอมพลิจูดของวงสวิงควรสูงสุด
พิจารณาวิธีการออกกำลังกาย:
- แกว่งขากลับในท่ายืน … ใช้เก้าอี้เพื่อความสะดวก มันจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของคุณ วางมือบนหลังของเขาแล้วเหวี่ยงหลังอย่างทรงพลัง หลังจากทำซ้ำ 17-20 ครั้งแล้ว ให้สลับข้าง สิ่งสำคัญคือต้องรัดบั้นท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อลักพาตัวแขนขา
- ท่าออกกำลังกาย "สวิงขา" สำหรับกล้ามเนื้อของพระสงฆ์ … คุกเข่าลงและวางฝ่ามือบนพื้น นำขาข้างหนึ่งไปด้านข้างค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้งและเปลี่ยนแขนขา เราทำห้าหรือหกวิธี ให้หลังของคุณตรง
- ชิงช้าด้านข้างในท่าหงาย … นอนตะแคงและวางข้อศอกบนพื้น ยกขาท่อนบนของคุณให้สูงที่สุดแล้วลดระดับลง ลำตัวควรอยู่ในแนวเส้นตรง และขาไม่ควรงอเข่า ทำ 15 ครั้งแล้วสลับข้าง เราทำ 4-5 วิธี
ไม่ใช่ชุดออกกำลังกายชุดเดียวสำหรับบั้นท้ายที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องหมอบ นี่คือฐานที่เรียกว่า วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและก้นของคุณกลับมา เริ่มนั่งลงราวกับว่าเข่าของคุณไม่ควรหลุดออกจากถุงเท้าราวกับอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ
เหยียดมือไปข้างหน้า หายใจสม่ำเสมอ กดเกร็ง เพื่อให้กล้ามเนื้อของนักบวชออกกำลังได้ดีขึ้น ให้ลงไปข้างล่าง ทำหมอบที่ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 17-20 ครั้ง พักไม่เกินหนึ่งนาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณเย็น หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์
นานแค่ไหนที่คุณสามารถปั๊มตูดของคุณร่วมกับระบบการปกครองที่เหมาะสม
มีความเข้าใจผิดที่ว่าการทำสควอชเพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ นี่ไม่เป็นความจริง. ควรมีการออกกำลังกายที่บั้นท้ายวิธีการแบบบูรณาการในการปั๊มขารวมถึงการรับประทานอาหารและการพักผ่อนที่ถูกต้อง
เริ่มตรวจสอบอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์น้ำตาลและแป้ง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องการโปรตีน ซึ่งพบได้ในคอทเทจชีส ไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากชีส ปลา และเนื้อสัตว์ โภชนาการควรมีสุขภาพที่ดีและสมดุล กินอาหารทอดให้น้อยลง เลิกนิสัยที่ไม่ดี (แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่) กินเกลือให้น้อยลง กินวันละ 5-6 ครั้ง แต่ในปริมาณน้อย
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาที น่าเสียดายที่มักถูกละเลย แต่ต้องขอบคุณการวอร์มอัพที่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้น ทำให้พวกเขายืดหยุ่นได้ และด้วยเหตุนี้จึงป้องกันการบาดเจ็บ การวอร์มอัพช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อไม่เพียงแต่ให้น้ำเสียงแก่สมเด็จพระสันตะปาปาเท่านั้น แต่ยังต้องปั๊มน้ำหนักด้วย
เพื่อให้บรรลุผลการฝึกที่ชัดเจน คุณไม่ควรโยนทิ้ง นี่เป็นกระบวนการปกติ ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 40-50 นาที ตราบใดที่คุณมีกำลังเพียงพอ ในขณะเดียวกัน อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วภายในสองสามวัน หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณจะกระชับก้นเท่านั้น หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะกระชับขึ้นเล็กน้อย ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนอย่างแท้จริงจะเห็นผลหลังจากฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลาหกเดือนหรือหนึ่งปี อย่าสิ้นหวังหากผลไม่ปรากฏขึ้นทันที ออกกำลังกายต่อไป และเพิ่มภาระ
จำกิจวัตรประจำวัน. การนอนหลับควรเต็มที่อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง วิธีปั๊มตูด - ดูวิดีโอ:
มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปั๊มตูดของคุณที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองและปฏิบัติตามเคล็ดลับพื้นฐาน เลิกนิสัยการขึ้นลิฟต์ เดิน เดินบ่อยขึ้น เพราะแรงสั่นสะเทือนที่เกิดจากขั้นตอนจะเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและไม่เพียงแต่กระชับก้น แต่ยังปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายอีกด้วย