ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่ ความก้าวหน้าในการเพาะกายของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ค้นหาวิธีที่นักเพาะกายกินเป็นรายชั่วโมงเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาต้องให้สารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นแก่ร่างกาย ควรสังเกตว่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกนักกีฬาต้องการสารอาหารสำหรับน้ำหนักเป็นรายชั่วโมงในการเพาะกาย
ดังที่คุณทราบหลังจากตื่นขึ้นในร่างกายปฏิกิริยา catabolic จะดำเนินไปอย่างแข็งขัน เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องลดพื้นหลัง catabolic และยก anabolic โดยเร็วที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักแคลอรีสูงเพิ่มขึ้นทุกชั่วโมงในการเพาะกาย
คอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ กลัวแคลอรี่และต้องใช้ ด้วยเหตุนี้ จึงมีการแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมง นักเพาะกายไม่ควรอดอาหาร เนื่องจากจะทำให้การตอบสนองของ catabolic เข้มข้นขึ้นอีกครั้ง หลังการบริโภค ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดจะถูกย่อยในทางเดินอาหารเป็นสารประกอบกรดอะมิโน วิตามิน ธาตุรอง โมโนแซ็กคาไรด์ และโมเลกุลไขมัน เราสามารถพูดได้ว่าช่องท้องเป็นแหล่งสะสมเลือดขนาดใหญ่ที่ลำไส้ตั้งอยู่ ในนั้นสารอาหารทั้งหมดจะถูกดูดซึมและเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย
หากคุณไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานาน เลือดจะค่อยๆ ขาดสารอาหารทั้งหมดและเริ่มหิวโหย หากเป็นเช่นนี้เป็นเวลานาน แสดงว่าระบบต่างๆ ของร่างกายหยุดชะงัก เพื่อความอยู่รอดร่างกายเริ่มสังเคราะห์คอร์ติซอลอย่างเข้มข้นซึ่งจะเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงได้รับอาหารสำหรับอวัยวะหลัก
บางคนอาจบอกว่าสิ่งสำคัญคือการกินมากขึ้นและทุกอย่างจะเรียบร้อย อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ สถานการณ์จะแตกต่างกัน คุณควรกินเป็นรายชั่วโมงและควรให้อาหารมื้อแรกทันทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า ก่อนเริ่มออกกำลังกาย จำเป็นต้องให้สารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในร่างกายก่อน แล้วจึงรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันก็อย่าลืมเรื่องโภชนาการก่อนเข้านอน
มื้อเช้า
เมื่อคุณตื่นนอน ร่างกายของคุณขาดอาหารมาอย่างน้อยแปดชั่วโมงจนถึงจุดนี้ แน่นอนว่าทุกคนรู้ดีถึงความรู้สึกเมื่อไม่สามารถทานอาหารว่างได้เป็นเวลา 3 หรือ 4 ชั่วโมง ทีนี้ลองนึกภาพว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายในช่วงเวลาที่มากกว่าข้างต้นถึงสองเท่า
พูดง่ายๆ ก็คือ ความอดอยากดังกล่าวเป็นหายนะที่แท้จริงสำหรับร่างกาย คุณต้องกินโปรตีนและฟรุกโตสอย่างรวดเร็วโดยเร็วที่สุด หากนักกีฬาส่วนใหญ่เข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับโปรตีนแล้ว คำถามอาจเกิดขึ้นเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคฟรุกโตส และทุกอย่างค่อนข้างง่าย - ตับ "บ่น" เกี่ยวกับการอดอาหารตอนกลางคืนก่อน และคุณควรให้อาหารมันก่อน ตับประมวลผลฟรุกโตสได้ดีที่สุดและเร็วที่สุด
หลังจากตื่นนอน คุณควรบริโภคสารประกอบโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 40 กรัม หากคุณไม่มีเวลามากในการปรุงอาหาร แท่งโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตก็ช่วยคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถกินนม 2 ถ้วยเพื่อให้ตรงกับความต้องการของร่างกาย
กินก่อนเข้าเรียน 30 นาที
สมมติว่าคุณรับประทานอาหารกลางวันที่ดีก่อนออกกำลังกายประมาณสองหรือสองชั่วโมงครึ่ง แต่ในห้องล็อกเกอร์ คุณควรกินเวย์บาร์ 20 กรัมและคาร์บช้า 20 ถึง 40 กรัม สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึก ก่อนอื่นคุณต้องทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยสารประกอบกรดอะมิโนของ BCAAsในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าเป็นแหล่งพลังงานที่ดีระหว่างการออกกำลังกาย
ดังนั้น คุณสามารถกินทูน่ากระป๋อง 150 กรัมและขนมปังโฮลเกรนสองชิ้นก่อนเริ่มบทเรียน ตัวเลือกอาหารอื่นในช่วงเวลานี้คือเวย์โปรตีน 20 กรัมและแอปเปิ้ลหนึ่งผลหรือผลไม้อื่นๆ
โภชนาการหลังจบการอบรม
การออกกำลังกายร่างกายเป็นความเครียดที่ทรงพลัง และเพื่อต่อสู้กับมัน มันเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องสูบฉีดเลือดปริมาณมากซึ่งสารประกอบกรดอะมิโน ฮอร์โมน น้ำตาลและออกซิเจนจะละลายหายไป
อย่างไรก็ตาม หลังจากทำซ้ำครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย เลือดยังคงสูบฉีดผ่านกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้ใช้เวลาประมาณ 30 นาที และที่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะให้เวย์โปรตีนและเคซีนแก่ร่างกายตลอดจนคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว นี้จะช่วยให้เซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังคงได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในเวลาต่อมา ในช่วงเวลานี้ คุณควรบริโภคสารประกอบโปรตีน 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเร็ว 40 ถึง 80 กรัม
คุณต้องจำไว้ว่าคุณมีเวลาสูงสุดครึ่งชั่วโมงในการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลังจากออกกำลังกายเสร็จ หลังจากนั้น หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตจะปิดลง และการรับประทานอาหารจะไม่ได้ผลอีกต่อไป และคุณจะไม่สามารถเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ และนี่คือสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนพยายามอย่างหนัก
กินก่อนนอน
เพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากปฏิกิริยา catabolic ในเวลากลางคืน คุณควรทานโปรตีนเคซีน 20 กรัมก่อนเข้านอน เป็นโปรตีนที่ช้าซึ่งจะถูกดูดซึมข้ามคืนและจะจัดหาสารประกอบกรดอะมิโนที่จำเป็นให้กับร่างกาย
เมื่อเข้าไปในทางเดินอาหาร เคซีนจะเกาะติดกันเป็นก้อน ซึ่งจะค่อยๆ ละลายหายไป แต่อย่าใช้คาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยระหว่างการนอนหลับ สารอาหารนี้ส่วนใหญ่จะถูกแปลงเป็นไขมันใต้ผิวหนัง จากนั้นคุณสามารถกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ขอบคุณพวกเขาการดูดซึมของเคซีนจะช้าลงมากยิ่งขึ้น ดังนั้นคุณควรบริโภคเคซีน 20 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนเล็กน้อยก่อนเข้านอน นี่อาจเป็นชีสโฮมเมดหนึ่งถ้วย หากเราพูดถึงอาหารว่างอย่างรวดเร็วในเวลากลางคืนชีสไขมันต่ำสองชิ้นก็เพียงพอแล้ว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬา โปรดดูวิดีโอนี้: