ค้นหาว่าคอมเพล็กซ์เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ต้องทำอะไรเพื่อให้ได้มวลที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและเพิ่มความแข็งแกร่ง ผู้สร้างทุกคนไม่เพียงต้องการก้าวหน้าเท่านั้น แต่ยังต้องการทำมันให้เร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป และหากกล้ามเนื้อไม่เพิ่มปริมาตรเป็นเวลานาน นักกีฬาจะเริ่มมองหาวิธีที่จะบรรลุเป้าหมาย ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับโปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งส่วนใหญ่มักจะมีการเปลี่ยนแปลง
ในช่วงแรก ๆ ของการเพาะกายไม่มีเครื่องจักรและนักกีฬาใช้เทคนิคการฝึกของนักยกน้ำหนัก ทุกวันนี้มีอุปกรณ์กีฬาหลายประเภทจำนวนมากและมีแบบฝึกหัดแยกใหม่ปรากฏขึ้น ตอนนี้คุณจะค้นพบว่าการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพาะกายนั้นเคยใช้มาก่อนอย่างไร พวกเขายังคงอนุญาตให้นักกีฬาได้รับน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในปัจจุบัน
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- เดดลิฟท์ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้มากที่สุด โดยทั่วไปแล้วเมื่อทำการ deadlift กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วมในการทำงาน เรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพาะกายอย่างถูกต้อง ในเวลาเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในทุกวันนี้มั่นใจว่า deadlift นั้นเจ็บปวดมากและไม่แนะนำให้ทำเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม หากเราพิจารณาชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวนี้ ก็ไม่มีอะไรมากไปกว่าการยกวัตถุขึ้นจากพื้น
- หมอบ วันนี้แนะนำให้ทำ barbell squats จนกว่าสะโพกจะขนานกับพื้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬารุ่นก่อน ๆ ลดลงให้น้อยที่สุด และการเคลื่อนไหวนี้ถือว่าดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขา ด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มแอมพลิจูด คุณจะได้รับโอกาสในการออกกำลังกล้ามเนื้อบั้นท้ายและควอดริเซพอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากและให้การตอบสนองของฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพในร่างกาย
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ และวันนี้การเคลื่อนไหวนี้ยังคงเป็นที่นิยม มันยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างร่างกายส่วนบนที่ทรงพลัง อาจไม่มีนักกีฬาคนไหนที่ไม่ได้ใช้การเคลื่อนไหวนี้ในโปรแกรมการฝึกของเขา
- ยกบาร์เบลไปที่หน้าอก การเคลื่อนไหวนี้มาจากการยกน้ำหนักในการเพาะกายเช่นเดียวกับคนอื่นๆ มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงานและในพารามิเตอร์นี้สามารถแข่งขันกับ deadlift ได้ มีหลายทางเลือกสำหรับการใช้งาน แต่ทั้งหมดนั้นพัฒนาความแรงระเบิดได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- แท่นกดในท่ายืน ตอนนี้การเคลื่อนไหวนี้เป็นที่รู้จักของหลาย ๆ คนในขณะที่กองทัพกด ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬา กฎหลักในการเคลื่อนไหวคือต้องให้หลังอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงอย่างเคร่งครัด ด้วยแท่นกดแบบทหาร คุณสามารถปั๊ม deltas และ triceps ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรดทราบด้วยว่าการเคลื่อนไหวนี้เคยแข่งขันในการยกน้ำหนักมาก่อน
- ไปข้างหน้าโค้งด้วย barbell วันนี้ การเคลื่อนไหวนี้ไม่ค่อยทำโดยนักกีฬา อย่างไรก็ตาม ใน "ยุคทอง" ของการเพาะกาย นักกีฬาทุกคนใช้มันอย่างแข็งขันและได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ด้วยความช่วยเหลือของการโค้งงอด้วย barbell กล้ามเนื้อหลังคอและ trapezius จะถูกสูบอย่างมีประสิทธิภาพ
- แถวในตำแหน่งเอียง แบบฝึกหัดนี้ยังคงดำเนินการในรูปแบบเดิมและไม่ได้รับนวัตกรรมใดๆ มันใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและยังเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อ latissimus
- ดึงขึ้น นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งทำงานได้ดีกับส่วนบนของร่างกายเนื่องจากเมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณต้องใช้น้ำหนักของคุณเอง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฝึกการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพได้
- จุ่มลงบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมอย่างมากซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อในการเพาะกาย มันถูกใช้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ ภาระสูงสุดในกรณีนี้อยู่ที่ triceps เดลต้าด้านหน้าและหน้าอกส่วนล่าง
- ดันขึ้นจากพื้นดิน การออกกำลังกายนี้ยังคงเป็นที่นิยมมากในปัจจุบัน อันที่จริงนี่คือแท่นกดที่ทำในทางกลับกัน เนื่องจากวิดพื้นใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดเหมือนกับการกดบัลลังก์ วันนี้วิดพื้นมีหลากหลายรูปแบบ
ต่อไปนี้คือ 10 แบบฝึกหัดเพาะกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ คุณสามารถเคลื่อนไหวสองหรือสามครั้งได้อย่างปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สร้างมือใหม่ และใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ บ่อยครั้งที่ผู้คนมาที่โรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งในกรณีนี้การออกกำลังกายของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
- วันที่ 1 - ยกบาร์ขึ้นที่หน้าอก deadlift
- วันที่ 2 - pull-ups, bench press
- วันที่ 3 - วิดพื้นจากพื้น, ท่าเดดลิฟท์ในท่าเอียง, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ
วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ Andrei Schmidt กล่าวในวิดีโอต่อไปนี้: