คำถามที่เกี่ยวข้องมากในปัจจุบันคือโปรตีนชนิดใดดีที่สุดที่จะใช้? ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกาย - โปรตีนเร็วหรือช้า กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และนักกีฬาควรให้ความสนใจอย่างมากกับโภชนาการของตนเอง โปรตีนเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร แต่นี่ไม่เพียงพอ และคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทโปรตีน แม้แต่นักกีฬามือใหม่ก็รู้เรื่องนี้และคำถามหลักคือต้องทานโปรตีนเมื่อไหร่และเท่าไหร่? การอภิปรายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในตอนนี้คือเรื่องของโปรตีนที่เร็วและช้า และคุณค่าของโปรตีนที่มีต่อนักกีฬา วันนี้เราจะพยายามหาว่าตัวไหนดีกว่าสำหรับนักเพาะกาย - โปรตีนเร็วหรือช้า
ความแตกต่างของแหล่งโปรตีน
ประเด็นหลักประการหนึ่งของการอภิปรายคือความแตกต่างและประโยชน์ของแหล่งโปรตีนต่างๆ มันปลอดภัยที่จะบอกว่ามีความแตกต่าง เมื่อพูดถึงโปรตีนที่เร็วและช้า คุณสามารถเปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรต (แบบง่ายและซับซ้อน) ได้ ยิ่งโครงสร้างของน้ำตาลใด ๆ ซับซ้อนมากขึ้นร่างกายก็จะดูดซึมได้ช้าลงและผลของมันจะนานขึ้น
ตัวอย่างเช่น ใช้แอปเปิ้ลขนาดกลางและมันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์ทั้งสองมีคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยประมาณ 20 กรัมและแทบไม่มีไขมันและสารประกอบโปรตีนเลย มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ช้า ในเวลาเดียวกัน แอปเปิ้ลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย และเมื่อบริโภคเข้าไป ระดับน้ำตาลและอินซูลินจะเพิ่มขึ้นเกือบจะในทันที
สถานการณ์คล้ายกับโปรตีนที่มีอัตราการดูดซึมต่างกัน ได้รับการจัดตั้งขึ้นอย่างแน่นอนว่ามีโปรตีนที่เร็วและช้าอยู่เพียงเพื่อตอบคำถาม - ซึ่งในนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า
ควรจะพูดทันทีว่าสำหรับคนธรรมดาอัตราการดูดซึมโปรตีนไม่สำคัญเลย แต่นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญสำหรับนักกีฬา กลับไปที่คาร์บและดัชนีน้ำตาลกันอีกครั้ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีดัชนีต่ำและร่างกายดูดซึมได้ช้า ด้วยเหตุนี้ ระดับอินซูลินจึงไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไขมันจึงไม่สะสมในร่างกาย
แต่สำหรับโปรตีน สถานการณ์กลับตรงกันข้าม การเปรียบเทียบที่พบบ่อยที่สุดคือเวย์โปรตีน (เร็ว) และเคซีน (ช้า) เมื่อกลืนกินเข้าไป เวย์โปรตีนจะถูกแปรรูปภายในสองสามชั่วโมง และเคซีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่ามาก ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถจัดหาสารประกอบโปรตีนได้เป็นเวลานานขึ้น
เนื่องจากนักเพาะกายต้องรักษาระดับของสารประกอบกรดอะมิโนไว้สูง พวกเขาจึงต้องกินบ่อยๆ แผนกต้อนรับที่ดีที่สุดคือทุกสามชั่วโมง ดังนั้นจึงสามารถสันนิษฐานได้ว่าโปรตีนอย่างรวดเร็วมีข้อได้เปรียบที่สำคัญกว่าโปรตีนช้าและการใช้โปรตีนอย่างหลังดูไม่สมเหตุสมผล ควรจำไว้ว่าเวย์โปรตีนประกอบด้วยเศษส่วนทางชีวภาพที่มีคุณค่าทั้งหมดเช่น IGF-1, lactoferin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin และ immunoglobulin ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงคุณค่าทางชีวภาพที่สูงขึ้นของโปรตีนอย่างรวดเร็ว เนื่องจากสารเหล่านี้ส่วนใหญ่ถูกทำลายได้ง่ายในกระเพาะอาหารและลำไส้ นักกีฬาจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังมีตรรกะตามธรรมชาติในการให้เหตุผลนี้ เนื่องจากนมของผู้หญิงมีสารที่คล้ายคลึงกัน
สำหรับนักกีฬา อัตราการดูดซึมโปรตีนมีความสำคัญพื้นฐาน แต่มีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่ควรให้ความสนใจ ระบบต้องการการพักผ่อน พลังงานจำนวนหนึ่งถูกใช้ไปในการแปรรูปอาหารและเป็นผลให้ร่างกายได้รับน้อยลง ซึ่งอาจอธิบายผลการศึกษาจำนวนมากซึ่งพบว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากกว่าเคซีน ตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงความจริงที่ว่าเคซีนไม่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาอย่างสมบูรณ์ ในเรื่องนี้ควรระลึกถึงผลการศึกษาที่พิสูจน์แล้วว่าโปรตีนช้ามีคุณสมบัติในการต่อต้านการสลายตัวของโปรตีนสูง ซึ่งสามารถลดกระบวนการที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่าโปรตีนทั้งหมดมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นโดยประมาณ ซึ่งช่วยรักษาระดับของสารประกอบกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าด้วยการใช้โปรตีนประเภทเวย์บ่อยครั้ง นักกีฬาไม่เพียงแต่สามารถรักษาระดับของสารประกอบกรดอะมิโนในร่างกายให้อยู่ในระดับสูงเท่านั้น ระดับนี้จะเหนือกว่าระดับที่สามารถทำได้ด้วยโปรตีนที่ช้ากว่า
การพูดเกี่ยวกับสิ่งที่ดีกว่าสำหรับนักเพาะกาย - โปรตีนเร็วหรือช้าเราไม่สามารถยกปัญหาของการใช้เคซีนได้บ่อยขึ้น จะเกิดอะไรขึ้นในกรณีนี้? อย่างน้อยที่สุด ความอยากอาหารหลักจะลดลงและการก่อตัวของก๊าซที่รุนแรงในร่างกายจะเริ่มขึ้น ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดอาจมีอาการคลื่นไส้และการทำงานของระบบทางเดินอาหารอาจหยุดชะงัก
แน่นอนสามารถใช้เคซีนได้ แต่ในปริมาณที่น้อยและไม่บ่อยนัก หากคุณจริงจังกับการฝึกและพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด คุณไม่ควรสร้างโปรแกรมโภชนาการโดยใช้โปรตีนที่ช้า
จากประสบการณ์จริงที่มีอยู่ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าเคซีนสามารถใช้เป็นอาหารเสริมโปรตีนหลักได้เฉพาะนักกีฬาจำนวนน้อยที่มีประสบการณ์การฝึกซ้อมมายาวนานเท่านั้น และการฝึกของพวกเขานั้นเข้มข้นมาก หากนักกีฬาไม่มีโอกาสไปยิมด้วยความถี่ที่ต้องการหรือมีข้อ จำกัด ในการเลือกอาหารเสริมโปรตีนจากกีฬา วิธีที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้คือการใช้โปรตีนที่เร็วและช้าร่วมกันเพื่อรักษามวลที่ได้รับ. เป็นเรื่องยากมากที่จะนับเพิ่มเติมในกรณีนี้
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจำแนกโปรตีนและตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: