นักเพาะกายต้องทำแอโรบิกหรือไม่? หากคุณถูกทรมานด้วยคำถามเหล่านี้ ให้ค้นหาคำตอบจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ กล้ามเนื้อควรมีขนาดใหญ่และใช้งานได้ดี สำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คำแนะนำหลักคือการสร้างการขาดแคลอรี ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดการบริโภคแคลอรี่และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ควรจำไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการที่เข้มงวดเกินไปจะไม่เพียงส่งผลต่อการสูญเสียไขมันสำรองเท่านั้น แต่ยังช่วยลดมวลกล้ามเนื้อด้วย
ดังที่คุณทราบ มวลกล้ามเนื้อส่งผลโดยตรงต่ออัตราของกระบวนการเผาผลาญ ยิ่งกล้ามเนื้อเล็กลง เมแทบอลิซึมก็จะยิ่งช้าลง ข้อเท็จจริงนี้บ่งชี้ว่าในขณะที่คุณพักผ่อน ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง เป็นผลให้คุณจะต้องกินอาหารน้อยลงซึ่งเป็นเรื่องยากมากและมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนไม่สามารถปฏิบัติตามเงื่อนไขของโปรแกรมโภชนาการอาหารเป็นเวลานาน กีฬาสามารถช่วยได้ แต่มีเพียงคำถามเดียว: จะเลือกอะไรดี - แอโรบิกหรือเพาะกาย?
การฝึกแบบไหนได้ผลมากกว่ากัน?
นักเพาะกายส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพราะเชื่อว่าจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ข้อเท็จจริงนี้ได้รับการยืนยันจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่พิสูจน์แล้วว่าการใช้คาร์ดิโอบ่อยครั้งหรือที่ความเข้มข้นสูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ตัวเลือกที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้คือการผสมผสานระหว่างโปรแกรมโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำและการฝึกความแข็งแรง ในเวลาเดียวกัน ควรรวมคาร์ดิโอโหลดไว้ในโปรแกรมการฝึกภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล
เป็นเวลานานมากที่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ ประการแรก ข้อสันนิษฐานนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ดีกว่าการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงใช้กระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน ซึ่งส่วนใหญ่รวมถึงไกลโคเจน สารนี้สะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากการสลายไขมันนั้นขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งการไหลจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีออกซิเจน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถให้โอกาสดังกล่าวได้
แต่เนื่องจากเมื่อพัก มวลของกล้ามเนื้อส่งผลต่ออัตราของกระบวนการเผาผลาญ จึงยังคงเป็นการฝึกความแข็งแรงที่ดูมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการต่อสู้กับไขมัน ความจริงที่ว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการเพิ่มมวลเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นไม่เป็นปัญหา
ตัวชี้วัดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกโดยตรง กล่าวคือ ยิ่งความเข้มสูงเท่าใดก็ยิ่งได้รับมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งจะต้องยากและในกรณีนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เท่านั้น
ทำไมคาร์ดิโอถึงทำลายกล้ามเนื้อ?
ในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากในการทำให้การทำงานของหัวใจและระบบหลอดเลือดเป็นปกติ ในทางกลับกัน สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มความอดทนโดยทั่วไปของบุคคล ความจริงข้อนี้ชี้ให้เห็นว่าคุณต้องฝึกบ่อยๆ แต่อย่าเหนื่อยเกินไป เนื่องจากโรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตจำนวนมาก จึงไม่มีข้อสงสัยถึงประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโอ
แต่นักเพาะกายไม่ชอบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและใช้การฝึกประเภทนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินนี่เป็นเหตุผลโดยสมบูรณ์ เนื่องจากเราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่า การออกกำลังแบบคาร์ดิโอมีส่วนในการเร่งกระบวนการสลายไขมัน
อย่างไรก็ตาม ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปในการต่อสู้กับไขมันทำให้นักกีฬาต้องทำงานหนักเกินไป สำหรับร่างกาย ความเครียดจากคาร์ดิโอเป็นรูปแบบหนึ่งของความเครียด และกระตุ้นกลไกการป้องกันต่างๆ หนึ่งในนั้นคือการเร่งการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งนักวิทยาศาสตร์พบว่าสามารถทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้
ควบคู่ไปกับการเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอลในร่างกายความเข้มข้นของฮอร์โมน anabolic รวมทั้งเพศชายลดลง สำหรับนักเพาะกาย การทรงตัวแบบนี้เป็นลางบอกเหตุที่ไม่ดีนัก สิ่งนี้นำไปสู่ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อลีบ แต่ยังก่อให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย
นอกจากนี้ ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้สร้างปัจจัยอื่นที่เมื่อใช้คาร์ดิโอโหลด มีส่วนทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง สัตว์ทดลองได้รับคาร์ดิโอ 3 ชั่วโมงเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ส่งผลให้ความเข้มข้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากการผลิตอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ออกซิเจนสูงระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ภายใต้การทำงานปกติ ร่างกายสามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระได้เอง แต่ด้วยภาระของหัวใจ เขาไม่สามารถทำเช่นนี้ได้อีกต่อไป
นอกจากนี้ในระหว่างการศึกษานี้ ยังพบว่าเกิดความเสียหายต่อเซลล์ของอัณฑะซึ่งเกิดจากอนุมูลอิสระในระดับสูงเช่นกัน แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับสัตว์จะเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ระดับฮอร์โมนเพศชายที่มีคาร์ดิโอโหลดสูงนั้นพบในมนุษย์ลดลง พบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ดังนั้น เราสามารถพูดได้ว่าการฝึกคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับนักเพาะกาย สิ่งนี้จะทำให้สามารถเร่งกระบวนการสลายไขมันและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการทำลายมวลกล้ามเนื้อระหว่างปฏิกิริยา catabolic
เมื่อพูดถึงสิ่งที่ควรเลือก - แอโรบิกหรือเพาะกาย ทางเลือกค่อนข้างชัดเจน เพื่อต่อสู้กับไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องใช้การฝึกความแข็งแรง โดยแนะนำกิจกรรมแอโรบิกในปริมาณปานกลางในโปรแกรมการฝึก
สำหรับการผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอและการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: