หากเป้าหมายของคุณคือการพิชิตน้ำหนักในแท่นกด? จากนั้น อย่าลืมตรวจสอบวิธีการฝึกอบรม ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในปัจจุบันของคุณได้ถึง 20 กก. ใน powerlifting หนึ่งในแบบฝึกหัดการแข่งขันคือ bench press นักกีฬาหลายคนต้องการเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬาเป็นประจำ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการเพิ่มแท่นยก 20 กก. ต่อเดือน โดยใช้วิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพมาก
ก่อนที่จะพูดถึงวิธีการฝึกอบรม คุณควรพูดถึงการออกกำลังกายเอง หรือมากกว่านั้น ข้อมูลปลีกย่อยบางอย่างที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพส่วนบุคคลของคุณ มาเริ่มกันที่ความกว้างของด้ามจับกันก่อน เนื่องจากนี่เป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก อย่างที่นักกีฬาหลายคนทราบ ด้ามจับสามารถแคบและกว้างได้ปานกลาง
ตอนนี้คุณกำลังเผชิญกับงานในการเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองซึ่งคุณควรออกกำลังกายเล็กน้อย นั่งบนพื้นและอยู่ในท่าที่สบายสำหรับคุณที่จะกด ขอให้เพื่อนวัดระยะห่างระหว่างมือของคุณ นี่จะเป็นการยึดเกาะที่ดีที่สุดของคุณซึ่งควรใช้ในอนาคต คุณอาจคิดว่านี่ไม่ใช่วิธีการทางวิทยาศาสตร์ แต่ร่างกายของคุณรู้ดีกว่าว่าการกดบัลลังก์จะรู้สึกสบายใจได้อย่างไร
ความลับที่สองคือทิศทางของการเคลื่อนไหว บ่อยครั้งที่นักกีฬาบีบอุปกรณ์กีฬาขึ้นและลง อย่างไรก็ตาม หากคุณดูนักยกน้ำหนักแบบมืออาชีพ พวกเขาจะเคลื่อนไหวในลักษณะที่ต่างออกไป - ขึ้นและทำมุมเล็กน้อยกับศีรษะ
และความแตกต่างเล็กน้อยสุดท้ายของการทำแท่นกดคือการโค้งหลัง แน่นอนว่าสิ่งนี้ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักในการทำงานได้มากขึ้น แต่เป็นเพราะระยะห่างระหว่างหน้าอกและอุปกรณ์กีฬาลดลงเท่านั้น แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้พลังงาน ในทางกลับกัน คุณต้องพัฒนาความแข็งแกร่งเพื่อความก้าวหน้า
เทคนิคการฝึกม้านั่ง
ควรกล่าวทันทีว่าการฝึกตามเทคนิคนี้ควรทำหลังจากทำชุดวอร์มอัพเท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแถบว่าง โดยทำซ้ำ 5 ถึง 6 ครั้งอย่างช้าๆ จากนั้นทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งสำหรับน้ำหนักต่ำ 4 เซ็ต หลังจากหยุดชั่วคราวสามนาที คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยตรง
เทคนิคนี้สร้างขึ้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย และคุณไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอย่างจริงจัง วิธีการนี้ใช้หลักการของ "ดัน - ดึง" ซึ่งหมายถึงการฝึกพร้อมกันในวันเดียวของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำการเคลื่อนไหวแบบผลักและอีกวิธีหนึ่งคือการดึง กลุ่มแรก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก ผ้าคาดไหล่ และไขว้ หลังและลูกหนูอยู่ในกลุ่มที่สองเช่นเดียวกับขา นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าระยะเวลาของการฝึกหลังและลูกหนูนั้นสั้นกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มของกล้ามเนื้อกด ควรฝึกขาสัปดาห์ละครั้ง กล้ามเนื้อขามีขนาดใหญ่และฝึกยาก ซึ่งต้องใช้พลังงานมาก หากคุณฝึกขาบ่อยขึ้น คุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการกดบัลลังก์
ระบบการฝึกส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเครียดของกล้ามเนื้อ ตามด้วยการพักผ่อนเพื่อสร้างร่างกายใหม่ เทคนิคที่อธิบายในวันนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักในทุกบทเรียน แต่ต้องทำทีละน้อย ซึ่งจะทำให้มีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างแท้จริง ในระยะแรก เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการแบ่งเวลาสองวัน และคุณไม่มีทางเลือก ตารางการอบรมมีการรวบรวมอย่างเคร่งครัดและต้องปฏิบัติตาม แน่นอนว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในม้านั่งสำรอง
โปรแกรมการฝึกอบรมค่อนข้างง่าย ควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในเวลาเดียวกันจะมีแบบฝึกหัดเสริมสำหรับการพัฒนาหลัง, เดลต้า, ลูกหนูและไขว้ นอกจากนี้ อย่าเพิ่มภาระด้วยตนเองและปฏิบัติตามคำแนะนำ มิฉะนั้น อาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไป แต่จะดีกว่าถ้ากล้ามเนื้อได้รับการฝึกเล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรกลัวที่จะสูญเสียปริมาตรของกล้ามเนื้อหรือลดลงในตัวบ่งชี้ความแข็งแรง
ในทางกลับกัน จะเพิ่มขึ้นหลังจากเปลี่ยนไปใช้การฝึกปกติ เมื่อฝึกหน้าอกจะมีความแตกต่างบางอย่างซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง ตัวอย่างเช่น ในบทเรียนหนึ่ง คุณต้องทำซ้ำ 1, 2 และ 3 ชุดสามชุด และอีกชุดหนึ่ง - 4, 5 และ 6 ชุด
หากคุณไม่เคยทำเซ็ตที่มีการทำซ้ำน้อยกว่าสี่ครั้งมาก่อน ตอนนี้คุณกำลังจะทำ วิธีการดังกล่าวนำไปสู่การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง และนี่คือสิ่งที่เรากำลังพยายามบรรลุ
สามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับความเข้มข้นของชั้นเรียน เมื่อทำการแสดงชุดที่มีการทำซ้ำจำนวนน้อยคุณต้องทำงานกับน้ำหนักสูงสุดซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย คุณควรจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักการทำงานใกล้เคียงกับจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำเท่าใด ความเข้มข้นของการฝึกก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน ปริมาณของกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจะเติบโตอย่างสมบูรณ์
นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าจะมีการฝึกขาสัปดาห์ละครั้ง คุณจะต้องลดภาระบนผ้าคาดไหล่บ้าง โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยการกดเหนือศีรษะหลายประเภท และส่วนหน้าไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม การฝึกคาดไหล่มีให้ในวันจันทร์และวันศุกร์
ในวันแรกของการเรียนควรทำการเคลื่อนไหวแกว่งด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างและในวันที่สองกล้ามเนื้อที่หมุนข้อไหล่จะพัฒนาขึ้น คุณต้องมีข้อต่อไหล่ที่แข็งแรงเพื่อที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพของแท่นกด เซสชั่นการฝึกอบรมแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ไม่ควรเพิ่มระยะเวลา และตอนนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเอง
วันจันทร์
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ
- ดัมเบลล์กดบัลลังก์ในท่าคว่ำ
- แกว่งไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์
- สื่อฝรั่งเศส
วันพุธ
- ดึงบล็อกไปทางหน้าอกจับแคบ
- งอมากกว่าแท่ง;
- Curl curl ด้วย barbell สำหรับลูกหนู
วันศุกร์
- แบบฝึกหัดไหล่ของ Rotator;
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ
- จุ่มลงบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
วันเสาร์
- หมอบ
- กดขา;
- งอขา;
- ดึงบล็อกไปในทิศทางของหน้าอก จับกลับด้าน;
- ดัมเบลล์แถว;
- นั่งดัมเบลล์ขด
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มไฟแสดงสถานะเพาเวอร์ในแท่นกด ดูวิดีโอนี้จาก Denis Borisov:
[สื่อ =