วิธีปั๊มแขน 50 ซม. ใน 3 เดือน? ความจริงหรือนิยาย เทคนิคลับแขนใหญ่ที่อาร์โนลด์และนักกีฬาโอลิมเปียคนอื่นๆ ใช้ ร่างกายควรได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนและพยายามอย่าให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แม้ว่ามือจะยังอยู่ในรายการนี้แยกจากกัน นักกีฬามือใหม่หลายคนใฝ่ฝันที่จะสูบลูกหนูและหน้าอก นี้สามารถอธิบายได้ง่ายเพราะทุกคนต้องการสวมเสื้อยืดแขนสั้นในฤดูร้อน
ความปรารถนานี้ยังอธิบายถึงการขาดความรู้เกี่ยวกับวิธีการสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ แต่นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่รู้เกี่ยวกับลูกหนูและไขว้ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายที่นี่เช่นกัน แค่ทำลิฟต์หรือแท่นอัดอย่างเดียวไม่เพียงพอ หากคุณต้องการทราบว่าการยกแขนขึ้นได้ถึง 50 ซม. ทำได้จริงหรือไม่ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน
ควรพูดทันทีเกี่ยวกับกฎพื้นฐานสองข้อ:
- การฝึกต้องหนัก
- ควรปั๊มมือพร้อมกัน
บางครั้งนักกีฬาทำผิดพลาดในการแบ่งปันการฝึกแขน มันไม่มีประสิทธิภาพอย่างสมบูรณ์และคุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้ หากคุณต้องการทำให้แขนของคุณใหญ่ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าแต่ละเซสชั่นของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะยาวเพียงพอ
คุณต้องใช้วิธีการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากมีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่สามารถเพิ่มมวลได้มาก นี่อาจเป็นรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากเมื่อใช้วิธีการอื่นในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เช่น การลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต คุณควรระมัดระวังไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป
การเลือกท่าออกกำลังกาย
วันนี้เราจะมาพูดถึงการใช้โปรเกรสซีฟโหลดกัน ดังนั้น แบบฝึกหัดเองและลำดับอาจไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลานาน แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงใดๆ อาจเป็นประโยชน์
สำหรับการพัฒนาของลูกหนู การออกกำลังกายครั้งแรกคือการงอแขนด้วยบาร์เบลในท่ายืน การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมจะดำเนินการกับดัมเบลล์ - งอแขนบนม้านั่งโคและงอแขนในท่านั่งสลับกัน แบบฝึกหัดลูกหนูที่เหลือไม่สำคัญอีกต่อไปแล้ว และคุณสามารถทำท่าใดก็ได้ อาจเป็นเชือก ค้อน หรืออย่างอื่นก็ได้
สำหรับ triceps การเคลื่อนไหวครั้งแรกคือการกดแบบ bench press หรือ French press ทางเลือกที่ดีที่สุดคือสลับการออกกำลังกายเหล่านี้ตลอดทั้งสัปดาห์ แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นพื้นฐาน หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการได้เช่นบล็อกการกดในท่ายืน, ดัมเบลฝรั่งเศสกดในท่านั่ง, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน ฯลฯ
โปรแกรมฝึกมือ
โปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งคุณสามารถดูด้านล่าง เป็นค่าโดยประมาณ คุณควรเลือกน้ำหนักตามค่านิยมของคุณ และลำดับของการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้
เมื่อทำการยกน้ำหนักสำหรับลูกหนูจะใช้ปิรามิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีการทำซ้ำทั้งหมดห้าชุด 10-12, 8-10, 6-8, 5 และ 2 น้ำหนักตามลำดับชุด - 70, 80, 90, 100, 110 กิโลกรัม จากนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักการทำงานลงเหลือ 60 ปอนด์และทำงานด้วยจำนวนครั้งสูงสุด ในเวลาเดียวกัน ในแต่ละชุด คุณสามารถทำงานให้ล้มเหลวได้ แต่ควรจำไว้ว่าเทคนิคการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในทางที่แย่ลง
อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้องค์ประกอบการโกงในแต่ละวิธีได้ อย่างไรก็ตาม พยายามเพิ่มเปอร์เซ็นต์นี้ทีละน้อยและให้ความสำคัญกับเทคนิคในชุดแรกให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น เล่นเซ็ตแรกอย่างหมดจด และในเซตที่สอง 40 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำจะใช้การโกง ในทางกลับกัน ด้วยน้ำหนัก 100 กิโลกรัมขึ้นไป คุณสามารถใช้การโกงได้เท่านั้น
นักกีฬาส่วนใหญ่จัด barbell curl เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบปั๊มด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถเสริมสร้างเอ็นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งต่อไป แบบฝึกหัดที่สองสำหรับลูกหนูคือดัมเบลล์ขดบนม้านั่งสกอตต์ ทำสองสามชุด ยกน้ำหนักเพื่อให้คุณทำซ้ำได้ 10 ครั้ง การออกกำลังกายขั้นสุดท้ายคือการงอแขนด้วยดัมเบลล์สลับกัน ทำสองชุดหรือชุดเดียว
มาฝึก triceps กันต่อ การกดแบบฝรั่งเศสสามารถทำได้ในสามชุด 12, 10 และ 6 ครั้ง การกดด้วยด้ามจับที่แคบจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน จำไว้ว่าคุณควรเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาทีละตัว แต่รวมถึงจำนวนครั้งด้วย โครงการที่ให้ไว้ที่นี่เป็นแบบมีเงื่อนไขและคุณสามารถเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจของคุณ
ควรสังเกตด้วยว่ารูปแบบการฝึกอบรมที่อธิบายข้างต้นนั้นยากมากและค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ ขอแนะนำหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายในแง่ของขนาดมือแล้ว ให้เปลี่ยนรูปแบบเพื่อไม่ให้ร่างกายตกอยู่ในความเสี่ยง ในตอนแรก แขนควรได้รับการฝึกสัปดาห์ละครั้ง หลังจากบรรลุผลตามที่คาดไว้ สามารถทำได้ไม่บ่อยนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับ
นอกจากนี้ยังควรจำกัดน้ำหนักและไม่เพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและไม่สูญเสียขนาดของมือ หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักด้วยความยากลำบากมาก คุณอาจต้องเสี่ยง แม้ว่าคุณจำเป็นต้องจำเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญพิเศษ
สิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลทั้งหมดในแง่ของประสิทธิผลของการฝึกอบรม การใช้บางวันของสัปดาห์ในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายอย่างกลมกลืนและเพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ
หากกล้ามเนื้อส่วนใดของคุณล้าหลังในการพัฒนา คุณควรออกกำลังกายตามกำหนดเวลาของการฝึกเท่านั้น เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีแนวโน้มในการเพาะกายมืออาชีพเพื่อลดระยะเวลาการฝึกอบรม หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม การเข้าคลาสบ่อยๆ ก็อาจสมเหตุสมผล แต่ไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป
เมื่อคุณถึงระดับสูงสุดแล้ว จะเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ และมักจะเป็นไปไม่ได้
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎและความลับของการฝึกมือ โปรดดูวิดีโอ:
[สื่อ =
