ค้นหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานหากคุณมีงานประจำในสำนักงาน ชุดออกกำลังกายจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อยกระดับพลังงานของร่างกาย กว่าสามทศวรรษที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการทำงานประจำที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้รุนแรงที่สุดในขณะนี้เท่านั้น นี่เป็นเพราะการเกิดขึ้นของความเชี่ยวชาญใหม่ ๆ ที่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย ส่วนใหญ่มักจะหมายถึงการทำงานกับคอมพิวเตอร์และจำนวนผู้ที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมาก วันนี้เราจะพูดถึงยิมนาสติกในที่ทำงานซึ่งการดำเนินการดังกล่าวไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงของการทำงานประจำ
อะไรคืออันตรายของการทำงานอยู่ประจำ?
ในระหว่างการวิจัย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่น่าผิดหวัง ซึ่งพิสูจน์ได้ว่าการทำงานประจำที่เร่งกระบวนการชราภาพ โดยเฉลี่ยแล้ว บุคคลที่ทำงานอยู่ประจำที่มีอายุ 5-10 ปีเร็วกว่าคนที่กระตือรือร้นในการทำงาน ในบรรดาความผิดปกติหลักที่อาจทำให้เกิดการทำงานอยู่ประจำควรสังเกตว่ามีการละเมิดท่าทางการเพิ่มน้ำหนักตัวส่วนเกินการมองเห็นลดลงรวมถึงโรคอื่น ๆ
หากบุคคลใช้เวลามากในท่านั่งภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะตกอยู่ที่กระดูกสันหลัง จากสถิติพบว่า พนักงานสำนักงานประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์มีอาการปวดหลัง นักวิทยาศาสตร์พบว่าสาเหตุหลักของการเกิด osteochondrosis คือวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานอย่างแม่นยำรวมถึงการทำงานอยู่ประจำ
เมื่อทำงานที่คอมพิวเตอร์ กระดูกสันหลังส่วนใหญ่มักจะอยู่ในตำแหน่งที่โค้งและไม่เป็นธรรมชาติ เป็นผลให้กระดูกสันหลังถูกบีบอัดและสิ่งนี้นำไปสู่รอยแตกขนาดเล็กในกระดูกอ่อน ในทางกลับกัน Osteochondrosis อาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงอื่น ๆ เช่น radiculitis, disc protrusion เป็นต้น
นอกจากปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังแล้ว พนักงานออฟฟิศจำนวนมากยังประสบกับโรคต่างๆ ของระบบหลอดเลือดอีกด้วย ท่าทางที่ไม่สบายตัวอย่างต่อเนื่องจะลดการไหลเวียนของเลือดในสมอง และข้อเท็จจริงนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว เหนื่อยล้า และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เนื่องจากท่านั่งเป็นเวลานาน ภาระที่หลังส่วนล่างจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของไขมันใหม่
การทำงานประจำสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคจำนวนมาก เช่น โรคเบาหวาน โรคริดสีดวงทวาร และการมองเห็นที่ลดลง บ่อยครั้งที่พนักงานออฟฟิศมีอาการตาแห้งและหยาบกร้าน นักวิทยาศาสตร์เรียกปรากฏการณ์นี้ว่า "ออฟฟิศซินโดรม" แม้จะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่างๆ แต่พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ไม่เล่นกีฬา แม้ว่าจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาได้มากมายก็ตาม
ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ในที่ทำงาน
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น อย่างน้อยจำเป็นต้องเล่นยิมนาสติกที่ซับซ้อนในที่ทำงาน ดีที่สุดคือเริ่มเข้ายิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน อย่างไรก็ตาม แม้แต่ยิมนาสติกธรรมดาในที่ทำงานก็สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ แบบฝึกหัดทั้งชุดสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน การออกกำลังกายบางอย่างควรทำในเวลาทำงาน ในขณะที่บางการออกกำลังกายควรทำที่บ้าน
การทำยิมนาสติกทุกเช้าเป็นสิ่งสำคัญมาก และห้านาทีก็เพียงพอแล้วที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อจะกระตุ้น
นั่งอย่างไรให้ถูกวิธี?
เราถือว่าความสามารถในการนั่งเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกของคอมเพล็กซ์ของเรา เนื่องจากเวลาทำงานส่วนใหญ่ของพนักงานออฟฟิศถูกใช้ไปในตำแหน่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเสมอและไม่เอนเอียงศีรษะและลำตัวไม่ควรเอียงไปข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยและให้คางขนานกับพื้น
บริเวณเอวรองรับโดยด้านหลังของเก้าอี้ ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของหลังรองรับเฉพาะเครื่องรัดตัวที่มีกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่าล้มข้างเดียวเพราะอาจนำไปสู่การพัฒนาของ scoliosis นอกจากนี้ การละเมิดท่าทางยังสามารถทำให้เกิดการพยุงแขนข้างหนึ่งหรือตำแหน่ง "เท้าต่อเท้า" ได้อีกด้วย ใช้ที่พักขาเพื่อให้ข้อเข่าสูงกว่าสะโพก
ยิมนาสติกในที่ทำงานสำหรับคอ
- จากที่ทำงาน ก้มศีรษะลงแล้วแตะคางถึงหน้าอก หลังจากนั้น ให้เริ่มเอียงศีรษะไปข้างหลังอย่างช้าๆ พยายามมองกำแพงไปพร้อม ๆ กัน จำเป็นต้องเอียงศีรษะขณะหายใจเข้าและคลายศีรษะขณะหายใจออก ทำซ้ำห้าครั้ง
- หันศีรษะไปทางซ้ายและล็อคตำแหน่ง หลังจากนั้น ให้หันศีรษะไปทางขวาด้วยการกำหนดตำแหน่งในตำแหน่งสิ้นสุดของวิถีโคจร โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- ยังคงอยู่ในท่านั่ง เริ่มวาดตัวเลขจากศูนย์ถึงเก้าในอากาศด้วยจมูกของคุณ มันสำคัญมากที่แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะถูกขยายให้ใหญ่สุด
- วางฝ่ามือเข้าหากันใน "ล็อค" ที่ด้านหลังศีรษะแล้วเริ่มเอามือแตะศีรษะ ในกรณีนี้ คุณควรเอียงศีรษะไปข้างหลัง ซึ่งจะทำให้มือของคุณต้านทานได้
ยิมนาสติกในที่ทำงานสำหรับแปรง
- ใช้ข้อมือขวาด้วยมือซ้าย แล้วเลื่อนแปรงตามเข็มนาฬิกาห้าครั้ง จากนั้นใช้ปริมาณเท่ากันในทิศทางตรงกันข้าม ทำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
- กำนิ้วของคุณอย่างรวดเร็วเป็นกำปั้นสิบครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้บีบพวกเขาให้แน่นที่สุดแล้วถือไว้ที่นั่นเป็นเวลาสามถึงห้าวินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายนิ้วแล้วเขย่าเหมือนสะบัดหยดน้ำ
ยิมนาสติกสำหรับทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนเอว
- วางมือบนหลังศีรษะโดยประสานฝ่ามือเป็น "ล็อค" เริ่มงอหลังของคุณโดยให้พนักพิงพิงพิงกับหลังของคุณ การก้มตัวไปข้างหน้าจะดำเนินการในขณะที่หายใจออกและจำเป็นต้องหายใจเข้าเมื่อถอยหลัง จำนวนการทำซ้ำคือสี่
- ขณะนั่งบนเก้าอี้ กางขาไปด้านข้างเล็กน้อย ยกมือขึ้นใช้ข้อมือขวาด้วยมือซ้าย เริ่มเอนไปทางขวาขณะยืดแขนซ้ายของคุณ เป็นสิ่งสำคัญมากในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ในแต่ละทิศทาง คุณต้องทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและเริ่มเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกรด้วย ในขณะที่คุณหายใจออก แขนของคุณควรกางออกจากกัน และเมื่อคุณหายใจเข้า แขนทั้งสองควรชิดกันต่อหน้าคุณ จำนวนการทำซ้ำมีตั้งแต่ 5 ถึง 10
- นั่งตรงกลางเก้าอี้โดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ด้วยมือขวา คุณต้องจับที่ขอบที่นั่ง และวางมือซ้ายบนพื้นผิวด้านนอกของต้นขาขวา การยืดกล้ามเนื้อเริ่มหมุนลำตัวไปทางขวาค้างอยู่ในตำแหน่งสุดโต่งของวิถี หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ดำเนินการในทิศทางตรงกันข้าม
- วางมือบนข้อต่อไหล่และเริ่มทำเป็นวงกลม โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำสิบครั้ง
ออกกำลังกายในที่ทำงานเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เมื่อท้องของคุณดึงเข้ามา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ไม่เฉพาะระหว่างทำงาน แต่ยังทำที่บ้านหรือระหว่างทางไปทำงานด้วย
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้แน่นและถือไว้ในสถานะนี้เป็นเวลาห้าครั้ง ขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มภาระ
วีนัสซินโดรมคืออะไร?
คำนี้มักจะเข้าใจว่าหมายถึงการลดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่อยู่ในสะโพกและเอว นี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของไขมันสะสมใหม่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อกำจัดโรคนี้ คุณควรเล่นยิมนาสติกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษในที่ทำงาน
- เข้าไปนั่งบนพื้นขาขวาควรตั้งตรงและพับขาซ้าย จับเท้าขวาด้วยมือของคุณแล้วยกขึ้นก่อนแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทำงานไม่งอที่ข้อเข่า สำหรับแต่ละขาคุณต้องทำซ้ำสิบครั้ง
- ยืนตัวตรงโดยไขว้ขา เหยียดแขนออกไปข้างหน้าเริ่มเอียงลำตัว ในตำแหน่งสุดท้ายของวิถี จำเป็นต้องหยุดชั่วคราว
- คุกเข่าลงและไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ นั่งที่ต้นขาซ้ายก่อนแล้วนั่งขวา ควรทำสิบครั้งในแต่ละขา
- ยืนในท่ายืนโดยให้เท้าขนานกันโดยเว้นระยะห่าง 2 เท่าของความกว้างของข้อไหล่ สะโพกควรทำมุมกับพื้นและขนานไปกับมัน ในกรณีนี้ หน้าแข้งควรตั้งฉากกับพื้น ในตำแหน่งนี้เรียกว่า "ท่าของผู้ขับขี่" คุณต้องอ้อยอิ่งให้นานที่สุด เมื่อทำการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าเท้าขนานกัน และระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างจะมีความกว้างเป็นสองเท่าของข้อไหล่
ยิมนาสติกในที่ทำงานประเภทใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้: