เรียนรู้วิธีการทำคาร์ดิโอที่บ้านเพื่อลดไขมันโดยเร็วที่สุดและเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณ การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้สนับสนุนด้านไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี หากคุณใช้โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมร่วมกับการวิ่งจ็อกกิ้ง คุณสามารถกำจัดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ไม่มีเวลาเหลือสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเสมอไป และในช่วงเวลาดังกล่าว คุณสามารถใช้การวิ่งจ็อกกิ้งที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักได้
ตอนนี้การวิ่งประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากและถ้าคุณอ่านบทวิจารณ์ของผู้คนแล้วพวกเขาก็มักจะเป็นแง่บวก การวิ่งตรงจุดนั้นเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับคนอ้วน นอกจากนี้ยังสามารถใช้กับการเคลื่อนไหวที่จำกัด เช่น สำหรับผู้สูงอายุ
การวิ่งจ็อกกิ้งที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ระบบหลอดเลือด จะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและเป็นเครื่องมือในการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม หากคุณต้องการใช้การวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อต่อสู้กับไขมันในร่างกายเป็นหลัก คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะดีมาก
ในการออกกำลังกาย คุณต้องมีรองเท้าวิ่งที่มีการกันกระแทกที่ดีและมีพื้นที่เพียงพอ จะไม่มีปัญหากับหลังในอพาร์ตเมนต์ใด ๆ เพราะคุณต้องการพื้นที่ว่าง 1.5x1.5 เมตรอย่างแท้จริง คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งมีระยะเวลาประมาณครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งทันที กิจกรรมของคุณควรเป็นปกติ ควรจำไว้ว่าการวิ่งทุกประเภทมีผลกระทบต่อข้อต่อและเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บจึงจำเป็นต้องมีรองเท้าพิเศษ เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวก คุณสามารถฝึกฝนได้ประมาณครึ่งชั่วโมงทุกวัน นี่คือประโยชน์หลักของการวิ่งทันที:
- วิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันโรคต่างๆ ของกล้ามเนื้อหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง อิศวร เป็นต้น
- บรรเทาความเครียดและปรับปรุงอารมณ์
- เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเร่งขึ้น ปริมาณออกซิเจนไปยังสมองจึงดีขึ้น ส่งผลให้กิจกรรมของสมองดีขึ้น
- กระบวนการเมตาบอลิซึมถูกเร่งขึ้นซึ่งจะกระตุ้นการสลายไขมัน
- ป้องกัน "ความเครียด" การกินมากเกินไป
- กล้ามเนื้อดีขึ้น
- สมรรถภาพทางกายและท่าทางจะดีขึ้น
เพื่อให้การวิ่งจ๊อกกิ้งที่บ้านเพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและเข้มข้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง คุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันได้ ในช่วงเวลานี้ คุณควรดำเนินการอย่างน้อยสามช่วงครึ่งชั่วโมง แต่ควรเพิ่มจำนวนเป็นหกครั้ง คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องนับก้าวเพื่อตรวจสอบความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ อุปกรณ์เหล่านี้สามารถหาซื้อได้ในร้านขายเครื่องกีฬาหรือใช้แอพพลิเคชั่นพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟนในราคาไม่แพง
ในการเปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องเดินจาก 40 ถึง 60 ก้าวเป็นเวลา 60 วินาทีหรือรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในโซนจาก 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับโซนการเผาผลาญไขมันในปัจจุบัน แต่จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ มีสองเงื่อนไขที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน:
- อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
- จำเป็นต้องสร้างภาระที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองซึ่งคุณสามารถวิ่งได้นาน
วิธีการจัดชั้นเรียนวิ่งจ๊อกกิ้งที่บ้าน?
หากความฟิตของคุณไม่ดี ให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าคาร์ดิโอโหลดหนักแค่ไหนในร่างกายของคุณ คุณควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งเป็นเวลาสามนาที จากนั้นจึงควรหยุดและประเมินสภาพร่างกายของคุณ
หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงปกติและคุณรู้สึกดี ให้เพิ่มเวลาของเซสชั่นเป็นห้านาทีด้วยความเร็วเท่าเดิม หากคุณมีอาการใจสั่นหลังจากวิ่งและดูเหมือนว่าอวัยวะนี้พร้อมที่จะ "กระโดด" ออกจากหน้าอก บทเรียนควรหยุดลง และในวันถัดไป ให้ฝึกเป็นเวลาสามนาทีเดียวกันโดยช้าลง
ในสัปดาห์แรก ระยะเวลาของชั้นเรียนควรอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 นาที (ดูสภาพของคุณ) ในเวลาเดียวกันคุณต้องฟังร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คำแนะนำนี้ใช้กับผู้ที่อ้วนมากหรือมีรูปร่างไม่ดี ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะค่อยๆ มีรูปร่างขึ้นและลดน้ำหนักลง หลังจากนั้นประมาณ 3 หรือ 4 เดือน คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของคุณ
เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถวิ่งต่อไปที่เดิมหรือใช้ลู่วิ่งได้ วันนี้มีเครื่องจำลองขนาดเล็กประเภทนี้ลดราคาที่สามารถติดตั้งในอพาร์ตเมนต์ได้ ด้วยลู่วิ่ง คุณจะสามารถลดไขมันในร่างกายได้ประมาณ 3 ปอนด์ต่อเดือน หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายต่อไป คุณควรเริ่มใหม่อีกครั้งด้วยการโหลดขั้นต่ำ อย่าวิ่งเกินห้ากิโลเมตรในระหว่างวัน สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรักษาภาระที่ยอมรับได้สำหรับกล้ามเนื้อหัวใจ แต่ยังช่วยขจัดการสึกหรอของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แนะนำให้ฝึก 5 หรือ 6 ครั้งระหว่างสัปดาห์
เทคนิคการจ๊อกกิ้งที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
แนะนำให้ออกกำลังกายบนเสื่อยางเพื่อปรับปรุงการกันกระแทก ดังที่เราได้กล่าวไว้ สำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ คุณต้องใช้พื้นที่ว่าง 1-1.5 ตารางเมตร ก่อนเริ่มเซสชั่น คุณควรวอร์มร่างกายด้วยการเดินเป็นเวลาสามหรือสี่นาที คุณสามารถยืนหน้ากำแพงและวางมือแนบกับผนังที่ระดับหน้าอก ในเวลาเดียวกัน งอแขนเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก แล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า
หลังจากนั้นให้เริ่มสลับกันฉีกขาของคุณออกจากพื้นโดยเลียนแบบการวิ่ง ดูท่าทางของคุณ - ข้อต่อไหล่ลดลงเล็กน้อยและไม่ควร "บีบ" ไดอะแฟรม เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายบริเวณด้านหลัง คุณสามารถขยับตัวออกจากกำแพงและวิ่งต่อไปได้ มีความจำเป็นต้องผลักออกและลงจอดที่เท้าโดยเฉพาะและไม่ควรยืดข้อเข่าจนสุด
ประเภทของการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก
ควรสังเกตว่าการฝึกทำได้ดีที่สุดในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เปิดหน้าต่างแล้วปล่อยให้อากาศบริสุทธิ์เข้าไปในอพาร์ตเมนต์ ทีนี้มาดูประเภทของการวิ่งกัน
การวิ่งแบบคลาสสิก
นี่เป็นการวิ่งประเภทที่ง่ายที่สุดและคุณเพียงแค่ยกเท้าขึ้นจากพื้น ด้วยความช่วยเหลือคุณจะไม่สามารถสร้างภาระที่แข็งแกร่งได้ดังนั้นคลาสควรยาวเพียงพอ - 30-40 นาที คุณสามารถเพิ่มความเร็ว ช้าลง และเดินได้
พยายามหายใจด้วยกะบังลม ไม่ใช่ที่หน้าอก การหายใจของคุณควรสม่ำเสมอ นอกจากนี้ ในขณะที่เล่นกีฬา คุณต้องฟังร่างกายของคุณเสมอ เพื่อค้นหาโหมดการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ คุณควรทดลองสักสองสามอย่าง
วิ่งด้วยเข่าสูง
มันเหนือกว่าการวิ่งแบบคลาสสิกอย่างเข้มข้น และช่วยให้คุณลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลงได้ ควรจำไว้ว่าในขณะที่วิ่งด้วยข้อเข่าที่ยกขึ้นสูงภาระของอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อจะเพิ่มขึ้น
เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณต้องออกกำลังกายให้ดี ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของขาเท่านั้นที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน แต่ยังรวมถึงส่วนหลังและหน้าท้องด้วย คุณสามารถใช้การวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณได้ ตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยข้อเข่าสูงเป็นเวลา 60 นาที แล้ววิ่งแบบคลาสสิกเป็นระยะเวลาเท่ากัน
วิ่งทับซ้อนกัน
หากต้องการใช้การวิ่งออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกข้อเข่าขึ้นสูง พยายามแตะก้นด้วยส้นเท้า เช่นเดียวกับการวิ่งประเภทก่อนหน้า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้มีความเข้มข้นสูงเช่นกัน แต่ความเครียดที่ข้อต่อจะลดลงอย่างมาก เนื่องจากการวิ่งจ็อกกิ้งแบบคาบเกี่ยวกันได้ผลดีกับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น คุณจึงไม่เพียงลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้นด้วย
วิธีลดน้ำหนักที่บ้านโดยใช้การวิ่งจ๊อกกิ้งโดยไม่ต้องใช้ลู่วิ่ง คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้: