เรียนรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อติดมันอย่างน้อย 5 กิโลกรัมในแต่ละเดือน วันนี้มีโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากสำหรับนักกีฬา ผู้เขียนอาหารแต่ละคนพยายามที่จะนำสิ่งที่เป็นของตัวเองเข้ามาและบ่อยครั้งที่นวัตกรรมเหล่านี้กลับกลายเป็นว่าไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ หากคุณให้ความสนใจกับโปรแกรมโภชนาการที่คุณถูกถาม เช่น ให้จำกัดรายการผลิตภัณฑ์อาหาร พูด ให้กินเฉพาะผักสีแดง คุณก็สามารถเดินผ่านไปได้อย่างปลอดภัย
วันนี้เราจะอธิบายว่าควรจัดระบบการปกครองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรโดยอิงจากการวิจัยในด้านโภชนาการและประสบการณ์จริง ตอนนี้คุณจะไม่สามารถทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมโภชนาการแยกต่างหากเพื่อเพิ่มมวลได้ แต่คุณจะได้เรียนรู้หลักการพื้นฐานของการสร้างอาหารที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้า คุณต้องจำไว้ว่าการเพิ่มหรือลดค่าพลังงานของอาหารควรค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะทางโภชนาการใหม่
หลักการพื้นฐานของโภชนาการในช่วงที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
กินวันละ 5-6 ครั้ง
ในระหว่างการวิจัย นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ว่าหลังรับประทานอาหาร ภูมิหลังที่เป็นอะนาโบลิกจะเพิ่มขึ้นประมาณสี่ชั่วโมง ข้อเท็จจริงนี้อธิบายคำแนะนำให้กินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน ระบอบการปกครองสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ได้โหลดทางเดินอาหารและร่างกายได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่อง หากคุณกินอาหารในปริมาณเท่ากันในสามมื้อ สารอาหารจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากและจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
อาหารต้องมีค่าพลังงานสูง
ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของอาหารที่คุณกินควรมีพลังงานสูง หากคุณเพิ่มปริมาณอาหารที่มีแคลอรีสูง อาจมีปัญหากับการทำงานของระบบย่อยอาหาร ผักและผลไม้มีประโยชน์มากสำหรับร่างกายมนุษย์ แต่ระบบการปกครองสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับเนื้อหาในอาหารในปริมาณไม่เกิน 30 เปอร์เซ็นต์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเส้นใยพืชเพิ่มความหดตัวของลำไส้และทำให้อาหารที่มีแคลอรีสูงจำนวนมากจะไม่ถูกประมวลผล
ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างง่าย
คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต และในอาหารที่มีแคลอรีสูง ไขมันอิ่มตัวจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน (adipocytes) นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งอันตรายที่สุดคือน้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งเป็นภัยคุกคามในระดับที่น้อยกว่า
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว และเพิ่มความเข้มข้นของกลูโคส ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายได้หลังจากจบชั้นเรียนเท่านั้น สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการผลิตฮอร์โมน anabolic ที่ทรงพลังเช่นอินซูลิน นอกจากนี้ หลังจากออกแรงอย่างหนัก เนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมดสามารถดูดซึมกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว และไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน
ปฏิบัติตามกฎการดื่มที่ถูกต้อง
ในระหว่างการทำงานกับมวล สารพิษจำนวนมากจะถูกสร้างขึ้นในร่างกายและเพื่อเร่งการกำจัด คุณต้องบริโภคของเหลวให้เพียงพอ ในระหว่างวันคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสามลิตร นอกจากนี้ คุณควรระวังภาวะขาดน้ำซึ่งไม่ควรอนุญาต ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำ
กระจายอาหารอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินส่วนเท่า ๆ กันในเวลาเดียวกัน พยายามบริโภคประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันภายในสี่โมงเย็น ในเวลาเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการแจกจ่ายอาหารตลอดทั้งวันไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบการปกครองที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่กินขนม ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และอาหารที่มีไขมันในตอนเย็น ในเวลานี้อาหารที่คุณกินควรมีสารประกอบโปรตีนจำนวนมากและร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว อาจเป็นปลา ไข่ ผัก ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ฯลฯ ก่อนเริ่มการฝึกประมาณ 120 นาที คุณต้องกินอาหาร กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าและสารประกอบโปรตีนในช่วงเวลานี้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มศักยภาพพลังงานของร่างกายและกระตุ้นปฏิกิริยาอะนาโบลิก
หลังการฝึกร่างกายต้องการสารอาหาร เราขอแนะนำให้คุณดื่มส่วนหนึ่งของกำไรทันทีหลังเลิกเรียน ควรรับประทานอาหารเต็มรูปแบบไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย (แม้จะเป็นอาหารธรรมดาเพียงเล็กน้อย) สารอาหารทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายในเวลานี้จะถูกนำไปใช้ในการฟื้นฟู
อัตราส่วนสารอาหารที่ถูกต้องในอาหาร
อาหารของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ในช่วงเวลาพะรุงพะรัง ซึ่งส่วนใหญ่ควรจะซับซ้อน ปริมาณของสารประกอบโปรตีนมีตั้งแต่ 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ อย่างที่คุณควรทราบ มันเป็นสารอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นวัสดุก่อสร้าง อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของสารประกอบโปรตีนทั้งหมดควรได้รับจากอาหารธรรมชาติ และส่วนที่เหลือสามารถจัดหาผ่านทางโภชนาการการกีฬา
ไขมันในอาหารของคุณไม่ควรเกิน 20 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกัน ตัวบ่งชี้นี้ไม่ควรต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากอาจนำไปสู่การปรับโครงสร้างการเผาผลาญโดยไม่จำเป็น ควรให้ความสำคัญกับไขมันพืชเป็นหลัก และปลาสามารถบริโภคได้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ ควรกล่าวด้วยว่าระดับสารอาหารข้างต้นเป็นค่าโดยประมาณ ไม่มีแนวทางใดที่จะเป็นประโยชน์กับนักกีฬาทุกคน คุณต้องทดลองและกำหนดอัตราส่วนสารอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง เริ่มต้นด้วยค่าที่ระบุและทดลองค้นหาผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
หลักการสำคัญของการเพิ่มมวลคือกล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้ก็ต่อเมื่อคุณใช้พลังงาน (แคลอรี่) มากกว่าที่คุณใช้ไป สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายของเราพยายามที่จะบรรลุความสมดุล (สภาวะสมดุล) ในทุกสิ่ง ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์และจะไม่นำไปสู่ชุดของมวลไขมัน
บ่อยครั้ง นักกีฬาต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับอาหารปกติ เฉพาะในกรณีนี้พวกเขาเริ่มเติบโต ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการ เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ 0.6–0.8 กิโลกรัม หากตัวเลขนี้ต่ำกว่า ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อไป มิฉะนั้น เริ่มลดตัวเลขนี้
คุณต้องกินอาหารอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
แม้ว่าจะเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่ามีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีสารประกอบโปรตีน แต่นักกีฬาก็สามารถใช้ได้ในปริมาณเล็กน้อย
- เนื้อ - ผลิตภัณฑ์ไม่ควรเป็นมันเยิ้ม และจากมุมมองนี้ นกจะดูดีที่สุด ในเวลาเดียวกัน ควรมีเนื้อแดงอยู่ในอาหารของคุณ
- ปลา - ควรรวมอาหารทะเลต่างๆไว้ที่นี่ด้วย คุณสามารถกินปลาชนิดใดก็ได้ แม้แต่ปลาที่มีไขมันทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์
- น้ำนม - ในกรณีของเนื้อสัตว์ คุณควรพยายามกินผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมัน
- ไข่ - ในระหว่างวัน คุณสามารถใช้ไข่ได้ถึง 8 ฟอง และใช้ร่วมกับไข่แดงได้อย่างปลอดภัย วันนี้นักวิทยาศาสตร์มั่นใจว่าถ้าคนไม่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลไข่ก็ไม่สามารถทำลายความสมดุลนี้ได้
- พืชตระกูลถั่ว - เหล่านี้เป็นแหล่งหลักของสารประกอบโปรตีนในธรรมชาติของพืช ในขณะเดียวกัน คุณต้องระวังถั่วเหลือง เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มักมีการดัดแปลงพันธุกรรม แต่ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณในการรักษาระบบการปกครองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
หากเราพูดถึงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อันดับแรกคุณควรใส่ใจกับธัญพืช: ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า มูสลี่และซีเรียล โปรดทราบว่าพาสต้าควรทำจากข้าวสาลีดูรัม และพยายามใช้ขนมปังดำเท่านั้น
เราได้พูดถึงไขมันแล้ว - พวกมันต้องมาจากพืช นอกจากนี้ การกินปลาจะทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้าซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย
เรียนรู้วิธีการกินราคาถูกและอร่อยในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิดีโอต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้: