วิธีฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงที่บ้าน?

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

ค้นหาวิธีที่สาวๆ สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม แม้ว่าตำนานเรื่องประโยชน์สูงของคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนักจะถูกยกเลิกไปนานแล้ว แต่ผู้หญิงบางคนไม่ต้องการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้หญิง ในขณะเดียวกัน วันนี้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายว่าด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเร่งการเผาผลาญได้อย่างสมบูรณ์แบบ และหลังจากออกกำลังกายดังกล่าว ร่างกายจะเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันเป็นเวลา 12 ชั่วโมง

นี่แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงที่บ้านสำหรับผู้หญิง ไม่ใช่ช่วงคาร์ดิโอ จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ฉันขอยืนยันอีกครั้งกับสาว ๆ ทุกคนว่าพวกเขาไม่ควรกลัวที่จะมีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป หากไม่มีการใช้สเตียรอยด์ก็เป็นไปไม่ได้เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิง

การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้หญิงสามารถให้ประโยชน์สองเท่าในขณะที่ต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกิน:

• ใช้พลังงานมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์ดิโอโหลด
• ร่างกายยังคงใช้พลังงานในช่วงพักฟื้น

วิธีการจัดระเบียบการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้หญิง?

โปรดทราบว่าเด็กผู้หญิงสามารถเล่นคลาสความแข็งแกร่งสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาครึ่งชั่วโมง เห็นด้วยว่าผู้หญิงทุกคนสามารถแกะสลักชั่วโมงครึ่งสัปดาห์ได้ มาดูประโยชน์หลัก ๆ ที่การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณ:

• คุณสามารถเลือกตารางการฝึกอบรมได้ด้วยตนเองและประสานงานกับตารางของคุณได้อย่างง่ายดาย
• ความแตกต่างของสภาพอากาศจะไม่ส่งผลต่อกระบวนการฝึกของคุณ
• ไม่จำเป็นต้องใช้เงินในการสมัครสมาชิก เดินทางไปฟิตเนสเซ็นเตอร์และชุดกีฬาราคาแพง
• เวลาที่คุณสามารถใช้จ่ายบนท้องถนนสามารถใช้เวลากับคนที่คุณรัก
• คุณสามารถให้ลูกน้อยของคุณมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมโดยเปลี่ยนการฝึกให้เป็นเกม

เนื่องจากผู้หญิงไม่ต้องเผชิญกับคำถามในการสรรหามวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด จึงไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรืออุปกรณ์กีฬาจำนวนมาก คุณเพียงแค่ต้องมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้ที่บ้าน:

• ดัมเบลล์มีน้ำหนักตั้งแต่ 4 ถึง 5 กิโลกรัม
• kettlebell หนักแปดกิโลกรัม
• กระสอบทรายน้ำหนัก 10 กก.

วิธีที่ง่ายที่สุดคือซื้อ kettlebells และชุดเจียมเนื้อเจียมตัวนี้จะเพียงพอสำหรับคุณในการจัดร่างกายให้สมบูรณ์

สุดยอดแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

ก่อนจะพิจารณาท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับเด็กผู้หญิง คุณควรพูดคำสองสามคำเกี่ยวกับการวอร์มอัพก่อน ระยะเวลาควรอยู่ระหว่าง 15 ถึง 20 นาที เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 5 นาทีด้วยการเร่งความเร็วเล็กน้อย จากนั้นเริ่มยืดข้อต่อโดยเลื่อนจากบนลงล่าง ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดช้าๆ เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน"

แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะเป็นแบบคงที่ (คุณต้องอยู่ในท่าที่แน่นอนให้นานที่สุด) แต่ก็มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้หญิงต้องการ นอนหงายโดยงอแขนเป็นมุม 90 องศา

หลังจากนั้นจำเป็นต้องเน้นที่ตำแหน่งข้อศอกและยืดลำตัวเป็นเส้นตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่งอหรือโค้งมน มีความจำเป็นต้องพึ่งพานิ้วเท้าและปลายแขนเท่านั้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาทีและทำให้เวลาเป็นหนึ่งนาทีโดยทำสามชุดดังกล่าว

นอกจากนี้เรายังแนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดก่อนหน้าลงในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้หญิง อยู่ในท่าที่คล้ายกับไม้กระดาน แต่อย่าพักบนแขนท่อนล่าง แต่วางบนฝ่ามือที่เหยียดออก หลังจากหยุดเป็นเวลา 20 วินาที ให้ก้าวไปด้านข้างแล้วหยุดอีกครั้ง ทำทั้งหมดสามชุด 20 ก้าวต่อขา

ออกกำลังกาย "ท่าสวย"

แบบฝึกหัดนี้เป็นการต่อขยายพื้น เพื่อให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถยึดขากับโซฟาหรือส่วนรองรับอื่นๆ ได้ หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นและหยุดนับหนึ่งครั้งที่จุดสิ้นสุดของวิถี ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดนี้รุ่นที่สอง เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเหยียดไปข้างหน้าและขณะยกแขนให้งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกแล้วกางออกจากกัน หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย "สะพาน Glute"

การเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบั้นท้าย อยู่ในท่าหงายแล้วเหยียดแขนไปตามร่างกาย ต้องวางขาข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาอีกข้างหนึ่ง ในขณะที่คุณหายใจออก คุณควรยกก้นให้สูงที่สุด และในขณะที่หายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา

ออกกำลังกาย "ก้นยางยืด"

รับทั้งสี่และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับท้องของคุณ เริ่มทำท่าสวิงต่ำด้วยขาข้างหนึ่งทำให้กล้ามเนื้อตึง ในกรณีนี้ ต้นขาควรขนานกับพื้น และควรดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ตำแหน่งของเท้านี้เรียกว่า "ขวาน" ในฟิตเนส

ถือไว้ในตำแหน่งนี้ และวางต้นขาขนานกับพื้น จินตนาการว่าคุณกำลังวางอยู่บนจานคงที่ เริ่มดันขึ้น 15 เซนติเมตร สำหรับแต่ละขา คุณต้องทำ 20 ชิงช้าและวิดพื้น

การออกกำลังกาย "ขาเรียว"

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. คลาสสิกหมอบ - 20 ซ้ำ
2. หมอบถ่วงน้ำหนัก - 20 ซ้ำ
3. ปอด - 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
4. ยืนน่องยก - 20 ซ้ำ

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

คุณต้องทำชุดของการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกางขาเล็กน้อย ยกร่างกายและขาขึ้นจากพื้นโดยทำมุม 45 องศา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
2. การบิดแบบคลาสสิกในท่าหงาย - พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
3. กระทืบด้านข้าง - กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมีความเข้มแข็ง
4. นอนหงายยกขา - สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนที่จะทำผิดพลาดและมักจะเกิดขึ้นซ้ำๆ สาวๆ หลายคนโฟกัสที่ปัญหาด้านหนึ่ง โดยลืมเรื่องส่วนอื่นๆ ของร่างกายไป สิ่งนี้ผิดเพราะร่างกายต้องพัฒนาอย่างกลมกลืน

วิธีทำให้แขนของคุณบาง?

มือสวยสามารถทำให้ผู้หญิงทุกคนสวยได้ และคุณไม่ควรกลัวที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ เราได้พูดคุยเกี่ยวกับสิ่งนี้ข้างต้นแล้ว แต่เราจะทำซ้ำอีกครั้ง การฝึกความแข็งแรงที่บ้านสำหรับผู้หญิงและบริหารกล้ามเนื้อแขนจะช่วยขจัดความหย่อนคล้อยของผิวได้ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกด้วยดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ หรือใช้เครื่องจำลอง Bizon-1 แบบพิเศษ ไม่ว่าในกรณีใด ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจอย่างแน่นอน และตัวเลือกก็เป็นของคุณ

จะออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้หญิงได้อย่างไร?

ผู้หญิงสามารถใช้ระบบแยกส่วนหรือฝึกทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ที่บ้านก็ใช้ระบบฟูลบอดี้ได้ นอกจากนี้ เด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องพยายามปฏิเสธเหมือนผู้ชาย แม้ว่าบางครั้งจะพบคำแนะนำดังกล่าว ทุกวันนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลายคนกำลังพยายามยุติการใช้แนวทางความล้มเหลวของนักกีฬาอย่างสม่ำเสมอ

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นถึงข้อดีของทฤษฎีการสะสมมากกว่าทฤษฎีการทำลายล้างอย่างไรก็ตาม กลับมาที่ประเด็นหลักของบทความในวันนี้ และดูตัวอย่างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้หญิง

วันที่ 1

1. คลาสสิกหมอบ - ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรงและลดลง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังเรียบและไม่โค้งมนในบริเวณเอว เริ่มลดลำตัวลง ดึงกระดูกเชิงกรานกลับ สิ่งสำคัญคือข้อเข่าต้องไม่เกินระดับถุงเท้า จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุดละ 10 หรือ 15 ครั้ง
2. วิดพื้นแบบคลาสสิก - การเคลื่อนไหวนี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับคุณจากโรงเรียนดังนั้นเราจะไม่ใส่ใจกับมันมากนัก จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง
3. ไม้กระดานขดขา - รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่ท้องของคุณ จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุด 20 ครั้งต่อครั้ง
4. งอแขนในท่าเอียง - ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนเหยียดตรง หันฝ่ามือออกด้านนอก เริ่มงอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกซึ่งควรจะนิ่งตลอดชุด จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง
5. ปอด - ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนเหยียดตรงจากท่ายืนก้าวไปข้างหน้าโดยให้ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าโดยลดข้อเข่าของขาหลังลงกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วตามด้วยขาอีกข้าง จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุด 20 ครั้งต่อครั้ง
6. ดัมเบลอยู่ในตำแหน่งเอียงไปที่เข็มขัด - เอียงลำตัวทำมุม 45 องศา แล้วเอากระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยงอข้อเข่าเล็กน้อย หลังควรแบนและอุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือที่ต่ำลง งอข้อศอก ยกดัมเบลล์ไปทางเอว จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง

วันที่2

1. Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ใช้อย่างแข็งขันในการเพาะกาย จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง
2. ซูเปอร์แมน - นอนหงายเหยียดแขนขาของคุณ จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ให้เริ่มยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง
3. เหยียดแขนในท่ายืน เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่มุ่งเสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนู จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง
4. นอนหยิกขา - นอนหงายและถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้าของคุณ งอข้อเข่าของคุณเริ่มยกขึ้น จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง
5. บิด "ผีเสื้อ" - นอนหงายและงอข้อเข่า กางออก เริ่มยกลำตัวส่วนบน ปัดหลังแล้วใช้มือแตะเท้า จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุด 15 ครั้งต่อครั้ง
6. Dumbbell Row ในตำแหน่งไม้กระดาน - รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการทำวิดพื้น ดัมเบลล์ควรอยู่บนพื้นในระดับสายตา เริ่มดึงอุปกรณ์กีฬาด้วยมือซ้ายของคุณบนพื้นถึงระดับท้องของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งด้วยมือขวาของคุณ หลังจากนั้นให้เปลี่ยนมือและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

วิธีจัดระเบียบการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงที่บ้านดูวิดีโอต่อไปนี้: