ค้นหาสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ ส่วนใหญ่นักกีฬาสามเณรสนใจวิธีการเพิ่มมวล ความนิยมอันดับสองคือคำถาม คนตรงสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน? นี่เป็นหัวข้อที่น่าสนใจมากและตอนนี้เราจะพยายามให้คำตอบที่ครอบคลุมแก่คุณ
ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่ออัตราการเพิ่มมวล?
ควรสังเกตทันทีว่าไม่มีใครสามารถให้ตัวเลขที่แน่นอนแก่คุณได้ อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นตัวบ่งชี้เฉพาะตัวอย่างแท้จริง ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ในบรรดาสิ่งหลักที่ควรสังเกต:
- การปฏิบัติตาม (ไม่ปฏิบัติตาม) กับหลักการของความก้าวหน้าของโหลด;
- บรรลุพื้นหลัง anabolic เพียงพอที่จะเปิดใช้งานกระบวนการยั่วยวน;
- ระบอบการปกครองรายวัน
- อายุของนักกีฬา
- อารมณ์ในการฝึก;
- โปรแกรมการฝึกอบรม
- โภชนาการ;
- คุณสมบัติทางพันธุกรรม
ปัจจัยทั้งหมดข้างต้นถือได้ว่าเป็นปัจจัยพื้นฐานและไม่ใช่ปัจจัยทั้งหมดที่คุณสามารถโน้มน้าวได้ ตัวอย่างเช่น พันธุกรรมไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และคุณต้องพอใจกับสิ่งที่ได้รับมาจากพ่อแม่ นอกจากนี้ยังควรระลึกถึงเทคนิคการเคลื่อนไหวด้วยพลัง เป็นองค์ประกอบของกระบวนการฝึกอบรมที่ผู้สร้างมือใหม่ทุกคนควรให้ความสำคัญสูงสุด
ในตอนแรก คุณจะได้รับมวลเร็วพอ แต่ค่อยๆ คืบหน้าจะช้าลง ยิ่งคุณเข้าใกล้ศักยภาพทางพันธุกรรมมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งเติบโตช้าลงเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยมากมายในหัวข้อนี้ ตัวอย่างเช่น นักสรีรวิทยาการกีฬาและนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง Lyle McDonald กล่าวว่าในช่วงปีแรกของการฝึก นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถรับน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมทุกเดือน
ทุกๆ ปี ความเร็วจะลดลงประมาณสองครั้ง และในปีที่สี่ของการฝึก ในระหว่างปี น้ำหนักตามธรรมชาติส่วนใหญ่มักจะได้รับประมาณ 1.5–2 กิโลกรัม จากผลการวิจัยของแมคโดนัลด์ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนตามธรรมชาติสามารถรับน้ำหนักได้ประมาณ 25 กิโลกรัมตลอดอาชีพการงานของเขา
อาจเป็นตัวเลขเหล่านี้เมื่อตอบคำถามว่าคนธรรมดาสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้มากเพียงใดในหนึ่งเดือนทำให้คุณผิดหวัง อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าสำหรับร่างกายของเรา กล้ามเนื้อคือบัลลาสต์ ซึ่งต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก เห็นได้ชัดว่าเขาไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ
คนทั่วไปสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน: คำแนะนำ
ผู้ชายหลายคนต้องการที่จะดูเหมือนนักเพาะกายที่มีชื่อเสียง อย่างไรก็ตาม คุณควรเข้าใจว่าพวกเขาทุ่มเททั้งชีวิตเพื่อเพาะกาย นอกจากนี้ยังไม่ได้ใช้สเตียรอยด์และต้องขอบคุณฟาร์มกีฬาเท่านั้นที่สามารถรับรูปแบบดังกล่าวได้
บ่อยครั้ง ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายตัดสินใจที่จะเริ่มใช้ AAS แม้ว่าจะไม่สมเหตุสมผลก็ตาม ประการแรก มวลที่ได้รับในลักษณะนี้สามารถสูญหายได้ง่าย คุณสามารถยกตัวอย่างมากมายจากชีวิตเมื่อนักกีฬาได้รับมากถึง 20 กิโลกรัมด้วยความช่วยเหลือของสเตียรอยด์ในไม่กี่เดือน อย่างไรก็ตาม ทันทีที่พวกเขาไม่ได้ฝึกซ้อมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ผลการแข่งขันทั้งหมดก็หายไป
มวลที่ได้รับตามธรรมชาติจะมีเสถียรภาพมากขึ้นและถึงแม้จะขาดการฝึกอบรมเป็นเวลานานก็จะไม่หายไปอย่างรวดเร็ว เราได้พูดไปแล้วว่าร่างกายไม่ต้องการกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และหากคุณใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์ ในโอกาสแรก ร่างกายจะกลับสู่ขีดจำกัดทางพันธุกรรม ประการที่สอง มันเป็นอันตรายต่อร่างกายและค่าใช้จ่ายในการซื้อสเตียรอยด์จะไม่สมเหตุสมผล
อย่างไรก็ตาม กลับมาที่แนวทางการเพิ่มน้ำหนักของผู้เริ่มต้นกันฉันขอเตือนคุณทันทีว่าคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฝึกฝนอย่างหนัก เพื่อความก้าวหน้า คุณไม่เพียงต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังต้องปฏิบัติตามระบบการปกครองประจำวันและใช้โปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้องด้วย แม้แต่ "นักเคมี" ก็ไม่สามารถเติบโตได้หากปราศจากการฝึกอบรม แม้ว่าพวกเขาจะมีเสรีภาพบ้างก็ตาม
บ่อยครั้ง ผู้เริ่มต้นดูถูกดูแคลนความสำคัญของโภชนาการแล้วอ้างว่าไม่สามารถก้าวหน้าได้ หากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด คุณก็สามารถลืมการเจริญเติบโตได้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าเพียงพอแล้วสำหรับคนธรรมดาที่จะบริโภค 36 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมตลอดทั้งวัน
ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณอยู่ที่ 70 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันควรอยู่ที่ 2,000-2500 แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่เพียงแต่เป็นตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของสารอาหารด้วย ในกรณีส่วนใหญ่ นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 ที่มีสารประกอบโปรตีน และไขมันร้อยละ 20 อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกที่นี่ เพราะแต่ละคนเป็นรายบุคคล เรายังเตือนคุณว่าจำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายบางอย่าง
ถ้าเราพูดถึงโปรแกรมการฝึก คนตรงๆ จะต้องเน้นที่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีรูปร่าง "ectomorph" เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวก คุณต้องสร้างความเครียดสูงสุดในร่างกาย ในสถานการณ์เช่นนี้ เขาจะต้องเร่งการผลิตฮอร์โมน anabolic หลัก - ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย ทำงานกับน้ำหนัก 80 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดของคุณ โดยทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละชุด
นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมโปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอโหลดด้วยระยะเวลาไม่เกิน 20 นาที วันนี้หัวข้อของคาร์ดิโอในการเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลได้รับการกล่าวถึงอย่างถึงพริกถึงขิง วิธีการนี้มีผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้าม จากผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 นาทีไม่สามารถส่งผลเสียต่อกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่ในทางกลับกัน กระตุ้นพวกเขา:
- หลีกเลี่ยงโปรแกรมการฝึกอบรมนักเคมี ความแตกต่างระหว่างโปรแกรมการฝึกของนักกีฬาตรงและนักกีฬาที่ใช้ฟาร์มกีฬานั้นค่อนข้างจริงจัง คุณสามารถหาโปรแกรมมากมายที่มุ่งเป้าไปที่ "นักเคมี" ในเน็ต หากคุณเลือกออกกำลังกายอย่างเป็นธรรมชาติ การออกกำลังกายนั้นอาจไม่เป็นประโยชน์กับคุณ ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนจากภายนอก นักกีฬาสามารถเคลื่อนไหวได้ 6 ถึง 12 ครั้งในบทเรียนเดียว และคนตรงไม่สามารถอวดสิ่งนี้ได้
- พัฒนาพารามิเตอร์ทางกายภาพ หากคุณต้องการทราบว่าบุคคลธรรมดาสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้มากเพียงใดในหนึ่งเดือน อย่าลืมตัวชี้วัดทางกายภาพ หากปราศจากสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้ การใช้หลักการก้าวหน้าของโหลดเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณเติบโตได้ และหากไม่มีกำลังเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้
- กินถูกต้อง นี่เป็นจุดที่ค่อนข้างยากแม้ว่าจะดูไม่เป็นเช่นนั้นในแวบแรก ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนหนักแค่ไหน คุณก็จะไม่สามารถเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารเพียงพอ การฝึกอบรมช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไปและกล้ามเนื้อจะเติบโตด้วยสารอาหารของคุณเท่านั้น
- ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น เราได้กล่าวไปแล้วว่าคนตรงจำเป็นต้องสร้างความเครียดสูงสุดในทุกชั้นเรียน แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้ คุณไม่มีพลังงานสำรองเช่น "นักเคมี" และต้องใช้อย่างถูกต้อง ด้วยการเคลื่อนไหวลูกหนูสองหรือสามครั้ง คุณจะไม่สามารถไปได้ไกลนัก เนื่องจากคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอ คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวพื้นฐานและตุ้มน้ำหนักหนักได้ ทุกคนรู้ดีว่ากลุ่มนี้มีทั้ง squats, deadlifts และ bench press อย่างไรก็ตาม ทางเลือกของการเคลื่อนไหวพื้นฐานนั้นใหญ่กว่ามากและรวมถึง ตัวอย่างเช่น พูลอัพ กองทัพกด บาร์เบลล์ (ดัมเบลล์) แถวในตำแหน่งเอียง วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน ฯลฯสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ คุณสามารถหาแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสองสามอย่าง หากคุณไม่ทราบวิธีแยกแยะความแตกต่างจากสิ่งที่อยู่ห่างไกลออกไป ก็ไม่มีปัญหาอะไรมากที่นี่ หากข้อต่อสองข้อหรือมากกว่าทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย แสดงว่าการเคลื่อนไหวนั้นเป็นพื้นฐาน เมื่อมีข้อต่อเพียงข้อเดียวก็จะถูกแยกออก
- นอนหลับให้เพียงพอ คุณยังทำไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน หากคุณตัดสินใจที่จะเพาะกายแล้วลืมเรื่องการชุมนุมตอนกลางคืนบนอินเทอร์เน็ต ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างการนอนหลับเท่านั้น หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณก็จะไม่มีแรงที่จะทำบทเรียนที่เต็มเปี่ยม พยายามเข้านอนเร็วขึ้นเพื่อให้รู้สึกสดชื่นในตอนเช้า เป็นไปได้มากว่าในตอนแรกคุณจะหลับยาก แต่ร่างกายจะคุ้นเคยกับระบอบการปกครองใหม่อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะส่งผลต่อการฝึกของคุณทันที ภายในหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้
- คุณไม่ควรซื้อโภชนาการการกีฬาทั้งหมด โดยทั่วไปแล้ว จากความหลากหลายของสินค้าที่นำเสนอในร้านขายอาหารเพื่อการกีฬา คุณจะต้องมีโปรตีน คอมเพล็กซ์สารอาหารรอง และครีเอทีน บางทีในอนาคต BCAA จะไม่ฟุ่มเฟือยและผู้สร้างที่ผอมบางอาจให้ความสนใจกับผู้ที่ได้รับ เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะทำโดยไม่ต้องใช้สารเติมแต่งที่เหลือ ควรให้ความสำคัญกับอาหารของคุณมากที่สุด อาหารที่มีคุณภาพจะให้ประโยชน์มากกว่าโภชนาการการกีฬา
- อย่าแบกรับภาระประเภทอื่น เราได้กล่าวไปแล้วว่าคาร์ดิโอมีประโยชน์ในการเพิ่มมวล แต่ถ้ามีเวลาจำกัดอย่างเคร่งครัด สถานการณ์ค่อนข้างแตกต่างกับเอนโดมอร์ฟซึ่งต้องขอบคุณการวิ่งที่สามารถกำจัดมวลไขมันได้ ประโยชน์หลักของคาร์ดิโอสำหรับนักเพาะกายคือการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและระบบหลอดเลือด
- กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง อย่าลืมตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้ อีกทั้งไม่ควรแก้ไขในระยะยาว ข้อกำหนดหลักสำหรับงานที่มีอยู่คือความเป็นไปได้และความเป็นรูปธรรม แนวทางการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้น
- เริ่มฝึกเพาะกายเหมือนกีฬา ไม่ใช่แค่งานอดิเรก จำเป็นต้องเข้าใจว่างานอดิเรกได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้บุคคลใช้เวลาว่างได้ดีและเป็นประโยชน์ ผลลัพธ์บางอย่างทำได้เฉพาะในกีฬาเท่านั้น หากการเพาะกายเป็นเพียงงานอดิเรก คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่จริงจัง มีคนไม่มากที่ไปยิมเพื่อคว้าแชมป์โอลิมเปีย นี่เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายด้านกีฬาและพยายามแก้ไข คุณก็จะก้าวหน้า การจะประสบความสำเร็จในความพยายามใด ๆ คุณต้องเติบโตในฐานะบุคคลและปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง คุณไม่สามารถเข้าร่วมการแข่งขันได้ แต่ด้วยทัศนคติที่ดีในการฝึกฝน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผู้สร้างมืออาชีพเกือบทั้งหมดเริ่มฝึก "เพื่อตัวเองล้วนๆ" คุณตระหนักดีถึงผลลัพธ์ของการออกกำลังกายดังกล่าว
- มาลุ้นกันแต่ละชุด สำหรับผู้สร้างตามธรรมชาติ ปัจจัยด้านอารมณ์มีความสำคัญอย่างยิ่ง ในแต่ละแนวทาง คุณต้องทำงานให้ถึงที่สุด เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำเฉพาะในเรื่องนี้ เนื่องจากแต่ละคนได้รับสิ่งที่เป็นของตนเองสำหรับการฝึกอบรม ค้นหาแรงจูงใจดังกล่าว
นักเพาะกายแบบตรงสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้มากเพียงใดในหนึ่งปี ดูด้านล่าง: