ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีกินอย่างถูกต้องเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: การนับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มวลกล้ามเนื้อไม่ได้มาจากอากาศหรือจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ นักกีฬามักสร้างเมนูที่สมบูรณ์แบบเพื่อทำให้คนอื่นตกใจกับรูปร่างของตัวเอง พัฒนาการของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อบุคคลรักษากฎพื้นฐานสามข้อ ได้แก่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อน และรับประทานอาหารอย่างเลือกสรร เพื่อให้การเจริญเติบโตของลูกหนูและไขว้ของคุณมีประสิทธิภาพ พิจารณาจุดสุดท้ายให้ละเอียดยิ่งขึ้น
แนวทางที่มีความสามารถด้านโภชนาการ
มาชี้ประเด็นสำคัญทันที โภชนาการการกีฬาจะไม่อนุญาตให้คุณสร้างรูปแบบที่ต้องการหากไม่รวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ด้วยตัวเองและกำลังไฟจะไม่ให้ปริมาตรและมวลที่ต้องการโดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่สมดุล
เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างถูกต้องและมีความกลมตามที่ต้องการทุกเดือน จำเป็นต้องเข้าใจว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตอย่างไร นักเพาะกายทุกคนรู้ว่ามีสามขั้นตอนพื้นฐานที่จะทำให้คุณสวยและโดดเด่นยิ่งขึ้น:
- ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างสม่ำเสมอ โปรตีนคุณภาพสูงช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายที่ทรหด พวกเขาได้คิดค้นเวย์โปรตีนชนิดผงสำหรับนักเพาะกาย สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาและโอกาสที่จะได้รับมันจากอาหาร
- กล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อถูกกระตุ้นด้วยการฝึกความแข็งแรง
- คุณต้องสามารถพักผ่อนและจัดสรรเวลาสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ความเครียดและความเหนื่อยล้าจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายโดยรวมของคุณ
คุณต้องเรียนรู้ที่จะกินวันละ 5-6 ครั้ง การแก้ไขอาหารของคุณจะช่วยให้แคลอรี่ส่วนเกินถูกประมวลผลเป็นพลังงานที่จำเป็น สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารมากกว่าที่คุณจะสามารถจ่ายได้ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเป็นนักกีฬาตัวจริงได้
เรียนรู้การนับแคลอรี
หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการที่จะเป็นเจ้าของร่างกายที่สวยงาม คุณต้องเป็นคนที่มีระเบียบวินัย คุณภาพมีความสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดโภชนาการการกีฬา ก่อนอื่นเรามาตัดสินใจว่าคนต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน เฉลี่ยอยู่ที่ 2,000 ถึง 2,500 แคลอรี่ อันที่จริง ตัวชี้วัดเหล่านี้ควรเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของรูปและสถานที่ทำงาน ตัวอย่างเช่น ทนายความที่นั่งอยู่ในที่แห่งเดียวจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ มิฉะนั้นในอีกสองสามเดือนเขาจะกลายเป็นเจ้าของท้อง แต่ช่างตีเหล็กที่เหวี่ยงค้อนต้องกินพลังงานอย่างน้อย 3000 แคลอรี
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันในอาหารของคุณสามารถคำนวณได้ด้วยวิธีง่ายๆ เขียนทุกอย่างที่คุณกินและดื่มในระหว่างวัน คำนึงถึงน้ำหนักของผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ หลังจากนั้นทุกอย่างจะสรุปและหารด้วย 7 วันของสัปดาห์ ตอนนี้ดูที่ร่างกายของคุณ หากคุณเป็นคนผอม คุณต้องเพิ่ม 500-700 แคลอรี่ต่อวัน หากมองเห็นท้องและหน้าอกขอชุดชั้นในก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มอะไร คุณจะสูญเสียไขมันใต้ผิวหนังสำรองและงานนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การแก้ไขพลังงานของผลิตภัณฑ์ไม่เพียงพอ แคลอรีทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ไขมันมีแคลอรีต่อกรัมของผลิตภัณฑ์มากกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่คุณภาพของสารอาหารดังกล่าวจะแย่ลงหลายเท่า
หากคุณไม่ต้องการติดตามจำนวนแคลอรี่ เราก็มีสูตรที่ชัดเจนให้คุณ ช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คุณมีน้ำหนัก 80 กก. ดังนั้น คุณจะต้องมี 2800 แคลอรีสำหรับการทำงานปกติเราเรียนรู้ตัวบ่งชี้นี้จากสูตรง่ายๆ คือ น้ำหนักเป็นกิโลกรัม คูณด้วย 35 คุณต้องเพิ่มแคลอรีเท่าไรเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต ในการทำเช่นนี้ ให้คูณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน (2800) ด้วย 1, 2 เราพบว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กก. ควรกิน 3360 แคลอรี่ใน 12 ชั่วโมง
โภชนาการของนักกีฬา: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
สังคมสมัยใหม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในอาหาร ในการเป็นนักเพาะกาย คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม ผู้ผลิตอาหารเสนออาหารที่มีรสชาติและไขมัน เห็นด้วย คุณต้องการกินหมูทอดในน้ำมันกับซอสมะเขือเทศหอมๆ มากกว่าไก่ต้มไม่ใส่เกลือ นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่มีปัญหา
โภชนาการของนักกีฬาต้องมีองค์ประกอบที่ไม่สั่นคลอน:
- อ้วนไม่เกิน 20%
- โปรตีนไม่น้อยกว่า 25%
- คาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 50%
ใครก็ตามที่ต้องการมีการพัฒนากล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่หลังชั้นไขมันจะต้องเลิกใช้ไขมัน มาดูสารอาหารแต่ละชนิดกันดีกว่า
โปรตีน
สารอาหารที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักเพาะกายคือโปรตีน โปรดจำไว้ว่ามีสองประเภทคือพืชและสัตว์ ในโภชนาการการกีฬาจะมีการบันทึกโปรตีนประเภทที่สอง อย่าเชื่อคนที่พูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อจากการกินซีเรียลเพียงอย่างเดียว สำหรับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัม (อกไก่ 100 กรัมมีโปรตีน 20 กรัม และไข่ต้ม 100 กรัมประมาณ 13 กรัม) อาหารชนิดใดที่มีโปรตีนต่างกันเพียงพอ? ผักพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ซีเรียล และถั่วต่างๆ โปรตีนจากสัตว์ได้ดีที่สุดจากปลา คอทเทจชีสไขมันต่ำ เนื้อวัว และอกไก่ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมโปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นอดีตจึงถูกดูดซึมได้เร็วกว่ามาก ผู้ผลิตอาหารเสริมเพื่อการกีฬาเสนอให้นักกีฬาดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เพียงจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือข้าวเพิ่มหลังจากนั้น
คาร์โบไฮเดรต
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรเป็นสองเท่าของโปรตีน หากไม่เพียงพอความไม่แยแสและความอ่อนแอก็จะปรากฏขึ้น สิ่งนี้ไม่เป็นที่ยอมรับเมื่อพูดถึงโหลดพลังงาน สำหรับน้ำหนักตัวของคุณ 1 กิโลกรัม คุณจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 4 กรัม คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็นสองประเภท: เร็วและช้า อันแรกกินก่อนการฝึกหนึ่งชั่วโมงและอันหลังกินอย่างน้อย 2 ชั่วโมง อนุญาตให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ง่าย) หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม
เป็นการดีกว่าที่จะเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งพบได้ในซีเรียล แต่คนธรรมดาจะเน้นไปที่ของหวานและผลไม้ ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมนักกีฬาถึงเลือกสารอาหารที่ช้ากว่า ผลไม้ควรอยู่ในอาหารของโภชนาการการกีฬาของคุณ เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับแหล่งที่มาของวิตามินที่มีประโยชน์
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงด้วย ผู้ที่มีฟันหวานมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในช่วงเดือนแรกของการเล่นกีฬา แต่คุณต้องยอมรับว่าคุณจะมีความสุขมากขึ้นจากการใคร่ครวญร่างโล่งอกของตัวเอง และไม่ใช่จากการรับประทานอาหารเย็นด้วยเค้กที่ล้างด้วยน้ำหวานเป็นประกาย
ไขมัน
ในระหว่างโภชนาการการกีฬา คุณต้องเข้าใจว่ามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่แข็งแรง อาหารของนักกีฬาประกอบด้วยถั่ว น้ำมันปลา และน้ำมันพืชในปริมาณปานกลาง มันมาจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่นำไขมันจำนวนมาก คุณต้องกินไขมันไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่พิซซ่าและแฮมเบอร์เกอร์หมูจะต้องทิ้งให้เพื่อนที่ไม่อยากสวยและสุขภาพดี
โภชนาการเศษส่วน
ลืมกินอาหารสามมื้อต่อวัน คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารเช้าและของว่างบน cheburek จากแผงลอยที่วิ่งหนี การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีวินัยทางโภชนาการ คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน การบริโภคอาหารจะดำเนินการทุก 3 ชั่วโมง โภชนาการเศษส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายกระบวนการสังเคราะห์ยังได้รับแรงกระตุ้น ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงเริ่มเติบโต การดูดซึมโปรตีนก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่ สารนี้ก็จะยิ่งถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
เพื่อให้ง่ายต่อการนำทางในปริมาณ เตรียมอาหารทุกเช้าเท่าที่จำเป็นเพื่อบริโภคแคลอรี่ที่คุณต้องการ หลังจากนั้นแบ่งอาหารทั้งหมดออกเป็น 5-8 ส่วนแล้วพักไว้ในภาชนะขนาดเล็ก กินส่วนที่ปรุงสุกทุกสามชั่วโมงแล้วคุณจะได้ผลลัพธ์! จำไว้ว่าคุณไม่สามารถข้ามมื้ออาหารได้ วิธีเดียวที่คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่หายไป
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรต
สิ่งสำคัญคือต้องสามารถแจกจ่ายอาหารตามองค์ประกอบทางโภชนาการได้อย่างถูกต้อง ในตอนต้นของวันคนต้องการคาร์โบไฮเดรตดังนั้นพวกเขาจึงควรได้รับชัยชนะ หากเรากินคาร์โบไฮเดรดมากๆ ก่อนนอน มันก็จะเข้าไปสะสมในไขมันใต้ผิวหนังอย่างร้ายกาจ ในระหว่างวันก็จะถูกใช้จนหมด
โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะปล่อยให้กระบวนการนี้ค้างคืน รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนนอน แล้วคุณจะพบว่าตัวเองตื่นขึ้นอย่างสดชื่นและสดชื่นในตอนเช้า แต่สำหรับอาหารเช้า คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นหลังจากออกกำลังกาย และสามารถนำมาจากอาหารเสริมโปรตีน ซึ่งมีขายตามร้านขายอุปกรณ์กีฬามากมาย
เพื่อให้ได้จังหวะที่ถูกต้องคุณต้องค่อยๆเข้าหาโภชนาการการกีฬา มิฉะนั้น คุณจะประหม่าและเครียด สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ข้ามมายองเนส ขนมปัง น้ำอัดลม ขนมอบ และอาหารจานด่วน อย่าซื้อเนื้อรมควันและไส้กรอกในสัปดาห์หน้า ดื่มโปรตีนเคซีนในเวลากลางคืน และหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ให้กินโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเชค
ตัวอย่างโภชนาการการกีฬาประจำวัน
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เมนูนี้สำหรับอาหารของคุณ หลังจากนั้นไม่นาน คุณก็จะสามารถกำหนดโภชนาการของคุณเองได้ เตรียมอาหารตามปริมาณที่ต้องการ: เนื้อสัตว์ใด ๆ (0.5 กก.), ผักและผลไม้ (0.3 กก.), ชีสกระท่อม (0.4 กก.), โจ๊ก (0.3 กก.), 4 × 5 ไข่ และน้ำ 1.5 ลิตร
ตอนนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องแบ่งออกเป็น 6 ส่วนเท่า ๆ กันโดยคำนึงถึงค่าพลังงาน:
- คาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและโปรตีนบางชนิด ดีกว่าที่จะดื่มส่วนผสมพิเศษ
- เรากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของซีเรียลและโปรตีนกับปลาหรือเนื้อสัตว์ปีก
- เราเน้นโปรตีน
- ควรทานอาหารมื้อนี้ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หลังการฝึก เราดื่มโปรตีนเชค
- ส่วนใหญ่เป็นอาหารประเภทโปรตีน
- โปรตีนเท่านั้น ไม่รวมไขมันและคาร์โบไฮเดรต
การก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ต้องใช้วิธีการพิเศษ คุณไม่สามารถหย่อนและลืมเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา เฉพาะสารอาหารที่เป็นเศษส่วนเท่านั้นที่ร่างกายของคุณจะยืดหยุ่นและบรรเทาได้