ดื่มน้ำเปล่าขณะลดน้ำหนักดีไหม? บุคคลต้องการของเหลวมากแค่ไหน? กฎและตารางเวลาการทำให้ปกติระบอบการดื่ม เลือกน้ำไหนดี?
วิธีดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนักเป็นคำถามแรกที่ใครที่อยากให้น้ำหนักเป็นปกติควรถามตัวเอง หลังจากที่ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของน้ำสะอาด หลายคนชอบดื่มกาแฟ ชาหรือน้ำผลไม้ เมื่อกำหนดรูปแบบการดื่มแล้ว คุณจะก้าวไปสู่ความบางและเบา ปริมาณของเหลวในร่างกายที่เพียงพอจะช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ ล้างพิษ และปรับปรุงอารมณ์ เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพใดๆ ควรใช้น้ำลดน้ำหนักหลังจากศึกษาปัญหาอย่างละเอียดแล้วเท่านั้น
ทำไมน้ำถึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?
การดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่แค่ทำได้แต่จำเป็น คุณดื่มของเหลวมากแค่ไหนและเป็นคำถามสำคัญที่นักโภชนาการมืออาชีพจะถามเมื่อพบกัน ท้ายที่สุดแล้วบุคคลนั้นมีน้ำ 70% และการคายน้ำ (การขาดน้ำ) นำไปสู่การทำงานของร่างกายที่บกพร่อง และสิ่งนี้ไม่เพียงแสดงให้เห็นโดยผลการทดสอบที่ไม่ดีเท่านั้น แม้จะมีการเบี่ยงเบนเล็กน้อย แต่คน ๆ หนึ่งก็รู้สึกไม่สบาย - ปากแห้งความอ่อนแอทั่วไป เมื่อปริมาณน้ำในร่างกายลดลง 10% หรือมากกว่า การทำงานของอวัยวะแต่ละส่วนจะลดลง เนื่องจากการตายของเซลล์เริ่มต้นขึ้น เมแทบอลิซึมของน้ำและอิเล็กโทรไลต์จะหยุดชะงัก
ความสำคัญของความสมดุลของเกลือน้ำที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่ตัดสินใจทำให้น้ำหนักเป็นปกตินั้นสูงขึ้น ปริมาณของเหลวไม่เพียงพอไม่เพียงแต่บั่นทอนความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การเผาผลาญที่ช้าลงและการสะสมของส่วนเกินในร่างกาย โดยวิธีการที่ความล่าช้ายังบ่งบอกถึงการเบี่ยงเบนจากการทำงานปกติของร่างกายและมีส่วนทำให้ตัวบ่งชี้สูงบนลูกศรของตาชั่ง
บทวิจารณ์เกี่ยวกับน้ำเพื่อการลดน้ำหนักพูดถึงประสิทธิผลของการควบคุมการใช้น้ำ แต่สำหรับผู้คลางแคลงใจ ความประทับใจส่วนบุคคลเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ข้อเท็จจริงควรพูดเพื่อสนับสนุนวิธีการ และข้อเท็จจริงเหล่านี้จะมองเห็นได้หากเราวิเคราะห์หน้าที่หลักของน้ำสำหรับร่างกาย:
- ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ มันเป็นตัวทำละลายสากลสำหรับสารอาหาร กล่าวคือ โดยการควบคุมคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคและปริมาณของของเหลว เราสามารถมั่นใจได้ถึงการดูดซึมที่สมบูรณ์ขององค์ประกอบที่ให้มา ตัวอย่างเช่น น้ำมะนาวผสมน้ำเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงวิธีต่อสู้กับความกระหาย แต่ยังกระตุ้นร่างกายและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันด้วยวิตามินซี
- น้ำทำหน้าที่สำคัญในการย่อยอาหาร การมีของเหลวเพียงพอสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ในขณะที่การควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินสามารถสร้างการขาดแคลอรีและลดน้ำหนักได้
- นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของระบบการขนส่ง: ความสมดุลของเกลือน้ำปกติช่วยให้สารอาหารไปยังเซลล์ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์เหล่านี้ สำหรับผู้ที่มีการควบคุมน้ำหนัก จำเป็นต้องดูดซึมอาหารที่บริโภคทั้งหมดเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย
- นี่คือสภาพแวดล้อมสำหรับการกำจัดของเสีย: หากไม่มีน้ำ การล้างพิษในร่างกายตามปกติจะเป็นไปไม่ได้ ซึ่งหมายความว่าจะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ
- น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการส่งกระแสประสาทและการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุด
การศึกษาไม่ได้ยืนยันความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างปริมาณน้ำที่คุณต้องบริโภคเพื่อการลดน้ำหนักกับจำนวนปอนด์ที่สูญเสียไป อย่างไรก็ตาม มีการพิสูจน์แล้วว่าในผู้ที่บริโภคของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนขับปัสสาวะเป็นปกติสารนี้มีหน้าที่ในความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในน้ำ หากคนกินน้อยกว่าที่จำเป็นระดับเลือดของเขาจะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันการเพิ่มขึ้นของยาขับปัสสาวะในเลือดเรื้อรังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การแก้ไขระบอบการดื่มจะช่วยลดความเสี่ยงของน้ำหนักเกินได้ 31% กลไกที่ซับซ้อนของอิทธิพลนี้ยังอยู่ระหว่างการศึกษา
หลักฐานสนับสนุนการดื่มน้ำเป็นรายชั่วโมงสำหรับการลดน้ำหนักมีข้อมูลต่อไปนี้:
- 10 นาทีหลังจากดื่มน้ำบริสุทธิ์ 500 มล. อัตราการเผาผลาญในร่างกายจะเพิ่มขึ้น 30% และจะคงอยู่ที่ระดับนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
- เมื่อบริโภคน้ำเย็น ร่างกายจะใช้พลังงานเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นตามอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น กล่าวคือ น้ำเย็นเพื่อลดน้ำหนักช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่
- น้ำบริสุทธิ์ช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ต่อวันได้ถึง 200 กิโลแคลอรี แคลอรี่โดยประมาณนี้มีอยู่ในน้ำมะนาว น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่บุคคลสามารถดับกระหายได้ ดังนั้น หากคุณกำลังวางแผนที่จะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำมะนาวเพื่อลดน้ำหนักแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
- น้ำลดความอยากอาหาร หากต้องการบริโภคแคลอรีน้อยลง ให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหาร (ภายใน 30 นาที)
ข้อมูลที่รวบรวมได้มากเกินพอที่จะเข้าใจว่าการควบคุมปริมาณของเหลวนั้นมีความสำคัญต่อการทำงานปกติ หากบุคคลมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติของระบอบการดื่มจะช่วยกำจัดหลายกิโลกรัม
ดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
ระบอบการดื่มของบุคคลถูกควบคุมโดยกลไกทางพฤติกรรมเมื่อด้วยเหตุผลใดก็ตามร่างกายสูญเสียของเหลวและปริมาณอิเล็กโทรไลต์ในเลือดยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เนื่องจากความหนืดของเลือดเพิ่มขึ้น น้ำลายในปากจึงลดลง และสมองได้รับสัญญาณของภาวะขาดน้ำที่อาจเกิดขึ้นและรู้สึกกระหายน้ำ ความซับซ้อนของกลไกนี้อยู่ที่ความรู้สึกไม่สบายเกิดขึ้นเมื่อสูญเสียน้ำมากถึง 5% และการเปลี่ยนแปลงในร่างกายเริ่มต้นเร็วถึง 1%
หากคุณดื่มน้ำเป็นชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก โอกาสที่จะรู้สึกกระหายน้ำก็จะมีน้อยมาก เนื่องจากคนๆ หนึ่งจะควบคุมสมดุลของน้ำอย่างมีสติและมุ่งเน้นไปที่ความต้องการของร่างกาย ของเหลวเข้าสู่ร่างกายก่อนที่จะมีอาการไม่สบายจากการขาดน้ำ - ปากแห้งปวดศีรษะและอื่น ๆ
แน่นอนว่ากลไกดังกล่าวจะเกิดขึ้นเมื่อมีการจ่ายของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ และที่นี่ปัญหาหลักเริ่มต้นขึ้นเนื่องจากไม่มีตัวเลขเดียวว่าจะดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก ปรากฎว่าคำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยใด ๆ ย้อนกลับไปในปี พ.ศ. 2488 สภาแห่งชาติสหรัฐอเมริกาได้เผยแพร่ข้อมูลที่แตกต่างจากที่โฆษณาไว้ 2 ลิตร และแนะนำให้ใช้สูงสุด 2.5 ลิตรต่อวัน
จนถึงปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์พบว่าความต้องการน้ำสำหรับมนุษย์นั้นสูงขึ้นไปอีก ปรากฎว่าปริมาณของเหลวที่บริโภคเพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกายเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สุขภาพร่างกาย กิจกรรมที่คาดหวัง และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่นในวันที่ฝึกบุคคลอาจสูญเสียของเหลวเพิ่มเติมได้ถึง 1.5 ลิตรซึ่งจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู
ปริมาณของเหลวที่บริโภคเฉลี่ยคือ 35 มล. ต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัม นั่นคือสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมเพียงเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการพื้นฐานของร่างกายเท่านั้นจึงจำเป็นต้องบริโภค 3.5 ลิตรต่อวัน และหากนักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณการคำนวณของบรรทัดฐานรายวันแล้ว ปริมาณน้ำที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักยังไม่ได้รับการชี้แจง การคำนวณเป็นไปไม่ได้เนื่องจากความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของกระบวนการดูดกลืนและการปรับน้ำหนักให้เป็นมาตรฐาน ในขณะเดียวกันก็พบว่าคนส่วนใหญ่ดื่มของเหลวน้อยกว่าปกติมีเพียงการทำให้ระบอบการดื่มเป็นปกติเท่านั้นที่สามารถปรับปรุงสภาพของบุคคลและสร้างการทำงานของระบบการทำงานส่วนบุคคลซึ่งจะช่วยต่อสู้กับโรคอ้วน
มีการศึกษาระยะยาวเล็กๆ ในสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำให้การดื่มเป็นปกติ หลังจากเป็นที่ชัดเจนว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับของเหลวเพียงพอ ผู้หญิง 50 คนถูกขอให้บริโภคเพิ่มอีก 500 มล. ต่อวัน ในช่วง 8 สัปดาห์แรกของสูตรนี้ พวกเขาสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉลี่ย 1.5 กก. ในเวลาเดียวกัน ไม่ได้ดำเนินการแก้ไขทางโภชนาการในด้านอื่น ๆ
การศึกษาอื่น ๆ ยังหักล้างตำนานของความสามารถพิเศษของน้ำสะอาดในการดับกระหาย ปรากฎว่าจำเป็นสำหรับการคายน้ำเท่านั้น ในกรณีอื่นๆ ร่างกายสามารถเติมเต็มความสมดุลของเกลือน้ำได้ ไม่เพียงแต่ด้วยความช่วยเหลือของแหล่งน้ำพุ แต่ยังรวมถึงน้ำผลไม้และซุปด้วย โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราบริโภคของเหลวมากถึง 1.5 ลิตรในรูปของเครื่องดื่มประเภทต่างๆ มากถึง 1 ลิตรพร้อมกับอาหารแข็ง ร่างกายสามารถผลิตได้อีก 300 มล. ในระหว่างกระบวนการเผาผลาญ
ในกระบวนการคำนวณปริมาณน้ำที่ดื่มต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจการบริโภคของเหลวในแต่ละวัน ต่อวันของเหลวที่มีปัสสาวะมากถึง 1.4 ลิตรออกจากร่างกายมนุษย์และอีก 150 มล. มีอุจจาระแข็งมากถึง 0.9 ลิตรระเหยผ่านผิวหนังมากถึง 350 มล. หายใจออกด้วยอากาศ เหงื่อออกมากขึ้นจะสูญเสียของเหลวมากขึ้น ดังนั้นหากเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณตัดสินใจที่จะไม่เพียงแค่ปรับอาหารของคุณ แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายด้วย จากนั้นให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้ด้วยเมื่อคำนวณน้ำดื่มสำหรับการลดน้ำหนัก
บันทึก! จนถึงปัจจุบัน แอปพลิเคชั่นมือถือจำนวนมากได้รับการพัฒนาเพื่อช่วยคำนวณปริมาณการใช้น้ำในแต่ละวัน โปรแกรมยังคำนึงถึงของเหลวที่เข้าสู่ร่างกายด้วยกาแฟ ชา ซุป และอาหารอื่นๆ และช่วยคำนวณปริมาณน้ำที่บริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
กฎการดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อกำหนดความต้องการประจำวันของร่างกายและปรับตามความจำเป็นแล้ว คุณควรให้ความสนใจกับระบบการปกครองการบริโภคของเหลวด้วย
ตารางการลดน้ำหนักเป็นรายชั่วโมงยังรวบรวมเป็นรายบุคคลตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- หลังจากตื่นนอน 15 นาที ให้ดื่มหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง
- ก่อนอาหารมื้อใหญ่ 30 นาที ดื่มอีก 1 แก้ว
- หลังรับประทานอาหารจะได้รับอนุญาตให้บริโภคของเหลวหลังจาก 2-2, 5 ชั่วโมง;
- 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนคุณต้องดื่มน้ำอีกแก้ว
- ปริมาณของเหลวที่เหลือจะถูกใช้ในส่วนที่เป็นเนื้อเดียวกันภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงที่ยอมรับได้
อย่ากลัวที่จะดื่มน้ำตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก - นี่เป็นอีกโอกาสหนึ่งในการประคองร่างกายในระหว่างการนอนหลับเป็นเวลานาน ด้วยตัวมันเองไม่สามารถกระตุ้นอาการบวมได้ อาการบวมในตอนเช้าเกิดจากการรับประทานเกลือและน้ำตาลมากเกินไป หรือเป็นอาการผิดปกติร้ายแรงในร่างกาย และควรเป็นสาเหตุของการไปพบแพทย์
การบริโภคของเหลวเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าคำถามง่ายๆ ที่ดูเหมือนมีกฎเกณฑ์ของตัวเองเช่นกัน:
- คุณไม่ควรกินของเหลวขณะรับประทานอาหาร การดื่มลงไม่เพียงแต่จะปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังอาจเพิ่มส่วนที่บริโภคอีกด้วย ในระหว่างมื้ออาหาร น้ำจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าในซุปเหลวมากกว่าในเครื่องดื่มแบบแยกเดี่ยว
- แม้ว่าการบริโภคของเหลวเย็นจะต้องการพลังงานมากกว่า แต่แนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นเพื่อลดน้ำหนัก เครื่องดื่มเย็น ๆ ช่วยลดภูมิคุ้มกันและทำให้ง่วงได้ ทั้งสองเงื่อนไขไม่เป็นที่ยอมรับในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
- ค่าเผื่อรายวันส่วนบุคคลควรบริโภคในช่วง 15 ชั่วโมงที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดของวัน
- บริโภคปริมาณของคุณเป็นส่วนเล็ก ๆ เริ่มต้นด้วยน้ำในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักและสิ้นสุดด้วยแก้วหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่ต้องการต่อไตและอวัยวะอื่น ๆ ของระบบขับถ่าย
- พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ การจิบไม่กี่ครั้งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกกระหายน้ำและอุดสัญญาณแรกของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น
คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการดื่มน้ำอย่างถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีคำแนะนำในการควบคุมการบริโภคอย่างเข้มงวด ส่วนเกินจะเต็มไปด้วยร่างกายมนุษย์ และในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงไม่เพียงแต่การคายน้ำด้วยปริมาณของเหลวที่ดื่มน้อย แต่ยังเกี่ยวกับความมึนเมาที่มีปริมาณมากเกินไป มีผู้เสียชีวิตหลายรายในประวัติศาสตร์เนื่องจากมีการใช้น้ำปริมาณมาก ผู้เชี่ยวชาญให้เหตุผลว่าวิวัฒนาการของร่างกายมนุษย์ปรับตัวได้ดีกว่ามากกับการขาดความชุ่มชื้นที่ให้ชีวิตมากกว่าส่วนที่เกิน
ดื่มน้ำอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?
เมื่อจัดการกับปริมาณและความถี่ของการบริโภคแล้ว คุณควรใส่ใจกับคุณภาพของของเหลวที่บริโภคด้วย เคาน์เตอร์ร้านค้าเต็มไปด้วยเครื่องดื่มนานาชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเป็นประโยชน์สำหรับการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน มักมีคำถามเกี่ยวกับประเภทของน้ำอัดลมที่สามารถนำมาใช้ในการลดน้ำหนัก น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มค็อกเทลที่มีคาเฟอีน เนื่องจากเครื่องดื่มที่เสนอแต่ละชนิดจะบั่นทอนการควบคุมตนเองของบุคคล ที่น่าสนใจ ในประเทศที่พัฒนาแล้ว คนส่วนใหญ่ดื่มเพื่อดับกระหาย แต่เพื่อรสชาติที่ถูกใจ
ในการทำให้น้ำหนักปกติดื่มน้ำประเภทใดเพื่อลดน้ำหนักมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในกรณีนี้ น้ำอัดลมและน้ำผลไม้เชิงพาณิชย์จะไม่ทำงาน เครื่องดื่มเหล่านี้มีแคลอรี่และน้ำตาลที่ซ่อนอยู่มากมาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ชนิดพิเศษ แต่ในน้ำผลไม้สดไม่มีสารกันบูดและน้ำตาลเพิ่มเติมในระหว่างการผลิตภาคอุตสาหกรรม แต่มันมีเนื้อผลไม้ซึ่งช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ดับกระหายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณด้วย
ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนคือน้ำแร่สำหรับการลดน้ำหนัก ควรให้ความสำคัญกับแบรนด์ที่มีแร่ธาตุต่ำ (มากถึง 2.5 กรัมต่อลิตร) มิฉะนั้นกระบวนการปัสสาวะจะเพิ่มขึ้น อนุญาตให้ใช้ชาอ่อนและเครื่องดื่มที่มีสารเติมแต่งเช่นน้ำกับขิงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาจะไม่เพียงแต่ดับกระหายของคุณ แต่ยังให้ร่างกายด้วยสารอาหารจำนวนมากที่พบในขิง น้ำผักชีฝรั่งมีผลคล้ายกัน
วิธีดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก - ดูวิดีโอ:
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณของเหลว น้ำเป็นแหล่งสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของมนุษย์ และแม้ว่าจะไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างกิโลกรัมที่ลดลงกับปริมาณที่ดื่ม แต่ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำให้ปรับระบบการดื่มให้เป็นมาตรฐาน เนื่องจากไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การต่อสู้กับน้ำหนักที่มากเกินไปเท่านั้น แต่ยังเป็นการปรับสมดุลของเกลือน้ำและกลไกการเผาผลาญในร่างกายให้เป็นปกติ การบริโภคของเหลวพื้นฐานอย่างมีสติสามารถปรับเปลี่ยนทางโภชนาการและการปรับน้ำหนักให้เป็นมาตรฐานได้อย่างราบรื่น