การสูญเสียกล้ามเนื้อก่อนเป็นวิธีการเร่งการเพิ่มมวล ค้นหาวิธีใช้อย่างถูกต้องในการเพาะกาย อะไรคือคุณสมบัติของความเหนื่อยล้าแบบต่างๆ? ก่อนจะพูดถึงการใช้กล้ามเนื้อเสียในการเพาะกายควรทำความเข้าใจก่อนว่ามันคืออะไร ความเหนื่อยล้า (อ่อนเพลีย) เป็นสภาวะของร่างกายที่ประสิทธิภาพการทำงานลดลงชั่วคราว แน่นอนว่าความอ่อนล้าไม่ได้เกิดจากการฝึกฝนที่เข้มข้นเท่านั้น แต่ยังเกิดจากปัจจัยอื่นๆ เช่น การฝึกในสภาวะที่มีอุณหภูมิและความชื้นสูง อย่างไรก็ตาม เรามีความสนใจในด้านสรีรวิทยาของปรากฏการณ์นี้
เป็นที่น่าสังเกตว่าสภาพอารมณ์ของนักกีฬามีบทบาทอย่างมากที่นี่ ความเหนื่อยล้าจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมากเมื่อมีความสนใจในกระบวนการฝึกอบรมเพียงเล็กน้อย โดยทั่วไป ความอ่อนล้าคือการตอบสนองของร่างกายต่อปัจจัยภายนอกที่มีจุดประสงค์เพื่อป้องกันการพร่องของระบบประสาทส่วนกลาง มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับสาเหตุของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์บางคนสันนิษฐานว่าจุดทั้งหมดอยู่ในกล้ามเนื้อซึ่งในระหว่างการทำงานหนักผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมจำนวนมากสะสมซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดแลคติค ส่งผลให้กล้ามเนื้อ ณ จุดหนึ่งไม่สามารถทำงานต่อได้
นอกจากนี้ยังมีทฤษฎีประสาทส่วนกลางที่เรียกว่าความเหนื่อยล้า เธอแนะนำว่าความเหนื่อยล้าไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นที่ศูนย์ประสาทด้วย มันขึ้นอยู่กับแนวคิดของการมีอิทธิพลต่อศูนย์ประสาทของแรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อที่ทำงาน เป็นเพราะการสัมผัสกับศูนย์เหล่านี้เป็นเวลานานทำให้ความเหนื่อยล้าสะสมในศูนย์ประสาทซึ่งจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ
ประเภทของกล้ามเนื้อเมื่อยล้า
โดยรวมแล้ว นักวิทยาศาสตร์แยกแยะความเหนื่อยล้าได้สี่ประเภท:
- ปอด - พัฒนาหลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและในขณะเดียวกันประสิทธิภาพก็ไม่ลดลง
- เฉียบพลัน - เกิดขึ้นที่โหลดสูงสุดครั้งเดียวทำให้ประสิทธิภาพลดลงอย่างรวดเร็ว
- Overstrain - เกิดขึ้นเมื่อออกแรงมากเกินไปและทำให้ความสามารถในการทำงานของร่างกายลดลง
- Overtraining - สาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจากโปรแกรมการฝึกที่ไม่เหมาะสม เวลาพักผ่อนไม่เพียงพอ ฯลฯ
ก่อนเสียกล้ามเนื้อในการเพาะกาย
เมื่อแนวคิดเรื่องความอ่อนล้ามีความชัดเจนมากขึ้น ให้พิจารณาว่านักกีฬาจะนำไปใช้ได้อย่างไร ควรจะพูดทันทีว่าหลักการฝึกอบรมนี้ได้รับการแนะนำโดย Joe Weider ด้วยการใช้เทคนิคนี้ นักกีฬาสามารถเอาชนะ "จุดตาย" ในการพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและออกจากภาวะซบเซา
วิธีนี้ขึ้นอยู่กับการทำให้กล้ามเนื้อหลักหมดลงด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน จากนั้นเชื่อมต่อกับการทำงานของกล้ามเนื้อเสริมโดยใช้การเคลื่อนไหวหลักสำหรับสิ่งนี้ เพื่อให้ชัดเจน ให้ลองฝึกการยืดสะโพกเป็นตัวอย่าง การออกกำลังกายครั้งแรกทำบนเครื่องควอดซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหมด หลังจากนี้จะทำ squats ด้วย barbell ลองมาดูตัวอย่างด้านบนกัน:
- ออกกำลังกายครั้งแรก แยกออกจากกันและมุ่งเป้าไปที่การสร้างควอดริเซพ กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำงาน และภารกิจหลักคือการทำให้สะโพกยืดออกจนหมดแรง ควรทำแบบฝึกหัดด้วยการทำซ้ำและวิธีการให้มากที่สุดจนกว่านักกีฬาจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป
- ในระยะที่สอง นักกีฬาทำ squats ซึ่งไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับ quadriceps แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเสริมอื่น ๆ ด้วย เนื่องจากพวกเขาเคยพักผ่อนมาก่อน จึงมีพลังงานเพียงพอสำหรับการทำงาน อย่างไรก็ตามคณะสี่คนซึ่งหมดลงแล้วในการออกกำลังกายแยกครั้งแรกควรทำงานเมื่อหมอบซึ่งช่วยให้นักกีฬา "จบ" กล้ามเนื้อเป้าหมาย
พูดง่ายๆ ก็คือ ต้องขอบคุณการทำงานของกล้ามเนื้อที่สดใหม่ กล้ามเนื้อเป้าหมายจึงได้รับการสรุป อย่างที่คุณเห็นทุกอย่างค่อนข้างง่าย เพื่อรวมทั้งหมดข้างต้น เราสามารถยกตัวอย่างที่สอง
สมมติว่าหน้าที่ของนักกีฬาคือการปั๊มกล้ามเนื้อ biceps brachialis ความซับซ้อนในกรณีนี้จะมีลักษณะดังนี้:
- งอแขนในบล็อกบนม้านั่งสกอตต์ - 4 ชุด 10 ครั้ง;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 ชุด 8 ครั้ง
ในตัวอย่างแรก เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ทำให้ลูกหนูรับน้ำหนักได้มาก อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหลังและเดลต้ายังไม่ทำงานและมีพลังงานเพียงพอ ด้วยความช่วยเหลือของหยิกในท่ายืนลูกหนูยังคงฝึกต่อไปแม้ว่าพวกเขาจะอยู่ในสภาพอ่อนล้าแล้ว นอกจากนี้ ในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณสามารถเพิ่มองค์ประกอบของการโกง และด้วยการโยกตัวของร่างกายและการใช้แรงเฉื่อยของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อเป้าหมายจะได้รับการสูบฉีดอย่างสมบูรณ์แบบ
นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าการใช้การสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมในการเพาะกายคือการฝึกกล้ามเนื้อที่ยากที่สุดในการฝึก - แขนท่อนล่างและขาท่อนล่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้ฝึกได้ไม่ดีพอด้วยวิธีทั่วไป และการใช้เทคนิคบังคับดังกล่าวจะช่วยให้คุณพัฒนาพัฒนาการได้อย่างมีนัยสำคัญ แน่นอนว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อในการเพาะกายมีผลกับกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยสรุป ผมขอพูดถึงเทคนิคอื่นที่เรียกว่าหลังหมดแรงครับ นี่เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ของ superset ที่คล้ายกับวิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างหลังหมดแรงกับก่อนหมดแรงคือ การออกกำลังกายหลักจะทำก่อน แล้วจึงทำแบบฝึกหัดการแยก ดังนั้นกล้ามเนื้อเป้าหมายจึงถูกทำให้อ่อนล้าโดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและจากนั้นด้วยความช่วยเหลือของ "ความสำเร็จ" ที่แยกได้
ตัวอย่างเช่น สำหรับ quadriceps คอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันอาจมีลักษณะดังนี้:
- Barbell squats เป็นการออกกำลังกายหลัก
- ส่วนต่อขยายของขาบนตัวเครื่องเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน
ทั้งสองวิธีการฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากและจะช่วยให้นักกีฬาปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมาก
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแก่นแท้ของความเหนื่อยล้าในวิดีโอนี้: