ผู้คนมากกว่า 90% ไม่มีความสุขกับร่างกาย สิ่งนี้ไม่ได้เกี่ยวกับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปและความอ้วนเสมอไป บางครั้งความบางก็กลายเป็นปัญหาใหญ่ซึ่งไม่ง่ายที่จะเอาชนะ เนื้อหา:
-
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย
- ผู้ชายผอมมาก
- สร้างมวลกล้ามเนื้อ
- สร้างมวลไขมัน
-
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาว ๆ
- สาวผอมบาง
- อันตรายจากการผอมเกินไป
- เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ชื่นชอบอาหารจานด่วนและขนมหวาน แต่มีตัวอย่างที่ไม่เคยดีขึ้นเลย การกินเค้กและอาหารที่มีไขมันมากเกินไปเป็นประจำ จะทำอย่างไรกับคนผอมมากน้ำหนักขึ้น?
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย
โดยปกติคนที่ผอมมากจะเรียกว่า ectomorphs ต่อมไทรอยด์ของพวกเขาผลิตฮอร์โมนในปริมาณมากที่ป้องกันชุดของไขมันไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะดีขึ้นสำหรับคนเหล่านี้
ผู้ชายผอมมาก
สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือผู้ชายจะเก่งได้เร็วกว่าผู้หญิงยากกว่า เนื่องจากความแตกต่างของระดับเมตาบอลิซึมและฮอร์โมน ในขั้นต้น ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันขั้นต่ำในผู้หญิงควรเป็น 13% ในผู้ชาย - 8% ความแตกต่างนี้เกิดจากการมีเอสโตรเจนในเลือดของผู้หญิงซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน ในการวัดปริมาณเนื้อเยื่อไขมัน คุณสามารถใช้อัลตราซาวนด์ เอ็กซ์เรย์ การชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติก และความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ หากคุณเป็นผู้ชายและเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันประมาณ 7% คุณจำเป็นต้องดูแลร่างกายของคุณอย่างเร่งด่วน สิ่งนี้มักพบในนักเพาะกายหลังจากการทำให้ร่างกายแห้ง เมื่อน้ำหนักตัวทั้งหมดอยู่ในเกณฑ์ดี แต่ไม่มีไขมัน แต่ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายในยิมและมีไขมันใต้ผิวหนังเพียงเล็กน้อย ให้ทานอาหารที่มีแคลอรีสูง สาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำในผู้ชาย:
- ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์หรือตับอ่อน
- โภชนาการไม่ดี
- โรคกระเพาะ;
- ความเครียด;
- ปรสิต (เวิร์ม).
ก่อนเพิ่มส่วนอาหาร ปรึกษาแพทย์และขจัดปัญหาสุขภาพ บางทีเมื่อขจัดสาเหตุออกไปแล้ว คุณก็จะมีรูปร่างและน้ำหนักขึ้นได้ง่ายๆ
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างไร มวลสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยไขมันหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการไม่เพียง "เติบโต" เพียงไม่กี่กิโลกรัม แต่ยังได้หุ่นที่สวยงามด้วย คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกฝน นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง
สร้างมวลกล้ามเนื้อ
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยการเพิ่มอาหารโปรตีนในอาหารและการฝึกอย่างต่อเนื่อง เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมโปรตีนในทุกมื้อ พบในอาหารจำพวกปลา เนื้อ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม สาหร่าย เห็ด
แต่จำไว้ว่าโปรตีนนั้นร่างกายสลายไปเป็นเวลานาน ในขณะที่พลังงาน 30% ถูกใช้ไปกับกระบวนการเอง ดังนั้นหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะไปที่การสลายโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นที่เมนูนี้ประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โดยการบริโภคอาหารโปรตีนหนึ่งมื้อ ร่างกายจะทำลายชั้นไขมันที่คุณไม่มี
เกี่ยวกับการฝึกในระยะเริ่มต้นของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องทำไม่เกิน 40-60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เลือกการออกกำลังกายทั่วไปโดยไม่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แนะนำให้กินโปรตีน 2 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก คุณสามารถซื้อโปรตีนเชคได้
ต้องดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องเนื่องจากเมื่อโปรตีนถูกทำลายร่างกายของคีโตนจะก่อตัวขึ้นซึ่งเป็นพิษต่อร่างกายเพื่อช่วยให้ไตรับมือกับภาระ ให้เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็น 2.5 ลิตรต่อวัน
ให้ความสนใจกับการพักผ่อน คุณต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
สร้างมวลไขมัน
เพื่อเพิ่มไขมันในร่างกาย จำเป็นต้องเพิ่มค่าพลังงานของอาหาร 300-500 แคลอรี ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่ากินไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพและกรดโอเมก้า พบในปลาทะเลและถั่ว ดื่มนมไขมันสูง. กินไปพร้อม ๆ กัน แต่นักโภชนาการต่อต้านการเพิ่มน้ำหนักนี้ ท้ายที่สุดแล้วไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินส่งผลเสียต่อการทำงานของตับและไต นอกจากนี้ โรคเบาหวานและโรคอื่นๆ อาจเกิดขึ้นในภายหลัง
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาว ๆ
การขาดน้ำหนักในเด็กผู้หญิงเป็นเรื่องปกติ หลายคนบอกว่าเพศที่ยุติธรรมควรจะผอมเพรียว
สาวผอมบาง
ก่อนที่คุณจะเริ่มต่อสู้เพื่อหุ่นสวยที่บ้าน คุณต้องตัดสินใจว่าคุณผอมแค่ไหน คุณต้องคำนวณดัชนีมวลกายของคุณ หากค่านี้น้อยกว่า 18 คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ด้วยค่าดัชนีมวลกาย 17 เด็กสาวอาจไม่มีประจำเดือน ดังนั้นเธอจะไม่สามารถเป็นแม่ได้จนกว่าเธอจะหายดี
จำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างความผอมบางทางสรีรวิทยาและพยาธิวิทยา บ่อยครั้งที่สาว ๆ ที่มีรูปร่างคล้าย asthenic มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ ในเวลาเดียวกัน การศึกษาทั้งหมดระบุว่าบุคคลไม่มีปัญหาสุขภาพ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับความบาง
หากรูปร่างผอมบางขัดขวางชีวิต ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ปัญหาก็ต้องได้รับการแก้ไข ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการ การพักผ่อนให้เพียงพอและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันก็เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ จำไว้ว่าสิ่งนี้ทำได้โดยการแนะนำคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ซับซ้อนลงในเมนู
อันตรายจากการผอมเกินในสาวๆ
บ่อยครั้งที่ความผอมมากเกินไปทำให้เกิดภาวะมีบุตรยาก ความจริงก็คือไข่ในร่างกายของผู้หญิงสามารถเติบโตได้ก็ต่อเมื่อมีเนื้อเยื่อไขมันเพียงพอเท่านั้น หากมีไขมันเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะไม่ยอมให้รูขุมขนที่ครอบงำเติบโต เนื่องจาก "กลัว" ว่าผู้หญิงจะตั้งครรภ์ไม่ได้และให้ทุกสิ่งที่จำเป็นแก่ตัวอ่อน ดังนั้น หากคุณมีอาการผอมมากเกินไปและมีประจำเดือนมาไม่ปกติ ถึงเวลาต้องดีขึ้นแล้ว บางครั้งมันไม่ง่ายเลย เริ่มแรกคุณต้องพยายามเพิ่มจำนวนแคลอรี่ต่อวัน ในระยะแรก 300 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
ก่อนฟื้นตัว ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าและบันทึกน้ำหนักของคุณ จากนั้น รับประทานอาหารในโหมดปรับปรุงเป็นเวลา 1 สัปดาห์ กล่าวคือ เพิ่มค่าพลังงานของอาหารขึ้น 300 แคลอรี หากไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีขึ้น 500 กินมากกว่าปกติสำหรับสัปดาห์ ชั่งน้ำหนักตัวเองจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก 0.5 กก. นี่คือการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดใน 7 วัน นั่นคือในหนึ่งเดือนคุณจะได้รับ 2 กก. นี่เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณมีปัญหากับตับ ไต และตับอ่อน
เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด และของว่าง จำเป็นต้องใส่โจ๊กหรือก๋วยเตี๋ยวที่ปรุงด้วยนมในเมนูเพิ่มเติม ดีที่สุดถ้าสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากไม่นำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง:
- เนื้อ;
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
- ปลาทะเล;
- ถั่ว;
- อาโวคาโด;
- พืชตระกูลถั่ว;
- ซีเรียล
ให้แน่ใจว่าได้กินในตอนเช้า อาหารเช้าเป็นอาหารหลักที่ปลุกร่างกายให้ตื่น ในตอนเช้า คุณสามารถทานแซนด์วิชไส้กรอกและชีสและข้าวโอ๊ตหนึ่งจาน ถ้าคุณไปเล่นกีฬา อย่าลืมกินก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ควรเป็นอาหารประเภทโปรตีน
วิธีเพิ่มน้ำหนัก - ดูวิดีโอ:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] อย่างที่คุณเห็น ความบางเป็นแนวคิดที่สัมพันธ์กัน และคุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับมันเสมอไปหากร่างกายที่ผอมเกินไปกลายเป็นสาเหตุของความซับซ้อนและภาวะซึมเศร้า แนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการและนักจิตวิทยา
