แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาหัวนอกของ triceps เรียนรู้ความแตกต่างทางเทคนิคและวิธีการฝึกอบรมทั้งหมดเพื่อสร้างมือใหญ่ บางทีตอนนี้คุณจะไม่พบช่างก่อสร้างที่ไม่คุ้นเคยกับแท่นพิมพ์ของฝรั่งเศส แม้แต่เด็กผู้หญิงก็มักจะใช้มันในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา กล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายคือ triceps ซึ่งมีทั้งสามส่วน กล้ามเนื้อหน้าอก แขนท่อนล่าง และผ้าคาดไหล่ก็มีส่วนร่วมในการทำงานเช่นกัน
นี่คือประโยชน์หลักของแบบฝึกหัดนี้:
- เพิ่มขึ้นอย่างมากในมวลกล้ามเนื้อ
- สาว ๆ ด้วยความช่วยเหลือจะสามารถขจัด "เยลลี่" ที่อยู่ในมือได้
- ใช้งานได้ดีสำหรับ triceps
- ปรับปรุงความมั่นคงของไหล่
- ไม่ซับซ้อนจนเกินไปซึ่งจะดึงดูดผู้สร้างมือใหม่ได้อย่างแน่นอน
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้มักทำโดยนักเพาะกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังแสดงโดยดาราธุรกิจด้วย เช่น Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg เป็นต้น
วิธีทำบัลลังก์ฝรั่งเศสอย่างถูกต้อง?
แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะไม่ยากในแง่ของเทคนิค แต่นักเพาะกายมักทำผิดพลาดเมื่อทำการแสดงค่อนข้างบ่อย ในการทำแท่นกดแบบฝรั่งเศส คุณต้องมีม้านั่งแคบและ EZ bar
อยู่ในตำแหน่งคว่ำแล้วหยิบอุปกรณ์กีฬาที่มีด้ามจับปานกลางตรงตำแหน่งโค้งของบาร์ ในกรณีนี้ แขนควรตั้งฉากกับลำตัว และข้อศอกควรหันเข้าด้านใน
หายใจเข้าเริ่มลดกระสุนปืนงอข้อต่อข้อศอกแตะหน้าผากด้วยแถบ ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำได้โดยการงอแขนเท่านั้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่หลากหลายได้ เช่น การใช้มือจับที่กว้างและแคบ การใช้ดัมเบลล์ เป็นต้น
เคล็ดลับกดภาษาฝรั่งเศสสำหรับนักกีฬา
- หากคุณเบี่ยงแขนเล็กน้อยจากระนาบแนวตั้ง ให้เพิ่มภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย (triceps) ในตำแหน่งบนสุดของวิถี
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียง triceps เท่านั้นที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานและไม่ได้กระจายภาระไปยังกล้ามเนื้ออื่น ๆ
- ไม่จำเป็นต้องแยกข้อต่อข้อศอกมากเกินไป
- ขณะทำม้านั่งกดแบบฝรั่งเศส ให้ล็อคข้อต่อข้อศอกและไหล่ไว้เพื่อไม่ให้เคลื่อนไหว
- การวางเท้าบนม้านั่งสามารถช่วยแยกแรงกดบนลูกหนูของคุณ
- อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณขณะทำการเคลื่อนไหว
- ในตำแหน่งล่างสุดและบนสุด หยุดชั่วคราวสองครั้ง
- อย่าทำการเคลื่อนไหวมากกว่าหนึ่งครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์
โดยสรุป คุณสามารถเปรียบเทียบการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่มุ่งเป้าไปที่การสร้างไขว้ นอกจากแท่นกดแบบฝรั่งเศสแล้ว ให้พิจารณาแท่นกดแบบแคบและวิดพื้นแบบย้อนกลับ การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นที่นิยมมากและถือว่ามีประสิทธิภาพมาก
นักวิทยาศาสตร์ตัดสินใจที่จะค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ triceps และใช้ MRI สำหรับสิ่งนี้ อย่างที่คุณอาจเดาได้ พวกเขาศึกษากิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อเมื่อทำการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้ สื่อฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากสำหรับส่วนไขว้ขนาดใหญ่ ส่วนตรงกลางและด้านข้างมีส่วนร่วมในงานน้อยลงเล็กน้อย ในการศึกษาการกดด้วยด้ามจับที่แคบ สถานการณ์กลับกลายเป็นว่าตรงกันข้าม และน้ำหนักสูงสุดตกอยู่ที่ส่วนตรงกลางและด้านข้างของไขว้ ดังนั้น เราสามารถพูดได้ว่าการรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้าด้วยกัน คุณจะสามารถสร้างไขว้ทั้งหมดได้อย่างมีคุณภาพสูง
การวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งพร้อมวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นยังถูกตั้งข้อสังเกตด้วยเอฟเฟกต์ที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในทุกส่วนของไขว้ ก่อนหน้านี้มีการศึกษาอื่นที่คล้ายกันซึ่งแสดงให้เห็นว่าการวิดพื้นด้วยแขน "สามเหลี่ยม" มีประสิทธิภาพสูง
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมและการแสดงภาพเทคนิคสำหรับการแสดงแท่นพิมพ์ฝรั่งเศส โปรดดูวิดีโอนี้: