ไม่นานมานี้ มีการแนะนำหมวดหมู่ใหม่ในการแข่งขันเพาะกาย - นักฟิสิกส์ชาย ตรวจสอบโปรแกรมการฝึกเพาะกายชายหาด หลังจากการแนะนำนักฟิสิกส์ชายประเภทใหม่โดยสหพันธ์เพาะกายนานาชาติ ชุมชนแฟนกีฬาประเภทนี้ทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นสองค่าย บางคนมีปฏิกิริยาในเชิงบวกอย่างมากต่อนวัตกรรมนี้และพยายามทำให้ทิศทางใหม่เป็นที่นิยมมากที่สุด อีกส่วนหนึ่งของชุมชนเต็มไปด้วยความกังขาเกี่ยวกับนักฟิสิกส์ชาย ในเวลาเดียวกันในหมู่มือสมัครเล่นผู้คนจำนวนมากมีความสนใจในลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรมในการเสนอชื่อนี้ วันนี้คุณมีโอกาสทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมการฝึกอบรมของนักฟิสิกส์บุรุษ
นักฟิสิกส์บุรุษคืออะไร?
สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่เริ่มต้นในประเภทใหม่ ความเรียบง่ายถือเป็นข้อดี ไม่มีขั้นตอนการเตรียมการที่เข้มงวดที่นี่ คุณสามารถสวิงเป็นเวลาหลายเดือน จากนั้นทำหลักสูตรการทำให้แห้งและลองใช้ทัวร์นาเมนต์
ในขณะเดียวกัน ความเรียบง่ายไม่ได้หมายถึงความเกียจคร้าน คุณต้องไปยิมและฝึกฝนอย่างหนักหากต้องการบรรลุผลในเชิงบวก หากคุณเคยเล่นกีฬาแล้ว มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณอย่างแน่นอน หากคุณเป็นมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานอย่างจริงจัง
ในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักตั้งแต่ 100 กิโลกรัมขึ้นไป แต่คุณต้องมีร่างกายที่โล่งอกที่สวยงามเท่านั้น นักฟิสิกส์บุรุษอาจเป็นก้าวแรกในอาชีพการงานของคุณในฐานะนักเพาะกายมืออาชีพ คุณจะสามารถเรียนรู้พื้นฐานในการสร้างร่างกายของคุณและรับประสบการณ์อันมีค่าในทัวร์นาเมนต์ โปรดทราบว่าบนหน้าปกนิตยสารสำหรับผู้หญิงมีผู้ชายจากหมวดนักฟิสิกส์ชาย
สิ่งที่ควรเน้นใน Mens Physicist?
นักฟิสิกส์ของผู้ชายมักถูกเรียกว่านักเพาะกายชายหาด บ่อยครั้ง นักกีฬาไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวหรือวิธีการฝึกซ้อมของตนเอง ตามธรรมเนียมในการเพาะกาย เป้าหมายคือความสวยงามและสัดส่วนของร่างกาย ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ ในกรณีส่วนใหญ่ พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมในนักฟิสิกส์บุรุษคือการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดการตอบสนองสูงสุดของร่างกาย
ถ้าเราพูดถึงการเน้นเสียง นักกีฬาจะให้ความสนใจอย่างมากกับผ้าคาดเอวและโดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ มันเป็นความกว้างของไหล่ที่สร้างรูปร่างของผู้ชายและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพวกเขา สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันในผู้ชายคือนักฟิสิกส์และเอวแคบ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่มีคุณภาพสูง ด้วยเหตุผลเดียวกัน นักกีฬาไม่ใช้ deadlift ในการฝึกซ้อม ซึ่งทำให้ส่วนหลังมีขนาดใหญ่ขึ้นและส่งผลให้เอวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อน่องยังมีความสำคัญต่อจิตใจของนักฟิสิกส์อีกด้วย
โปรแกรมฝึกนักฟิสิกส์บุรุษ
เราได้กล่าวไปแล้วว่ามันค่อนข้างยากที่จะหาโปรแกรมการฝึกอบรมเดียวซึ่งเราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด นักกีฬาแต่ละคนใช้แนวทางของตนเองในการจัดการฝึกอบรม ตอนนี้เราจะเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยสำหรับนักฟิสิกส์ชาย มันขึ้นอยู่กับความคิดเห็นของนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จอย่างมาก
1 บทเรียน - ฝึกกล้ามอก
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นอยู่กับการทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยใช้เครื่องและยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้ super-sets และ drop-sets ระหว่างเรียน สิ่งนี้ช่วยให้คุณกระจายภาระและเพิ่มการตอบสนองของร่างกายต่อกิจกรรมของคุณ และตอนนี้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดเอง:
- อุ่นเครื่อง - 10 นาที;
- Incline Bench Press เพื่อบริหารหน้าอกส่วนบน - 5 ชุด ชุดละ 12 ถึง 15 ครั้ง;
- กดโดยใช้เครื่องค้อน - 5 ชุด ชุดละ 12 ชุด;
- ผีเสื้อนั่ง - 5 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
2 บทเรียน - การฝึกหลัง
งานของคุณเมื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังคือการออกกำลังกายทุกระนาบ นี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความกว้างของหลังของคุณและทำให้รูปตัววีของคุณ มีการใช้ซ้ำหลายครั้ง แต่น้ำหนักค่อนข้างเล็ก จุดสำคัญของการฝึกคือความเข้มข้นสูง สามารถทำได้โดยใช้การหยุดชั่วคราวระหว่างเซ็ต ซึ่งระยะเวลาไม่ควรเกิน 60 วินาที
- Pull-ups - 5 หรือ 6 ชุด 8 ถึง 10 reps ต่อครั้ง;
- แถบแถวในตำแหน่งเอียง - 5 หรือ 6 ชุดซ้ำ 12 ถึง 15 ชุดต่อครั้ง
- แถวที่ใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับของเครื่อง Hammer - 5 หรือ 6 ชุด ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ชุดต่อครั้ง
- แถวค้อนมือเดียว - 5 หรือ 6 ชุด ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง;
- ปล่อยแขนไปด้านข้างของบล็อกในท่ายืน - 4 ชุด ชุดละ 12 ถึง 15 ครั้ง
3 บทเรียน - ไขว้และลูกหนู
กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ได้รับการฝึกฝนในครั้งเดียว บ่อยครั้งที่ผู้ตัดสินไม่ให้ความสนใจมากเท่ากับกล้ามเนื้อหลังหรือหน้าอก พูดง่ายๆ ใน Mens Physicists ไม่ค่อยให้ความสนใจกับ triceps และ biceps มากนัก
- เครื่องกด barbell แบบแคบ - 4 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อครั้ง;
- French Press - 4 ชุด ชุดละ 12 ถึง 15 ครั้ง;
- ยกแถบสำหรับลูกหนู - 4 ชุดซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง;
- นั่งดัมเบลล์หยิก - 4 ชุด 12 ถึง 15 ครั้งต่อครั้ง
4 บทเรียน - ขาและไหล่
เท้าของผู้พิพากษาในนักฟิสิกส์บุรุษให้ความสนใจน้อยที่สุด ประการแรกนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่านักกีฬาตามกฎแล้วให้ใส่กางเกงขาสั้นเพื่อโพสท่าและขาของพวกเขาจะมองเห็นได้ไม่ดี สิ่งเดียวที่คุณต้องใส่ใจคือหน้าแข้ง ในวันที่สี่ของการฝึก โฟกัสหลักคือการออกกำลังกายเดลต้าและขาส่วนล่างโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย
- แท่นกดในท่ายืน - 4 ชุดละ 10 ครั้ง;
- แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง - 5 ชุดซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง;
- แกว่งดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ - 5 ชุดซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง;
- ชิงช้าดัมเบลล์แบบก้ม-เงย - 5 ชุด ชุดละ 12 ถึง 15 ครั้ง;
- Squats - 4 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อครั้ง
- ยกน้ำหนักน่อง - 5 ชุด ชุดละ 20 ถึง 25 ครั้ง
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าชุดสุดท้ายเมื่อออกกำลังกายที่ขาส่วนล่างจะต้องทำจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลว เมื่อเลือกตุ้มน้ำหนักในการทำงาน ให้สังเกตข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณสามารถพูดอย่างใจเย็นได้ คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกนักฟิสิกส์บุรุษนี้เป็นพื้นฐานและทำการเปลี่ยนแปลงตามลักษณะของร่างกายและร่างกายของคุณ
ทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึก การแสดง และมาตรฐานที่จำเป็นสำหรับนักฟิสิกส์ชาย ดูวิดีโอนี้จาก Dmitry Yashankin: