ต่อไปนี้คือวิธีที่ 99% มีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตไปอีกระดับ ใช้มันและใช้มัน! ยิ่งนักกีฬาคืบหน้ามากเท่าไหร่ อนาคตก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น นักกีฬาทุกคนทราบสถานะที่ราบสูงซึ่งกล้ามเนื้อไม่ต้องการเติบโตและตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งไม่เพิ่มขึ้น วันนี้เราจะมาดูเทคนิคการเพิ่มความก้าวหน้าในการเพาะกาย พวกเขาทั้งหมดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและใช้งานโดยนักกีฬาหลายคน
บังคับให้ทำซ้ำเพื่อเพิ่มความคืบหน้า
เทคนิคนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ทรงพลังที่สุดและช่วยให้คุณเอาชนะสถานะที่ราบสูงได้อย่างรวดเร็ว เป็นการยากที่จะบอกว่าใครเป็นผู้บุกเบิกเมื่อทำการบังคับซ้ำ แต่นั่นก็ไม่สำคัญหรอก สิ่งที่สำคัญสำหรับเราคือเทคนิคที่ใช้ได้ผลและมีประสิทธิภาพมาก
การฝึกที่ล้มเหลวเป็นที่นิยมอย่างมากในการเพาะกาย เนื่องจากจะช่วยให้คุณบรรลุภาวะกล้ามเนื้อโตเกินวัยได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทุกคนรู้ว่านี่คือเป้าหมายหลักของนักเพาะกาย กล้ามเนื้อล้มเหลวเป็นภาวะที่นักกีฬาไม่สามารถทำซ้ำได้ด้วยตัวเองอีกต่อไป
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานได้ต่อไป พวกเขาไม่สามารถยกน้ำหนักเท่ากันได้ จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเส้นใยบางส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังไม่อ่อนล้าและจำเป็นต้องใช้ในการทำงาน
การทำเช่นนี้ค่อนข้างง่าย และสหายที่ทรยศของคุณจะต้องรับน้ำหนักอุปกรณ์กีฬาส่วนหนึ่ง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักของอุปกรณ์ลดลงบ้าง จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้อีกสองสามครั้ง
Mike Mentzer เป็นคนแรกที่ใช้การบังคับซ้ำในการฝึกของเขา จากนั้นเขาก็สร้างระบบการฝึกของตัวเองขึ้นโดยใช้วิธีนี้
หลายคนรู้จักชื่อ Dorian Yates ซึ่งเป็นผู้ชนะของ Olympia ถึงหกครั้ง นักกีฬาคนนี้เริ่มใช้ระบบ Mentzer ซึ่งเรียกว่า Heavy Duty หลังจากนั้นการทำซ้ำแบบบังคับกลายเป็นวิธีที่นิยมอย่างมากในการบรรลุความก้าวหน้าในหมู่นักกีฬา การใช้การทำซ้ำแบบบังคับนั้นสมเหตุสมผลสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง เมื่อทำงานบนภูมิประเทศจะไม่ได้ผล ความแตกต่างที่สำคัญของเทคนิคก็คือต้องใช้น้ำหนักที่ใกล้เคียงที่สุด สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบประสาทส่วนกลางด้วย นอกจากนี้ เทคนิคนี้สามารถใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกาย คุณไม่ควรใช้การทำซ้ำเฉพาะในการฝึกหลังของคุณ เช่น ในแถว T-bar หรือแถวดัมเบลล์ที่ก้มตัว เนื่องจากวิธีนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
แต่มีข้อ จำกัด อื่น ๆ ในการใช้การทำซ้ำ นักกีฬามือใหม่ไม่ควรใช้เทคนิคนี้ มีคำอธิบายหลายประการสำหรับสิ่งนี้:
- ในระยะเริ่มต้นของการฝึกกล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นจะเติบโตได้ดี
- พวกเขาต้องให้ความสำคัญกับด้านเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมด
- มันจะเพียงพอที่จะทำงานในความล้มเหลวที่จะก้าวหน้า
นอกจากนี้ เมื่อใช้การบังคับซ้ำ คุณจะต้องมีเพื่อนร่วมทางที่คอยคุ้มกัน แน่นอน ในแบบฝึกหัดบางอย่าง คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากภายนอก แต่คุณต้องจำไว้เกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ
และจุดลบสุดท้ายเมื่อใช้เทคนิคนี้คือภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือดจำนวนมาก หากคุณไม่ได้เตรียมตัวเพียงพอ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะ overtrain เมื่อใช้การทำซ้ำแบบบังคับ
แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็จำสิ่งนี้ไว้และอย่าใช้การซ้ำซ้อนตลอดเวลาเพียงพอแล้วที่จะใช้เมโดกะนี้สัปดาห์ละครั้งหรือมากที่สุดสองครั้ง
การทำซ้ำเชิงลบจะเพิ่มความคืบหน้า
เทคนิคนี้ไม่มีประสิทธิภาพน้อยเมื่อเทียบกับก่อนหน้านี้ หลักการของการฝึกเชิงลบคือนักกีฬายกอุปกรณ์กีฬาด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนที่คอยอยู่ข้างหลังและลดระดับลงอย่างอิสระ นักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดในการศึกษาจำนวนมากว่ากล้ามเนื้อสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าการยกอย่างมาก ข้อเท็จจริงนี้ใช้ในการฝึกอบรมเชิงลบ
สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง การเคลื่อนไหวในระยะเชิงลบจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่บวก ในเรื่องนี้ควรกล่าวว่าหลักการนี้ใช้บางส่วนในเทคนิคการทำซ้ำแบบบังคับซึ่งเราพูดถึงข้างต้น
ควรสังเกตว่าการทำซ้ำแบบบังคับยังคงใช้บ่อยกว่าเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกเชิงลบ สาเหตุหลักมาจากความต้องการเพื่อนทำประกัน นักกีฬามือใหม่ไม่ควรใช้การฝึกเชิงลบ
ความคืบหน้าเพิ่มขึ้นด้วยวิธีการ "พัก-หยุด"
ไม่มีเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการรับมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงน้อยกว่าที่อธิบายไว้ข้างต้น เป็นที่ทราบกันดีว่าการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยจาก 1 ถึง 3 นั้นมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มมวล แต่ไม่ดีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่สถานการณ์จะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงหากคุณทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุดหลายชุดโดยมีการหยุดชั่วคราวระหว่างวิธีการน้อยที่สุด
สิ่งนี้จะเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและบรรลุการขยายตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณจะต้องทำซ้ำประมาณ 7-10 ครั้ง นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าเทคนิคนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อดัน เช่น กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ผ้าคาดไหล่ และไขว้
แน่นอนว่าเมื่อใช้เทคนิคพัก-หยุด คุณก็ควรใช้ไม่บ่อยเช่นกัน ในกรณีของการบังคับซ้ำ สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว นี่เป็นวิธีการที่มีความเข้มข้นสูงและถ้าคุณใช้มันมาก คุณก็จะออกกำลังกายมากเกินไป ควรสังเกตด้วยว่าแม้ว่าจะแนะนำให้ใช้น้ำหนักมาก แต่เป็นการยากมากที่จะบีบแถบให้ล้มเหลวแล้วทำซ้ำชุดหลังจากพัก 15 หรือ 20 วินาที หากน้ำหนักการทำงานลดลงก็จะทำได้ค่อนข้างมาก
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคในการเพิ่มความก้าวหน้าในการเพาะกายในวิดีโอนี้: